Toată lumea vorbește despre piramida alimentelor și ești intrigat și în cele din urmă ai decis să afli ce este, cum funcționează, ce alimente sunt și în ce cantități sunt recomandate. Pe de alta parte, cu totii ne dorim sa fim in forma si din acest motiv iti doresti sa fii informat despre eventualele noutati care te pot ajuta sa fii mereu in top.
Foarte bine, dacă chiar vrei să înțelegi ce este această piramidă a alimentelor, ești în locul potrivit. În acest articol, de fapt, vei găsi toate răspunsurile pe care le cauți. Vă spun într-un mod foarte simplu ce este, care sunt alimentele recomandate și stilul de viață de urmat pentru a respecta indicațiile noii piramide alimentare.
Care este piramida alimentelor
Piramida alimentară este un grafic care sugerează liniile directoare de urmat pentru a avea o dietă corectă, sănătoasă și echilibrată. La baza piramidei se află alimentele care ar trebui consumate în fiecare zi. Pe măsură ce urcăm, însă, se arată cele care trebuie consumate sporadic sau mai rar.
Piramida alimentelor veche și nouă: ce s-a schimbat?
De-a lungul anilor, obiceiurile alimentare s-au schimbat și din acest motiv dieta mediteraneană a suferit revizuiri. Ceea ce se pune sub semnul întrebării în special este rolul grăsimilor, care în vechea piramidă a alimentelor erau toate plasate în vârf. Odată cu noua piramidă alimentară, însă, doar grăsimile saturate, de origine animală, sunt plasate în vârf. Grăsimile vegetale, pe de altă parte, se găsesc la baza piramidei și ar trebui consumate în fiecare zi. O noutate cu adevărat interesantă. Și pe de altă parte nu putea fi decât altfel: până la urmă, uleiul de măsline rămâne încă simbolul dietei mediteraneene.
Cu noua piramidă alimentară, plasarea carbohidraților este, de asemenea, diferită. În versiunea veche, carbohidrații complecși precum pastele, orezul și pâinea erau la bază, în timp ce în noua piramidă se aflau în vârf. O schimbare radicală care vede limitarea masivă a aportului de alimente care au stat ani de zile la baza dietei mediteraneene. Totuşi, această măsură este considerată necesară pentru a influenţa pozitiv indicele glicemic.
Luând în considerare toate aceste aspecte, oamenii de știință și reprezentanții internaționali au decis așadar să dezvolte noua piramidă alimentară, datorită căreia să aibă o alimentație mai sănătoasă și mai echilibrată.
Structura noii piramide alimentare
Odată ce ați înțeles care este noua piramidă alimentară, veți dori să știți cum este alcătuită și ce alimente și, mai ales, în ce cantități sunt recomandate. Calm! Acum vom descoperi împreună diferitele niveluri și vă voi oferi câteva sfaturi utile.
Nivelul 1, vârful piramidei: alimente de consumat mai puțin
În vârful noii piramide alimentare găsim carne roșie și unt, dar și cereale rafinate, precum pâinea, pastele și orezul. Nu uitați și de cartofi, sare, băuturi carbogazoase și dulciuri. În acest sens, se recomandă să luați maximum 3 lingurițe de zahăr pe zi, fără a depăși 21 de lingurițe pe săptămână.
Este de la sine înțeles că trebuie să fii moderat în aportul de alcool. Este posibil să bei un pahar de vin pe zi, care să fie alternat cu bere. În ceea ce privește carnea roșie, nu uitați însă să nu depășiți, consumând maximum 250 de grame pe săptămână. În special, este recomandat să consumați o porție de paste și 50 de grame de pâine pe zi.
Nivelul 2: alimente care trebuie consumate de câteva ori pe săptămână.
Coborând treptele găsim produse lactate sau alimente care conțin calciu și vitamine D. În special, se recomandă una sau două porții de produse lactate pe zi, cum ar fi 125 ml lapte și un pahar cu iaurt. În același timp, însă, nu trebuie să depășești 14 porții de lapte și iaurt pe săptămână.
