Consumul de alimente sănătoase nu este un sacrificiu, ci cel mai concret mod de a vă ajuta corpul să trăiască sănătos. A urma o alimentatie sanatoasa nu ar trebui sa fie o penitenta, ci un mod de a aborda viata si de a te iubi: beneficiile unei alimentatii sanatoase sunt enorme atat pentru corp, cat si pentru minte.
Consumul de alimente sănătoase este un mod de viață
Consumul de alimente sănătoase este un obicei care poate oferi multe beneficii în ceea ce privește frumusețea și sănătatea și, de asemenea, sănătatea mintală: vechii romani spuneau deja mens sana in corpore sano! Pe scurt, „alimentația sănătoasă” înseamnă obiceiul de a mânca într-un mod echilibrat, curat și sănătos.
Este unul dintre primii pași pentru un stil de viață corect, care trebuie să plece de la minte. În primul rând:
- Învață să apreciezi mâncarea naturală și simplă, în detrimentul mâncărurilor excesiv de elaborate și grase
- Începeți să cercetați toate cerealele integrale: orez, pâine și cereale integrale
- Adoptă o atitudine sănătoasă față de mâncare și mănâncă doar pentru întreținere și nu din plictiseală, compensare sau stres.
- Practicarea activității fizice, care este complementară unei alimentații sănătoase și ajută la menținerea corpului și a minții în formă.
Echilibrul nutrițional și alimentația sănătoasă
Ce este echilibrul nutrițional? Este un parametru care evaluează cantitățile și proporțiile valorilor nutriționale care trebuie luate în dietă: doar mâncând sănătos se poate menține echilibrul nutrițional.
Organismul este o mașină perfectă și pentru a-l menține așa trebuie să preia o anumită cantitate de valori nutritive care determină așa-numita cerință reală, calculată pe baza vârstei, sexului, tipului de mușchi, viața pe care o ducem, dar și predispozițiile metabolice, orice patologii ereditare.
Componentele nutritive de care trebuie ținut cont
Enumerăm nutrienții și componentele nutriționale ale unui individ mediu, cu activitate fizică zilnică medie și sănătos.
- Apă: pe lângă cea conținută în alimente, ar trebui consumat în medie încă 2 litri
- Lipide: colesterolul face parte din lipide
- Carbohidrați: funcția carbohidraților este de a furniza energie organismului, ei joacă, de asemenea, un rol foarte important în funcționalitatea și structura celulelor, țesuturilor și organelor.
- Proteine: importante pentru metabolism, mai ales trebuie luate în perioada de creștere. Ca adult, organismul are nevoie doar de suficient pentru a compensa pierderile sale.
- Vitaminele. Sunt multe și variate: acid folic, vitamina AB-B1-CD. Toate sunt necesare organismului nostru și pentru a le introduce pe toate, alimentația trebuie să fie variată.
- Saruri minerale. Deficiența de iod, fier și calciu sunt foarte frecvente, în timp ce sodiul este adesea consumat în exces dacă se crede că este deja prezent în alimente în cantități suficiente pentru organismul nostru.
- Fibre alimentare: sunt esențiale pentru sănătatea intestinală și pentru modularea absorbției nutriționale, deoarece consumul de fibre dă o senzație de sațietate. Trebuie să luați aproximativ 30 g de fibre pe zi.
- Antioxidanții servesc la combaterea stresului oxidativ și la reducerea riscului de boli metabolice
Cum să alegi alimente sănătoase
Baza unei vieți sănătoase este o alimentație sănătoasă: consumul de alimente sănătoase promovează atât performanța, cât și bunăstarea generală și permite organismului să evite multe boli.
Nevoile alimentare sunt diferite de la om la om: depind de vârstă, de cât sport practicați, de starea dumneavoastră de sănătate… așa că este dificil să recomandeți alimente sănătoase pentru toate categoriile. Dar acestea sunt bazele sigure de la care să începem să urmezi o alimentație sănătoasă.
