Dieta mediteraneană este ușor de integrat în dieta ta: permite o mare libertate în alegerea alimentelor, precum și o prospețime sezonieră reînnoită. Adoptarea acestuia poate fi avantajoasă atât din punct de vedere al sănătății, cât și al calității gastronomiei. Mai mult decât o dietă în sens strict, este o dietă sănătoasă și diversificată. Este o dietă recomandată oricărei persoane care dorește să îmbunătățească calitatea vieții și speranța de viață și este foarte potrivită pentru copii.
Să descoperim împreună originea, principiile de bază și beneficiile și, de asemenea, puținele contraindicații.
Originea dietei mediteraneene
Dieta mediteraneană sau cretană este inspirată din tradițiile alimentare ale țărilor mediteraneene și este recunoscută și astăzi ca una dintre cele mai sănătoase diete.
Se conturează din obiceiurile culinare din 4 țări: Italia, Grecia, Spania și Maroc , toate cu fața spre bazinul mediteranean. Poate fi urmărită până la setul de practici și cunoștințe pe care acele populații le-au construit de-a lungul secolelor în jurul culturii de a mânca.
În 2010, UNESCO a înscris dieta mediteraneană pe lista Patrimoniului Cultural Imaterial al Umanității . Valoarea sa nutrițională și culturală a fost astfel recunoscută ca o excelență la nivel mondial.
Istoria dietei mediteraneene
Primul care a efectuat investigații științifice precise asupra beneficiilor induse de dieta mediteraneană a fost nutriționistul american Ancel B. Keys, în anii ’50.
Acest savant a remarcat că populațiile mediteraneene erau mai puțin susceptibile la anumite boli decât americanii.
Ipoteza formulată de Keys a fost că dieta mediteraneană a fost capabilă să crească longevitatea oamenilor care au urmat-o.
Întors acasă, și-a continuat cercetările timp de câțiva ani și a publicat rezultatele în cartea Cum să mănânci bine și să stai bine pe calea mediteraneană .
Începând cu anii 1970, încercarea a fost de a răspândi aceste obiceiuri alimentare și în America.
Un consum mai mare de cereale , fructe și legume , pește și ulei de măsline a început să fie promovat în locul unei diete – cea americană – saturată cu grăsimi, zaharuri și proteine.
Vă rugăm să rețineți: atunci când vorbim de dieta mediteraneană, totuși, cu siguranță nu vorbim de o dietă „autohtonă”, limitată la produse autohtone din antichitate. De fapt, dieta mediteraneană beneficiază de nenumărate grefe din alte zone geografice. Gândiți-vă doar la toate alimentele care au ajuns după descoperirea Americilor ( roșii , porumb, pere , fasole …). Sau cele care vin din Orient, precum orezul , portocalele , lămâile , piersicii și vinetele .
Piramida alimentară și dieta mediteraneană
Pentru a simplifica și a rezuma toate principiile acestei diete, așa-numita piramidă alimentară a fost creată în anii nouăzeci .
Acest grafic a sugerat distribuția în frecvență și cantitate a alimentelor care trebuie consumate pe parcursul zilei, săptămânii și lunii. Astăzi, piramida alimentară mediteraneană , născută din unirea acestei scheme nutriționale și regimul mediteranean, reprezintă modelul nutrițional de referință pentru experții și nutriționiștii din întreaga lume.
Toată lumea este de acord că principiile și regulile alimentare inspirate din dieta mediteraneană asigură că organismul are cantitatea potrivită de calorii și nutrienți esențiali pentru buna sa funcționare. Dar nu numai. Este, de asemenea, cea mai bună apărare împotriva unora dintre cele mai frecvente boli cardiovasculare, metabolice și gastrointestinale.
Cum funcționează piramida alimentară?
La baza piramidei se afla acele alimente care trebuie consumate in fiecare zi, chiar si de cateva ori pe zi. Începe cu 5 porții de fructe și legume proaspete și 2-3 porții de carbohidrați complecși , cum ar fi cereale, pâine și paste, de preferință făină integrală.
Încă în sfera cotidiană, piramida mediteraneană propune grăsimi, de preferat crude, care trebuie mai presus de toate să fie saturate. Se preferă uleiul de măsline , uleiul de semințe sau semințele oleaginoase , în raport de maxim 2 porții zilnice, precum și produsele lactate, de preferință sărace în grăsimi.
Mai departe găsim acele alimente care ar trebui consumate de câteva ori pe săptămână, adică carnea, rămânând mereu pe cea albă. Deci da păsări și porc, ouă și pește, încercând să le evităm pe cele mai grase.
În vârful piramidei alimentare se află alimentele care pot fi consumate sporadic deoarece sunt nesănătoase, precum și neobișnuite în zona mediteraneană.
O dată pe săptămână te poți răsfăța cu zahăr sub formă de carbohidrați simpli, precum dulciurile, care în niciun caz nu trebuie consumate de mai mult de 3 ori pe lună, precum și carne roșie și cârnați.
De asemenea, această schemă vă permite să controlați caloriile ingerate în fiecare zi, echilibrând astfel grăsimile (30% din total) și proteinele (15% din total), în favoarea carbohidraților (50-60%).
Principiile fundamentale ale dietei mediteraneene
Ceea ce o deosebește de toate celelalte modele alimentare este echilibrul corect al alimentelor și alegerea alimentelor tipice zonei mediteraneene.
