Consumul de pește a fost mult timp asociat cu numeroase beneficii pentru sănătate. Peștele este, de fapt, o sursă importantă de mulți nutrienți, cum ar fi acizii grași polinesaturați cu lanț lung (n-3 PUFA), proteine, precum și mai multe vitamine și minerale, cum ar fi seleniu, iod, potasiu, vitamina D și grup. vitamine B. Aportul unora dintre acești micronutrienți, inclusiv iod și vitamina D, este scăzut la mai multe persoane și creșterea consumului de pește ajută la îmbunătățirea aportului. În plus, peștele are un aport de proteine de calitate excelentă, însoțit de un aport caloric redus. Cu 100 de grame din majoritatea produselor din pește, aveți garantat un aport proteic excepțional cu mai puțin de 150 kcal. Chiar și peștele gras, cum ar fi somonul, tonul și macroul, au în general mai puțin de 200 kcal la 100 de grame.
PEȘTE SLAB, PEȘTE GRAS… CUM SĂ-I RECUNOȘTI?
Conținutul de grăsimi al produselor pescărești este cu siguranță aspectul de cel mai mare interes nutrițional: peștele are în medie un conținut de grăsimi mai mic decât carnea, în jur de 20%, iar lipidele pe care le conține sunt foarte importante pentru sănătatea noastră și sunt esențiale deoarece organismul nostru este incapabil să le sintetizeze.
Nivelul de grăsime din pește variază semnificativ nu numai între specii diferite, ci și în cadrul aceleiași specii în raport cu anotimp, nutriție, salinitatea apei și alți factori. Peștii care se hrănesc pe fund, în general, nu au multe lipide în carne. Depozitele de lipide la aceste specii se găsesc în ficat, peritoneu și imediat sub piele. În schimb, peștii pelagici tind să depună lipide în cap și mușchi. Unele tipuri, cum ar fi halibut, stochează lipide atât în ficat, cât și în mușchi.
În general, peștii nu se hrănesc în perioada de depunere a icrelor, deși cererea nutrițională în această etapă de viață este mai mare. Ele se reîncarcă datorită rezervelor organismului și, ca urmare, nivelul lipidelor scade constant în această fază. La somon, de exemplu, conținutul de lipide al cărnii poate fi de până la 13% în primele luni ale anului, când încep să se deplaseze în susul râurilor pentru a găsi zone unde să-și depună icrele.
Pe baza conținutului de grăsime (a se vedea tabelul 1), peștele poate fi împărțit în:
• peste slab cu carne foarte slabă, cu grăsime mai mică de 1% și sunt de exemplu: merluciu, creveți;
• peste slab cu carne slabă, (lipide între 1 și 3%), de exemplu biban, salău, stiucă, calcan, calamar, sepie, scoici și homar
• peste slab cu carne semigrasă (cu lipide între 3 și 10%), cum ar fi sardina, barbunul, tonul , peștele-spadă, dorada, crapul
• peste gras (cu lipide mai mari de 10%) precum anghilă, hering, macrou, somon
Proprietăți benefice ale peștelui slab
Există diferiți pești slabi de inclus într-o dietă de slăbire (enumerate în paragraful anterior). Cele mai consumate sunt:
- Cod : 100 g de cod crud furnizează aproximativ 82 de calorii. Conține proteine de înaltă calitate, grăsimi saturate scăzute, omega 3.
- Merluciu: 100 g de merluciu crud furnizează 72 de calorii. Se caracterizează prin conținutul scăzut de calorii și lipide; este o sursă de acizi grași esențiali omega 3 , vitamine (inclusiv B3) și potasiu.
- Salău: 100 g de salău furnizează 83 de calorii. Pește slab recomandat în dietele sărace în calorii, precum și în alimentația copiilor și vârstnicilor. Conține o cantitate suficientă de proteine de înaltă calitate, potasiu, fosfor și folat.
- Dorada: 100 g de dorada furnizeaza 120 de calorii. O sursă de pește de omega 3, calciu, fosfor, iod și fier, vitamina B2. Este cu siguranță digerabilă și ideală într-o dietă săracă în calorii.
