Dieta pentru ingrasare: cum sa te ingrasi intr-un mod sanatos si echilibrat

Deși poate părea o contradicție în termeni sau un oximoron, există o dietă pentru a câștiga în greutate . De fapt, există mulți oameni care, în ciuda faptului că mănâncă regulat, se chinuie să ia chiar și doar un kilogram. Cauzele subponderii pot fi dintre cele mai variate. Chiar dacă nu există anumite patologii și disfuncții la bază, a fi prea slab poate fi extrem de frustrant până la punctul de a împovăra psihologic. Pentru a reveni în formă și a te simți bine cu tine, merită, așadar, să te angajezi într-o dietă de slăbit. Ai grijă totuși, asta nu înseamnă să alergi la primul restaurant fast-food și să te umpleți cu mâncare nedorită . Da, trebuie să ne îngrășăm, dar făcând-o într-un mod sănătos și treptat. De fapt, creșterea în greutate poate fi la fel de obositoare ca și pierderea în greutate.

Ce este o dietă pentru a câștiga în greutate

Termenul „dietă de îngrășare” se referă la un regim nutrițional dezvoltat pentru a crește greutatea unei persoane, adică masa corporală totală, alcătuită dintr-o parte slabă și o parte grasă.

Practic, pentru a ne ingrasa, trebuie sa ingeram mai multe calorii decat consumam. Totusi, pentru a te ingrasa treptat si mai presus de toate sa o faci intr-un mod sanatos si echilibrat, este esential sa stii ce alimente sa preferi si cantitatile relative.

De fapt, aportul caloric zilnic trebuie să respecte întotdeauna următoarele proporții între diferiții nutrienți:

• 50% carbohidrați
• 20% proteine
• 25% grăsime

Pe lângă vitamine , fibre și săruri minerale .

Discrepanța substanțială dintre o dietă cu conținut scăzut de calorii, normo-calorică și cea bogată în calorii constă în cantitățile proporțional diferite de macronutrienți tocmai văzute.

Ca întotdeauna, când vine vorba de dietă, cel mai bun sfat pe care îl putem da este să contactați un nutriționist sau un dietetician care va putea studia o dietă personalizată ținând cont de nevoile pacientului, precum și de mulți parametri precum vârsta, constituția, anamneza și tipul de menaj zilnic.

In orice caz, avand in vedere ca doar un medic de specialitate iti poate oferi dieta care ti se potriveste cel mai bine, in acest articol vei gasi cateva concepte de baza pe care sa le iei ca punct de referinta in materie.

Pentru ca nu te poti ingrasa

Există oameni care, în ciuda faptului că mănâncă regulat, sunt foarte slabi, uneori chiar subponderali. Motivele pot fi cele mai variate. Excluderea tulburărilor de alimentație precum anorexia și bulimia , alimentația și neîngrășarea pot depinde de cauze patologice sau psihologice-emoționale. Iată câteva dintre cele mai frecvente cauze:

• metabolismul prea rapid
• activitate fizică excesivă
• dezechilibre hormonale
• tulburări ale tiroidei, cum ar fi hipertiroidismul
• patologii care afectează sistemul digestiv, cum ar fi boala Crohn , colita , ulcerul
• depresie
• oboseala nervoasa
• stres intens

Dacă nu te încadrezi în niciuna dintre categoriile enumerate mai sus, atunci subțirea excesivă ar putea fi cauzată de o alimentație proastă și/sau greșită. Cu atât mai mult motiv, așadar, soluția pentru rezolvarea problemei constă tocmai în întreprinderea unei diete de îngrășare datorită căreia este posibil să înveți elementele fundamentale ale alimentației sănătoase.

Când să vă faceți griji pentru subțire

Parametrul de referință este IMC , sau indicele de masă corporală, care este dat de raportul dintre greutate și înălțime la pătrat. Pentru a fi considerați subiecți cu greutate normală, valoarea rezultată trebuie să fie între 18,5 și 25.
Ar trebui să începeți să vă faceți griji dacă IMC este sub 18,5.

Dieta pentru ingrasare sanatos

Ca să te îngrași, nu trebuie neapărat să începi să înghiți porcării de tot felul, precum dulciuri, prăjeli, grăsimi și băuturi carbogazoase pline de zaharuri și coloranți. In acest fel, de fapt, te vei ingrasa cu siguranta dar, aproape exclusiv de grasime in detrimentul masei slabe. Și mai presus de toate, va afecta funcționarea metabolismului și starea de sănătate în general.

Ce te face să te îngrași

Surplusul caloric peste consumul de energie determină creșterea în greutate.