Aspectul caloric este retrogradat pe un rol secundar. Aproximativ 2500 de calorii pe zi sunt calculate pentru un bărbat adult. Acestea trebuie să provină 60% din carbohidrați, 20% din lipide și doar 10% din proteine.
Principiile fundamentale pot fi rezumate în aceste puncte cheie:
- Consum crescut de proteine vegetale comparativ cu cele animale.
- Reducerea grăsimilor saturate în favoarea celor vegetale nesaturate.
- Reducerea cotei calorice globale .
- Creșterea carbohidraților complecși în detrimentul celor simpli.
- Aport mare de fibre alimentare .
- Reducerea colesterolului .
- Consum mai mare de carne albă decât carne roșie (o dată sau de două ori pe săptămână).
- Consum crescut de pește și leguminoase .
- Consumul ocazional de dulciuri.
Modelul nutrițional mediteranean prevede și o reducere semnificativă a consumului de cârnați, alcool, zaharuri albe, unt, brânzeturi grase, sare, margarină , cafea și untură.
Beneficiile piramidei alimentare
După cum am menționat, dieta mediteraneană reprezintă cea mai bună apărare naturală împotriva multor boli și a unor forme de cancer. Consumul de fructe, legume și cereale integrale bogate în antioxidanți ajută la întărirea inimii și are o acțiune protectoare împotriva multor boli cardiovasculare.
Fiind bogată în vitamine, săruri minerale și fibre nedigerabile , dieta mediteraneană este indicată și pentru prevenirea bolilor precum arterioscleroza, hipertensiunea arterială și accidentul vascular cerebral.
Actiunea detoxifianta este marcata si datorita continutului ridicat de vitamine din alimentele sugerate.
Valoarea nutritivă ridicată este asigurată de pâine, paste, ulei de măsline și pește. Acesta din urmă este unul dintre cele mai complete alimente deoarece este bogat în proteine, grăsimi bune, săruri minerale precum fosfor , iod și fier . Roșiile sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți, în special licopen , care protejează împotriva apariției anumitor forme de cancer, cum ar fi cancerul de prostată.
O altă componentă fundamentală este fibra alimentară care stimulează senzația de sațietate și desfășoară o acțiune reglatoare și protectoare asupra sistemului digestiv. De asemenea, optimizează funcțiile intestinale, funcțiile metabolice și absorbția nutrienților.
Pe scurt, beneficiile pot fi rezumate după cum urmează:
- Reducerea riscului de boli cardiovasculare.
- Reducerea riscului de cancer.
- Creșterea speranței de viață.
- Sănătate generală îmbunătățită.
Dieta mediteraneană și mediul înconjurător
Pe lângă faptul că este bună, sănătoasă și completă, studii recente au arătat că dieta mediteraneană este și sustenabilă și ecologică.
Într-adevăr, un sondaj realizat de BCFN (Barilla Center for Nutrition) relevă că un individ fidel principiilor dietei mediteraneene eliberează în atmosferă în jur de 2,1 kg de CO2. În timp ce vorbim de 6,5 kg pentru un individ care mănâncă conform dietei nord-americane.
Cu alte cuvinte, aportul zilnic de 100 de calorii în plus cu dieta nord-americană corespunde cu mai mult de dublu amprentei ecologice a acelorași calorii consumate conform dietei mediteraneene .
Prin urmare, reiese că această dietă este și cea mai bună din punct de vedere al impactului asupra mediului care derivă din producția și consumul de alimente.
Pentru a vă face o idee mai bună, gândiți-vă doar că un meniu format din șuncă, parmezan, paste și legume consumă mai puțină energie, apă și pământ decât o friptură de vită. Analiza se bazează pe trei „amprente ecologice”: emisiile de gaze cu efect de seră, consumul de apă și utilizarea terenurilor.
Reiese că piramida alimentară are în partea de sus vase cu densitate energetică ridicată. Dimpotrivă, piramida impactului asupra mediului apare cu susul în jos, carnea având la bază un impact mare asupra mediului .
Mai mult, nu trebuie uitat că de câțiva ani încoace, din punct de vedere strict al sănătății , un număr din ce în ce mai mare de nutriționiști solicită o scădere a consumului de carne roșie . Chiar și la masă este posibil să facem ceva pentru a ne salva planeta.
Contraindicații și avertismente privind piramida alimentară
Nu există contraindicații speciale.
Deficit de vitamina D
Trebuie spus că popoarele din Marea Mediterană beneficiază aproape tot timpul anului de soarele care le asigură o sinteză regulată a vitaminei D. Pentru locuitorii țărilor nordice mai puțin expuși la soare, laptele de vacă este în schimb principala sursă a acestei vitamine.
Deoarece laptele nu face parte din această dietă, aceste populații ar trebui să se concentreze pe un aport ridicat de pește gras (în special somon, macrou și sardine), precum și pe iaurt îmbogățit cu vitamina D sau, cel puțin, pe suplimente.
În caz contrar, este posibil să aveți o deficiență de vitamina D urmând această dietă.
Și vinul?
Consumul de vin în doze mici în timpul meselor poate fi sau nu recomandat, în funcție de experiența personală și de atitudinea fiecărui individ față de alcool.
În cele din urmă, pentru persoanele care nu sunt obișnuite să consume ulei de măsline, pește și leguminoase, se recomandă adăugarea treptată a acestor alimente în dietă, pentru a permite o integrare mai ușoară.
0 Comments