Nivelul 3: alimente de consumat cu moderație
Nuci, semințe, leguminoase și tofu, dar și pește, carne de pasăre și ouă. Toate aceste alimente sunt capabile să aducă numeroase proprietăți benefice organismului, făcându-le esențiale pentru îndeplinirea corectă a funcțiilor fiziologice. În special în ceea ce privește peștele, este posibil să mănânci în siguranță până la 300 de grame pe săptămână.
Nivelul 4: alimente de consumat zilnic
Fructele și legumele, cerealele integrale, grăsimile și uleiurile vegetale saturate, pe de altă parte, sunt alimentele care trebuie consumate zilnic. Se recomanda consumul a 5-6 portii de fructe si legume pe zi. În ceea ce privește condimentele, însă, este indicat să preferați uleiul de măsline extravirgin. Nici in acest caz insa nu trebuie sa exageram: cel mult 1 – 2 linguri de ulei pe zi pentru a pregati si asezoneaza mancarea.
Nivelul 5, baza piramidei: importanța apei potabile și a sportului
La bază găsim activitatea fizică și bea multă apă plată. Poziția lor ne face să înțelegem importanța lor și necesitatea ca ele să fie considerate elemente esențiale ale fiecărui nivel al piramidei alimentare. În acest scop, este important să faci sport în mod regulat și să bei des și în cantități mici, pentru a hidrata și purifica organismul.
Stilul de viață adecvat
Pe lângă faptul că trebuie să fii atent la ce alimente și în ce cantități să mănânci, trebuie să fii atent la stilul tău de viață.Cel puțin 30 de minute de mișcare pe zi, timp de 5 zile pe săptămână: mers pe jos, alergare sau chiar grădinărit. Un stil de viață activ stă la baza noii piramide alimentare.
Pentru a beneficia pe deplin de beneficiile noii piramide alimentare, trebuie să înveți cum să alegi alimentele potrivite. Din acest motiv alege produse de sezon si daca se poate opteaza pentru cele locale. În ceea ce privește fructele și legumele, culorile variază, deoarece diferiții pigmenți indică adesea prezența unor proprietăți diferite.
Piramida alimentelor în dieta mediteraneană
Cu siguranță ați auzit de dieta mediteraneană, indicată de nutriționiști drept unul dintre cele mai bune modele alimentare pentru a trăi mai mult și mai sănătos. Această dietă este inspirată din gusturile și mâncărurile tipice țărilor mediteraneene: Grecia, Spania, Turcia, Cipru și bineînțeles Italia.
Bucătăria tipică a acestor țări se bazează pe cereale, în principal făină integrală, legume de sezon, lapte de vacă, oaie și capră, ulei de măsline extravirgin. În plus, aceste tipuri de bucătărie sunt foarte variate și creative datorită disponibilității largi a multor produse alimentare diferite, în special în ceea ce privește varietatea produselor agricole.
Datorită piramidei alimentare, este simplu și intuitiv să înțelegeți ce categorii de alimente sunt potrivite pentru consumul zilnic și care ar trebui limitate. Am văzut că piramida alimentară conține toate proteinele de origine animală, inclusiv laptele și derivatele, peștele și carnea albă. Și pentru cei care urmează o dietă vegetariană? Pe lângă fasole și linte, există și alte surse de proteine vegetale, cum ar fi tofu și seitan.
Piramida alimentelor: ce să mănânci în fiecare zi în cele 3 mese principale?
Dacă plecăm de la baza piramidei și apoi ne urcăm, găsim toate acele alimente care sunt necesare alimentației noastre și care trebuie consumate în fiecare zi.
La fiecare masă
- 1-2 portii de fructe si mai mult de 2 legume. De fapt, fructele și legumele ne furnizează apă, fibre, vitamine și săruri minerale. Pentru a introduce toate aceste principii nutriționale în alimentație, este, de asemenea, important să variem culoarea fructelor și legumelor. Acest lucru se datorează faptului că culoarea indică prezența unor nutrienți specifici necesari pentru bunăstarea noastră.