Pe baza celor de mai sus, o dietă pentru a lua în greutate trebuie bine gândită. Așa cum se întâmplă cu o dietă de slăbire, în care nu se poate slăbi 7 kilograme în 7 zile, chiar și pentru o dietă de slăbit ai nevoie de timp și perseverență, echilibru și personalizare. După cum am menționat deja de la început, de fapt, este esențial să fii urmărit de un nutriționist expert.

Cu toate acestea, în principiu, există alimente care pot ajuta, mai mult decât altele, să îngrași câteva kilograme.

Ce alimente să prefer

• Cereale , cum ar fi pâinea, pastele și orezul, de preferință integrale , deoarece sunt bogate în fibre: te umplu mult timp și reglează nivelul zahărului din sânge
• carne albă
• Pește de orice fel
• Ou
• Leguminoase
• Lactate
• Legume
• Fructe
• Fructe uscate , care sunt pline de vitamine bune și sănătoase, antioxidanți și acizi grași. Preferați întotdeauna versiunile naturale de nuci , migdale , alune de pădure , caju , fistic etc… decât cele sărate sau prăjite
• Seminte oleaginoase
• Ulei de măsline extra virgin
• Apă (cel puțin 1,5/2 litri pe zi)

Alimente care trebuie consumate cu moderație

Nu exagera cu:

• carne roșie
• carne procesată, cum ar fi mezelurile și carnea de vită
• crustacee și moluște
• unt, untură, untură și margarină

Suplimente

Dacă vă este greu să creșteți porțiile, poate merita să luați în considerare un supliment pentru creșterea în greutate. In acest caz, suplimentele ajuta la cresterea ingestiei de calorii prin pulberi cu continut ridicat de nutrienti, care sa fie dizolvate in apa sau lapte. Optând pentru lapte, vom crește și mai mult numărul de calorii.

Exemple dintre cele mai comune suplimente pentru îngrășare sunt:

• pudră instantanee de fulgi de ovăz
• pudră de proteine
• multivitamine

Datorită compoziției lor, aceste suplimente sunt mai ușor de ingerat decât alimentele solide. Pentru a vă face o idee, gândiți-vă cât de ușor este să sorbi un pahar de apă cu proteine ​​solubile decât să mănânci o friptură de curcan sau o farfurie de paste.

Sfaturi de top pentru a crește în greutate

Când te confrunți cu o dietă, de orice tip ar fi aceasta, trebuie să ai și o anumită predispoziție psihică. În plus, este la fel de important să te organizezi în cel mai bun mod posibil în gestionarea meselor pentru a fi sigur că obții rezultatele dorite.

Prin urmare, în abordarea unei diete pentru a crește în greutate, este foarte important:

• ai rabdare
• acționează treptat, adăugând aproximativ 200-300 de calorii în fiecare săptămână la nevoile tale obișnuite de calorii
• sa ai multe mese mici impartite in timpul zilei (cel putin 5 sau 6 pentru a nu te balona prea mult la fiecare masa si pentru a usura digestia)
• nu sari niciodată peste mese
• păstrați numărul zilnic de calorii. Există o mulțime de aplicații care vă permit să urmăriți tot ceea ce luați în timpul zilei

Dieta pentru ingrasare si sala de sport

Dieta și activitatea fizică sunt întotdeauna o combinație câștigătoare. Regula se aplică nu numai celor care trebuie să revină în formă slăbând câteva kilograme în plus, ci și celor care trebuie să se îngrașă. De altfel, unele sporturi, pe lângă tonifiere și fermitate, ajută la „creșterea masei”. Există câteva exerciții care favorizează formarea masei musculare.

Sportul care, mai mult decât oricare altul, te face să câștigi în masă este haltere.

Prin urmare, dacă scopul tău este să crești greutatea și masa musculară, undă verde tuturor exercițiilor anaerobe și, prin urmare:

• cinci
• echilibru
• Genuflexiune
• trage
• tractiuni

Pe de altă parte, toate sporturile aerobe și de rezistență, precum alergarea și ciclismul, care sunt mai utile pentru arderea caloriilor, dar nu stimulează fibrele musculare, ar trebui evitate, sau cel puțin limitate.

Chiar și pentru antrenamentul în sala de fitness, ideal ar fi să te bazezi pe un antrenor personal calificat care să poată elabora un program de antrenament personalizat, indicând, pe lângă exercițiile de efectuat, numărul de serii și repetări, precum și ca perioada de repaus dintre seturi. De fapt, dacă hipertrofia este scopul, recuperarea este la fel de importantă ca și executarea corectă a diferitelor exerciții.

În sfârșit, pentru a vă maximiza antrenamentul, în decurs de o oră după antrenament, este important să consumați o masă formată din proteine ​​și carbohidrați. Dacă nu ai timp să mergi acasă pentru a pregăti o masă completă, profită de gustări mai practice și ușor de consumat, precum batoanele proteice și milkshake-urile.