Mâncați carbohidrații potriviți
Carbohidrații pot fi la fel de simpli precum zahărul și făina albă sau la fel de complexi ca cerealele integrale și cerealele.
- Carbohidrații simpli sunt asimilați rapid și, prin urmare, trebuie consumați cu moderație.
- Carbohidrații complecși, cum ar fi făina integrală, legumele, ovăzul și cerealele neprocesate, cum ar fi orezul brun, sunt digerați mai lent. Aceste alimente sunt de obicei mai bogate în vitamine și conțin mai multe fibre (care ajută sistemul digestiv să funcționeze corect).
Mâncați frunze verzi
Cum ar fi varza, salata verde.
Mănâncă proteine slabe
Proteinele ajută la dezvoltarea mușchilor și oferă energie pentru întreaga zi: între 10 și 35% din caloriile zilnice sunt luate prin proteine. Proteinele slabe includ alimente sănătoase, cum ar fi:
- pește slab
- carne de pasăre și carne albă,
- nuci precum caju.
Alegeți grăsimi bune
Există grăsimi bune și grăsimi rele. Pentru buna funcționare a organismului, grăsimile trebuie consumate, în special:
- grasimi mononesaturate si acizi grasi omega-3 care ajuta la scaderea nivelului de colesterol rau din organism, crescand pe cel bun si reducand riscul bolilor de inima. Le găsim în ulei de măsline, nuci, ulei de pește, niște uleiuri din semințe.
Care sunt alimentele sanatoase cu proprietati excelente
Există unele alimente care sunt cu adevărat speciale pentru sănătatea noastră: au potențialul de a lupta împotriva bolilor de inimă, de a alunga cancerul, de a reduce nivelul de colesterol și chiar de a-ți îmbunătăți starea de spirit.
Care sunt aceste alimente foarte foarte sănătoase?
- Alge marine: nu le plac tuturor, dar algele marine sunt bogate în vitamine, minerale și aminoacizi, precum și sunt benefice pentru flora intestinală.
- Afine: îmbunătățește sănătatea creierului. Dacă acestea nu sunt disponibile în zona dvs., încercați diferite fructe de pădure, cum ar fi zmeura proaspătă.
- Merisoare. Aceaste boabe roșii conțin quercetină, un agent natural anticancerigen. Are un conținut scăzut de zahăr și este o sursă bună de vitamina C, care este esențială pentru sănătatea oaselor și prevenirea scorbutului.
- Somon: este bogat în acizi grași omega-3, un tip de grăsime sănătoasă. Grăsimile Omega-3 sunt benefice pentru tensiunea arterială, funcția creierului și sănătatea inimii.
Ce alimente să nu mănânci
- Sucuri, sucuri dietetice, sucuri de fructe ambalate și orice conține îndulcitori artificiali.
- Fast food. Este dăunător sănătății deoarece tinde adesea să fie conservat, prăjit și excesiv de sărat. Majoritatea grăsimilor din aceste alimente sunt grăsimi hidrogenate, care sunt foarte dăunătoare pentru tine.
- Sarea. Sarea este folositoare pentru organismul uman: insa alimentele pe care le consumam contin deja cantitatea necesara. Așadar, obiceiul de a săra felurile de mâncare este nesănătos: excesul de sare poate provoca hipertensiune arterială, osteoporoză și aciditate stomacală. Prin urmare, este recomandabil să moderați utilizarea sării cu moderație și să alegeți alimente care poartă mențiunea cu conținut scăzut de sodiu.
- Grăsimi saturate și hidrogenate. Grăsimile hidrogenate sunt un tip de grăsime nesaturată care se găsește în mod obișnuit în alimentele procesate, al căror consum poate crește riscul de boli de inimă. Alegeți alimente care nu apar hidrogenate în lista de ingrediente.
Este vinul un aliment sănătos?