- Biban de mare: 100 g conțin 83 de calorii. Unul dintre cei mai slabi și mai digerabili pești. Ideal pentru cei care țin dietă, dar și copii și femeile însărcinate (conține acid folic)
De câte ori pe săptămână să mănânci pește
Pe lângă peștele slab, așa-numitul pește gras, cum ar fi somonul, tonul sau peștele-spadă, poate fi inclus în dieta de slăbire. Ca întotdeauna, gătitul și dimensiunea sunt fundamentale: preferați metode de gătit sănătoase, cum ar fi grătar și aburi, sau cuptorul și peștele mic.
Experții în nutriție recomandă consumul de pește în cel puțin 5 mese dintr-un total de 14 mese principale (7 prânzuri și 7 cine). Este posibil să alternați peștele proaspăt și alternativele congelate excelente, reducând și costurile.
Peștele gras și colesterol
Printre cei mai cunoscuti pesti grasi regasim heringul, macroul, sardina, anghila sau somonul. De fapt, atunci când vorbim despre pește gras, îl conectăm imediat la cuvântul colesterol. În realitate nu este cazul, să vedem de ce.
Printre pestii grasi exista cu siguranta pestii care sunt mai riscanti pentru sanatate (in cazul aportului necontrolat), dar in aceasta categorie intra si o parte din pestele gras (cum ar fi sardinele si macroul) care este considerat un peste anticolesterol. Peștele gras ajută la protejarea organismului nostru de toate consecințele cauzate de excesul de colesterol din sânge, cum ar fi ateroscleroza, Alzheimer și atacul de cord.
Chiar dacă „grași”, așadar, acești pești nu trebuie eliminați din alimentație din cauza procentului mare de acizi grași polinesaturați (Omega-3).
Dar pestele semigras?
Această categorie include peștii care conțin 3% până la 9% grăsimi și aproximativ 100 până la 150 de calorii.
Peștele semigras este potrivit pentru diete, în porții și frecvență normală de consum și sunt ușor digerabili. Au cantități bune de iod și vitamine A și D, dar au un procent mai mic de omega 3 decât peștele mai gras.
Printre pestii semigras se regasesc barbunul, tonul, pestele-spada si dorada.
Ce sunt peștii slabi?
Peștii slabi sunt cei care conțin mai puțin de 3% grăsimi și mai puțin de 100 de calorii.
Peștele slab este deosebit de indicat pentru dietele hipocalorice, chiar consumându-i cu o anumită frecvență și în porții mari (peste 150 g), având în vedere faptul că sunt foarte digerabili. Pe de altă parte au o cantitate mai mică de vitamine și omega 3.
Crustaceele și moluștele sunt toate extrem de slabe, sărace în calorii, bogate în proteine de mare valoare biologică, vitamine și minerale, dar este și adevărat că pot provoca alergii și conțin niveluri mai ridicate de colesterol. Unele crustacee sunt, de asemenea, bogate în sodiu și/sau zinc, un antioxidant puternic care nu se găsește peste tot.
Efectele consumului de pește asupra organismului
Consumul de pește este deci asociat cu un efect protector asupra bolilor cardiovasculare; datorită prezenței acizilor grași omega-3. Dar peștele conține o varietate de alți nutrienți, cum ar fi proteine, vitamina D, vitamina B12, seleniu și iod, care pot contribui la efectele protectoare asupra sănătății, în special pentru ceea ce se numește sindrom metabolic (mai mulți factori de risc pentru boli cardiovasculare și diabet de tip 2, care includ obezitatea abdominală, dislipidemia, hiperglicemia și hipertensiunea arterială). Un consum mare de pește slab a fost asociat cu un risc mai scăzut de sindrom metabolic. Mai mult, atât un consum mai mare de pește gras, cât și de pește slab a fost asociat cu o scădere a trigliceridelor și o creștere a colesterolului HDL „bun”.
0 Comments