Cum mă îngraș într-un timp scurt?

Graba este întotdeauna un sfătuitor rău. Acest lucru este valabil în toate domeniile, chiar și în diete. După cum am menționat deja, de fapt, în cazul unei diete de îngrășare, cele mai bune și de durată rezultate se obțin cu o muncă treptată și bine gândită.

În orice caz, există mici trucuri pe care le poți adopta pentru a mai ingera câteva calorii în fiecare zi:

• bea lapte (care este un aliment adevărat și nu o simplă băutură) în loc de apă (care are 0 calorii)
• luați o gustare cu o oră înainte de culcare
• luați băuturi energizante sau shake-uri de proteine ​​înainte, în timpul sau după antrenament
• ridică-te de la masă numai când te simți complet plin
• „joacă-te” cu surplusul de calorii din grăsimile bune: de exemplu, îmbogăți pastele cu o lingură bună de ulei de măsline extravirgin și o stropire generoasă de parmezan și îmbogățește salata cu o mână de nuci sau nuci de pin.
• nu exagera cu cantitatea de legume pentru ca, in ciuda faptului ca este un aliment foarte sanatos, este foarte satios si se umple rapid. O alternativă validă și inteligentă poate fi consumul de legume sub formă de extract sau centrifugat

Alte obiceiuri bune care nu depind de alimente

Furia, anxietatea și frica sunt toate emoții care pot arde calorii, determinând astfel organismul să slăbească. Prin urmare, incearca sa limitezi pe cat posibil toate acele situatii care genereaza stres, anxietate si nervozitate.

Dieta pentru ingrasare: exemplu

Acum să trecem la actul practic. Iată un exemplu de zi obișnuită.

• Mic dejun : ceai sau cafea, un pahar de lapte semi-degresat, suc de portocale si 5 biscuiti cu dulceata de fructe sau miere
• Gustare de la mijlocul dimineții : un iaurt alb întreg cu fructe proaspete de sezon și fructe uscate
• Pranz : o farfurie frumoasa de paste sau orez asezonate intr-un mod simplu, evitand grasimile si sosurile si un fel al doilea bogat in proteine, precum carnea alba sau pestele slab cu o garnitura pe baza de legume de sezon. Pentru a însoți felul al doilea, un sandviș sau un pachet de biscuiți.
• Gustare la mijlocul după-amiezii : un fruct de sezon sau un shake de proteine.
• Cina : un fel secundar proteic (carne alba sau peste sau un ou sau branza proaspata sau semimaturata) cu o portie generoasa de legume de sezon. Un sandviș sau biscuit.

Sfaturi si sfaturi

• La prânz, puteți înlocui primul și al doilea fel cu un singur fel bogat format dintr-o supă de legume, cereale și leguminoase
• De cel puțin 2 ori pe săptămână, consumați cartofi proaspeți și leguminoase
• Dacă ai chef, mănâncă o mână de fructe uscate cu o oră înainte de culcare

După cum puteți vedea, în prototipul propus, cantitățile nu sunt indicate deoarece variază de la subiect la subiect. În primul rând de la bărbați la femei. La fel ca și mulți alți factori pe care doar un expert profesionist îi va putea evalua și lua în considerare atunci când întocmește planul nutrițional. Cum ar fi, de exemplu, vârsta, structura corporală și osoasă, tipul de activitate de muncă desfășurată, sport sau nu, rutina zilnică, numărul de kilograme de câștigat.

Cât durează să câștigi 1 kg?

1 kilogram corespunde la 7000 kcal de surplus de energie. Prin urmare, raționând într-un mod foarte rațional și matematic, adăugând zilnic 350-500 kcal la aportul caloric obișnuit, va dura aproximativ 14-20 de zile pentru a pune 1 kg.

Cum să mă îngrași cu 5 kg într-o săptămână?

Pentru a putea lua 5 kg de greutate într-o singură săptămână, ar trebui să-ți crești necesarul zilnic de energie cu 15-20%. În practică, de la ipoteticele 2500 Kcal, trebuie să ajungem la aproape 3000 Kcal.

Ce vitamine te îngrașă?

Vitaminele A , D , E și K sunt solubile în grăsimi. Practic, acestea sunt stocate în ficat și grăsimea corporală și apoi sunt eliminate destul de lent.

Contraindicații ale dietei pentru a crește în greutate

Dieta de îngrășare nu trebuie întreprinsă în prezența tulburărilor de alimentație și nici nu este recomandată celor care suferă de patologii metabolice și deficiențe importante la nivelul organelor digestive.
În cele din urmă, odată ce obiectivul stabilit a fost atins, acesta trebuie ajustat și „normalizat”.