Consumul unui pahar de vin roșu (sau bere) în timpul mesei nu dăunează adulților, dimpotrivă are numeroase efecte benefice asupra sănătății: crește funcțiile de memorie, reduce infecțiile bacteriene și crește nivelul de estrogen.
Cu toate acestea, dacă cantitățile cresc și depășesc 2 pahare pe zi, aceasta devine dăunătoare sănătății. Vinul roșu conține un polifenol numit resveratrol despre care se crede că are proprietăți benefice asupra inimii.
Acționează prin îmbunătățirea funcției vaselor de sânge din inimă și ajută la reducerea cantității de colesterol rău.
Lista cu alimente sanatoase si ieftine
A urma o alimentatie sanatoasa si echilibrata si a face cumparaturile bine sunt doi factori fundamentali in reusita dietei si a bugetului familiei. Nu trebuie să cheltuiți mulți bani pentru a obține alimente sănătoase. Adesea, cele mai sănătoase și ieftine alimente vă permit să vă umpleți căruciorul și să mâncați corespunzător. Doar puțină gândire și nu ceda tentațiilor marketingului. Adesea, de exemplu, se cheltuiește o avere alegând produse promovate ca „dietetice” și din acest motiv vândute la un preț disproporționat de mare. Cele mai bune, sănătoase și ieftine alimente sunt cele mai simple, cum ar fi fructele și legumele de sezon, cerealele, leguminoasele, carne albă și pește gras, alimente ieftine și bogate în nutrienți. Cele mai multe dintre ele sunt, de asemenea, alimente aliate în prevenirea arteriosclerozei și a diferitelor boli de inimă
Fructe de sezon
Fructele sunt adesea mai ieftine când sunt în sezon. Cu un conținut ridicat de vitamine, sunt o sursă excelentă de fibre, antioxidanți și fitochimice. Fructele pot fi consumate proaspete, adăugate la cereale, smoothie-uri, folosite pentru a îndulci brioșe sau prăjituri coapte. Cele trei tipuri de anotimp:
- Merele: au foarte puține calorii și zaharuri, potrivite pentru diabetici și ca spărgătoare de foame într-o dietă săracă în calorii. Bogat în săruri minerale și vitamine din grupa B.
- Kiwi; bogat in apa si carbohidrati, are un indice glicemic scazut – deci poate fi folosit si de cei care sufera de diabet – ofera carotenoizi , vitamina C, vitaminele K, E, folati si minerale precum potasiu, fosfor si calciu”.
- Pere: bogate în calciu, bor și fibre.
- Citrice: concentrat de vitamina C.
Ou
Ouăle sunt ieftine (în medie 6 lei pentru șase ouă de crescătorie) și ușor de gătit. Sunt ideale de consumat o dată sau de două ori pe săptămână și sunt bogate în proteine și omega 3 și 6, utile pentru sănătate deoarece ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare. De asemenea, conțin vitaminele A și D și zinc, un mineral necesar pentru a contracara anemia.
Pește gras – proaspăt și conservat
Ton, somon, macrou, sardine, crap, caras: toți peștii aparținând acestei categorii sunt printre cei mai bogați din punct de vedere al conținutului de omega 3, EPA și DHA, acizi grași nesaturați foarte importanți pentru sănătate. În plus, peștele gras asigură un conținut ridicat de săruri minerale, precum fosfor, fier, calciu și iod. În timp ce macroul și sardinele sunt, de asemenea, accesibile la tejgheaua de pește, tonul și somonul sunt adesea mai ieftini dacă sunt cumpărați la conserva.
Legume verzi – proaspete și congelate
Adesea, cu un preț mai mic de 10 lei pe kilogram, legumele verzi — proaspete sau congelate — sunt o sursă excelentă de vitamine C, B, E, K și fier, magneziu, calciu, antioxidanți și fibre. Toți nutrienții găsiți în legume precum broccoli, spanac, sfeclă, varză, varză de Bruxelles. Pot fi savurate ca garnitură sau adăugate la cartofi prăjiți, supe, curry și smoothie-uri.