- Ulei de măsline, deoarece este bogat în vitamine, substanțe antioxidante și acizi grași mononesaturați (grăsimi bune).
- 1-2 portii de paine, paste, orez, cuscus sau alte cereale (de preferinta integrale) ca masa principala.
A se consuma in fiecare zi
La “al doilea” etaj al piramidei se afla ierburi aromatice, condimente, usturoi si ceapa care dau preparatelor savoare si parfum fara a fi nevoie de sare si limitarea grasimilor.
Există și măsline, nuci și semințe, precum floarea soarelui, inul, susanul, dovleacul etc. bogat in proteine, vitamine, fibre, saruri minerale si grasimi bune 1-2 portii pe zi le fac o gustare perfecta.
Chiar și 2 porții de produse lactate, mai bune dacă sunt sărace în grăsimi, sunt recomandate zilnic, deoarece acestea sunt alimente bogate în proteine și minerale precum calciul.Publicitate
A se consuma săptămânal
In aceasta gama a piramidei se recomanda 2 portii de carne alba si peste sau fructe de mare. Acestea sunt alimente care conțin aminoacizi esențiali și deci fundamentale pentru bunăstarea organismului. Dar și săruri minerale precum fosforul sau potasiul necesare sănătății organelor și țesuturilor.
Există și ouă, cu 2-4 porții pe săptămână, și leguminoase cu mai mult de 2 porții, înlocuitori excelente pentru carne atunci când sunt combinate cu o cereală.
Carnea roșie, pe de altă parte, este mai aproape de vârf și trebuie consumată cu mai multă moderație, adică de mai puțin de 2 ori pe săptămână.
Același lucru este valabil și pentru cartofii, bogați în amidon, care ar trebui consumați în maxim 3 porții pe săptămână, înlocuind pâinea și pastele, dar nu și legumele.
Beneficiile piramidei alimentelor și de ce să o folosești
Actuala piramidă alimentară își propune să obțină cea mai mare parte a energiei din carbohidrați, limitând în același timp aportul de grăsimi.
Potrivit unor studii, de fapt, implementarea practică a principiilor care stau la baza compoziției dietei are capacitatea de a îmbunătăți calitatea vieții și de a reduce riscul de boli cronice precum:
- Patologii coronariene.
- Accident vascular cerebral.
- Diabet.
- Unele forme de cancer.
Piramida alimentelor pentru copii
Copiii au nevoie de o mulțime de vitamine și nutrienți în fiecare zi pentru a rămâne sănătoși. Cantitatea de alimente pe care un copil mic este capabil să o mănânce se modifică în fiecare zi și la fiecare masă, în funcție de nevoile sale.
Copiii mai mari sau mai activi, de exemplu, vor mânca mai mult. Este important să interpretăm apetitul celor mici pentru a ne ajuta să decidem câtă mâncare să oferim.
Piramida alimentelor pentru copii este concepută pentru a ajuta părinții să decidă ce alimente să favorizeze și cât de mult să ofere, organizând alimentele în cinci niveluri principale, câte unul pentru fiecare grup de alimente. Următoarele mesaje cheie sunt formulate pentru a ne ajuta să construim obiceiuri alimentare bune pentru cei mici.
Obiceiurile alimentare sănătoase durează toată viața. Din acest motiv, părinții ar trebui să consume o varietate de alimente sănătoase acasă pentru a da exemplu și pentru a insufla obiceiuri alimentare sănătoase încă de la o vârstă fragedă.
Mici trucuri suplimentare includ:
- Dați porții mici: Copiii sub 4 ani ar trebui să mănânce 3 mese mici și 2 până la 3 gustări sănătoase pe zi.
- Laptele este esential: se recomanda 3 portii de lapte, iaurt sau branza in fiecare zi.
- Limitați aportul de zahăr și grăsimi: Pentru a evita obezitatea la copii, cantități mici de alimente bogate în grăsimi, zahăr sau sare ar trebui să fie furnizate doar o dată pe săptămână.
- Evitați băuturile carbogazoase: acestea pot deteriora dinții copilului dumneavoastră. Preferă în schimb apă, ceaiuri din plante fără teină (mușețel sau fenicul) sau lapte.
- Respectați mesele obișnuite: Începeți cu un mic dejun sănătos în fiecare zi și continuați cu mesele și gustările la intervale fixe.
- Suplimentați vitamina D iarna sub formă de tablete sau picături sublinguale, la sfatul medicului pediatru.
Cum să adaptăm dieta celor care nu consumă carne și produse lactate?
Există diferențe în alegerea diferitelor alimente care variază în funcție de cultură, obiceiuri de familie, religie, cost, disponibilitatea alimentelor, alergii și intoleranțe alimentare.
De exemplu, dacă una dintre categoriile de alimente nu poate fi consumată, ca în cazul intoleranței la lactoză, nutrienții furnizați de grupul respectiv trebuie înlocuiți cu alte produse (de exemplu, calciu furnizat de cereale sau sucuri de fructe îmbogățite artificial).
Carnea și peștele sunt principalele surse de fier, zinc și vitamine B în majoritatea dietelor.
Dacă alimentele de origine animală sunt evitate sau dacă cantitățile consumate nu sunt adecvate, este indicat să le înlocuiți cu alte alimente (de exemplu cereale bogate în fier, linte, spanac, fasole uscată și mazăre).
De ce este necesar să se limiteze consumul de zahăr?
Ghidurile dietetice sugerează limitarea caloriilor din zahăr adăugat la mai puțin de 10% pe zi. Experții cred că consumul de zahăr este o cauză majoră a obezității și a multor boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2.
Sucuri comerciale, ceaiuri îndulcite, bomboane, fursecuri etc. acestea pot duce la creșterea în greutate și la grăsime abdominală. Această grăsime viscerală este asociată cu apariția diabetului de tip 2 și a bolilor de inimă.
Piramida alimentelor: limite și contraindicații. Există efecte secundare?
În 2005, Departamentul de Agricultură al Statelor Unite a lansat oficial „Piramida Ghidului Alimentar” care a fost menită să ajute oamenii să facă alegeri alimentare care să mențină sănătatea și să reducă riscul bolilor cronice.
Noua piramidă a încercat să ofere recomandări personalizate bazate pe vârsta, sexul și nivelul de activitate fizică ale fiecărui individ, concentrându-se pe consumul de cereale, carne și fasole, lapte, legume, fructe și uleiuri pe bază de plante.
Piramida din 2005 a înlocuit o piramidă din 1992 care diferă de aceasta în mai multe moduri, punând un accent mai mare pe cerealele integrale și pe activitatea fizică.
Cu toate acestea, până în prezent, nu rezolvă toate problemele asociate vechiului model deoarece încă pune prea mult accent pe cereale și lapte și nu subliniază suficient efectele negative ale anumitor tipuri de grăsimi.
De asemenea, spre deosebire de reprezentarea grafică a vechii piramide, care arăta proporțiile diferitelor alimente care ar trebui consumate ca straturi stivuite de diferite dimensiuni, piramida din 2005 nu oferă informații despre nutriție, ci arată pur și simplu o figură urcând pe o scară de culoarea curcubeului.
Piramida astfel concepută, așadar, poate fi urmată la litera doar de subiecții sănătoși care nu prezintă patologii cronice (tulburări metabolice, toleranță alterată la glucoză, hipercolesterolemie, hipertrigliceridemie) pentru a evita supraîncărcarea cu zahăr sau sare (maximum 5 g la un subiect care nu hipertensivi). Aceasta va duce întotdeauna la o limitare a schemei concepute inițial în absența unei adaptări ad personam.
0 Comments