Leguminoase
Punerea unei cantități destul de bune de leguminoase conservate sau uscate în cărucior garantează organismului un aport sănătos de săruri minerale, vitamine, conținut scăzut de grăsimi și multe proteine. De fapt, leguminoasele sunt alcătuite din 25 până la 40% din proteine, a căror valoare biologică este mai mare decât cea a cerealelor și puțin mai mică decât proteinele de origine animală. Așa că faceți loc pentru năut, fasole, linte, fasole și mazăre. Ele sunt, de asemenea, printre cele mai bogate alimente cu fibre care contribuie la pierderea în greutate.
Fasolea este o sursă accesibilă de proteine, în comparație cu sursele animale. Bogată în nutrienți, cum ar fi fier, fibre și steroli vegetali, este, de asemenea, practic lipsită de grăsimi saturate.
Lintea, conservată sau uscată, este leguminoase ieftine și o sursă excelentă de carbohidrați sănătoși, fibre și fier. Lintea este, de asemenea, aliată a diabetului deoarece este un aliment cu indice glicemic scăzut. Lintea poate fi folosită în supe, curry și burgeri vegetali.
Fulgi de ovăz și cereale la micul dejun
Începerea zilei cu cereale bogate în fibre pentru micul dejun oferă o sursă excelentă de prebiotice, care ajută la sănătatea intestinului. Savurate cu lapte, iaurt sau adăugate la smoothie-uri, sunt o opțiune de mic dejun sănătoasă și economică. Ovăzul este un aliment ieftin, cu beneficii dietetice remarcabile. De fapt, conține beta-glucani, care sunt polizaharide care ajută organismul să ardă grăsimile. Bogat în săruri minerale (calciu, magneziu, potasiu și fier) și proteine, este o sursă excelentă de tiamină (vitamina B1 ).
Usturoi și ceapă
Costă adesea mai puțin de 5 lei per kilogram, ceapa și usturoiul nu numai că adaugă multă aromă multor feluri de mâncare, ci sunt și o sursă excelentă de vitamine, minerale, prebiotice, compuși ai sulfului și fitochimice. Usturoiul și ceapa sunt extrem de versatile și pot fi folosite pentru a aroma aproape orice fel de mâncare, cum ar fi fripturi, pizza, salate și risotto. Usturoiul se numără printre aromele și ierburile capabile să scadă tensiunea arterială.
Pui sau curcan
Pui, curcan si iepure. Nu trebuie să lipsească într-o dietă sănătoasă, de două ori pe săptămână. Din punct de vedere nutrițional, carnea albă este o sursă de proteine cu valoare nutritivă bună, adică bogată în aminoacizi esențiali, vitamine B (tiamină și riboflavină) și minerale (fier, zinc, cupru ), precum și foarte digerabile.
Cartofi și morcovi
Costă de obicei în jur de 5 lei pe kilogram: morcovii sunt o sursă excelentă de betacaroten, fibre, vitamine C și K. Nu doar un aliment de bază pentru a fi folosit ca garnitură sau ingredient în supe, tocane și ghiveciuri de legume, ci pot fi folosiți de asemenea, în prăjituri, adăugate în smoothie-uri și folosite în cofetărie.
Cartofii dulci sunt bogati in vitaminele B si C si in beta-caroten, acesta din urma aliat perfect pentru sanatatea pielii. Cartofii conțin, de asemenea, multe amidonuri și, ca și cerealele, sunt surse importante de energie. De asemenea, au un indice de sațietate ridicat.
Conserve de roșii
La aproximativ 5 lei conserva, roșiile conservate, în pulpă, decojite sau bucăți, nu trebuie să lipsească niciodată din cămară. Sunt o sursă excelentă de vitamine A, B, C și K, precum și de potasiu. Conservele de roșii pot fi amestecate în sosuri de paste și pizza și folosite în sosuri, supe, plăcinte.
0 Comments