Dieta pentru colesterol ridicat: lista alimentelor prietenoase și neprietenoase

De ce vorbim despre dieta pentru colesterol ridicat ? Motivul se spune curând. Fiind o problemă destul de răspândită, precum și un factor de risc, colesterolul ridicat trebuie verificat periodic și readus la valori normale, dacă este excesiv, cu ajutorul unei alimentații adecvate. În acest articol vom explica principiile de bază ale unei astfel de diete.

Ce este colesterolul și pentru ce este?

Colesterolul este o grăsime densă pe care o produce organismul și este utilă în asigurarea unei digestii adecvate a grăsimilor. Aproximativ 80-85% din colesterolul total este produs de corpul nostru. Doar o parte minimă (15-20%) este asumată prin alimente.

Colesterolul, pe lângă faptul că ajută la digestia grăsimilor, îndeplinește și alte funcții importante:

• reglează netezimea membranelor celulare care, în acest fel, sunt capabile să primească mai bine nutrienții
• este un precursor al vitaminei D , esențială pentru sănătatea oaselor
• sintetizează mulți hormoni, cum ar fi estrogenul și testosteronul

Tipuri de colesterol

Există 2 tipuri de colesterol:

• LDL : cunoscut sub denumirea de „colesterol rău”, este una dintre principalele cauze ale dezvoltării mai multor patologii ale sistemului cardiovascular (infarct, accident vascular cerebral…) deoarece aderă la pereții vaselor de sânge formând plăci aterosclerotice care provoacă să le îngusteze
• HDL : așa-numitul „colesterol bun” are o consistență mai puțin vâscoasă și se comportă ca o măturătoare, de fapt curăță pereții vaselor de colesterol LDL și apoi îl returnează în ficat, unde este distrus și expulzat.

Când colesterolul este considerat ridicat

Iată valorile de referință care, totuși, nu trebuie considerate definitive deoarece suferă variații de-a lungul anilor.

• Colesterol total : intre 130 mg/dl si 200 mg/dl
• HDL : pentru bărbați, valorile peste 35mg/dl sunt considerate bune; pentru femei, peste 45 mg/dl
• LDL : tra 40 mg/dl și 130 mg/dl
• Raportul HDL colesterol/colesterol total : între 0,24 și 0,48

Cauzele colesterolului ridicat

După cum am menționat deja, a avea valori ale colesterolului în afara normei optime este destul de comună. Acest lucru se datorează în principal doi factori:

• predispoziție genetică și hipercolesterolemie familială
• dieta dezechilibrata incarcata cu grasimi si zaharuri

Dieta cu colesterol ridicat: ce alimente poți mânca

Iată lista alimentelor „promovate” pe care le poți consuma în mod regulat.

• Cereale integrale daca este posibil : paine, paste, orez, orz , mei , quinoa , spelta , secara , ovaz , amarant , mamaliga , porumb , cuscous
• Carnea albă , precum puiul (preferând pieptul și eliminând pielea care este grasă), curcan, iepure, struț, muschi de porc
• Mezeluri slabe, cum ar fi bresaola , salam de pui și curcan, șuncă crudă fără grăsime vizibilă
• Pește : peștii albaștri sunt buni, cum ar fi sardinele, anșoa, macroul, heringul, muschii, chibric, bonito. De asemenea, sunt permise somonul, tonul și codul
• Moluște : caracatița, sepia și calmarul sunt bune
• Produse lactate : lapte degresat sau parțial degresat, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi și ricotta
• Leguminoase : toate sunt bune (fasole, linte , fasole , năut , mazăre , printre altele), atât proaspete, cât și uscate. Excelent combinat cu cereale pentru a face un singur fel de mâncare
• Fructe și legume : toate tipurile, de preferință cu fructe și legume de sezon
• Condimente : ulei de măsline extravirgin atât pentru gătit, cât și pentru dressing, întotdeauna de preferință folosit crud. Pentru a aroma diferitele feluri de mâncare, lumină verde la oțet, lămâie, condimente și ierburi aromatice

Dieta pentru colesterol ridicat: metodele de gătit de preferat

Pe lângă faptul că știi ce alimente să preferi, este important să fii atent și la metodele de gătit și preparare a diferitelor feluri de mâncare. Este bine să preferați cele mai sănătoase, mai simple tehnici și metode care nu necesită adăugarea de condimente grase.

Metodele de gătit recomandate sunt:

• friptură
• fiert
• aburit
• în tigaie
• copt
• în baie de apă
• cuptor cu microunde

In ceea ce priveste fructele si legumele, idealul ar fi sa le consumi crude pentru a nu pierde nutrientii pretiosi precum vitaminele si sarurile minerale pe care le contin.

Evitați – sau în orice caz folosiți foarte rar – prăjirea, cărnurile fierte și metodele de gătit pe grătar și pe grătar, acordând o atenție deosebită să nu carbonizeze produsul.

Cantitatea și distribuția diverselor alimente pe parcursul săptămânii

Pentru a completa informațiile, după ce am văzut lista alimentelor permise și cum să le gătim, să vedem acum cât de des să consumăm diferitele alimente în timpul săptămânii.

• Cerealele integrale : în fiecare zi
• Carne : de maxim 3 ori
• Pește : de cel puțin 3 ori
• Moluște : o singură dată
• Leguminoase : de 3-4 ori
• Brânză : 1 dată
• Mezeluri slabe : 1 dată
• Ouă : câteva pe săptămână dacă sunt întregi. Doar albușul, chiar și de mai multe ori
• Legume : cel putin 2-3 portii pe zi
• Fructe : 2 portii pe zi

Dieta cu colesterol ridicat: alimente de evitat

Acum să vedem ce alimente trebuie evitate pentru că sunt deosebit de bogate în grăsimi.

• Cereale rafinate și derivatele sale și, prin urmare, pâine condimentată, biscuiți, taralli, grisine, paste cu ou, biscuiți umpluți etc…
• Pește și crustacee grase , cum ar fi anghilă, creveți, midii, capitone, homar, caviar, crabi, chefin, sturion, icre de sturion
• Pește conservat în ulei , cum ar fi ton, sardine și hamsii
• Carne grasă precum pui, pui cu piele, miel, slănină, coastă, gâscă, oaie, rață, porumbel, fazan
• Mezeluri, mezeluri si carne conservata : mortadela, coppa, pancetta, frankfurters, cotechino, salam, sunca fiarta, carnati de porc sau ficat, zampone
• Interior : creier, inimă, limbă, plămân, tripă, ficat, splină…
• Ouă : consumați-le în loc de brânză, dar nu mai mult de câteva pe săptămână
• Lapte integral și iaurt
• Brânzeturi grase , cum ar fi gorgonzola, mascarpone, pecorino, taleggio, grana, fontina, provolone, gruyere…
• Grăsimi animale și deci unt, untură, untură, smântână…
• Sosuri precum maioneza și bechamel
• Fructe uscate și uleioase precum arahide , nuci , migdale , nuci de pin , alune de pădure , semințe de dovleac …
• Fructe deshidratate : curmale , smochine uscate, sultane și fructe confiate în general
• Dulciuri : dulciuri, biscuiți, înghețate, prăjituri, creme, brioșe…
• Băuturi dulci , inclusiv sucuri de fructe și pulpă
• Spirite

Dieta pentru colesterol ridicat: sfaturi generale și de stil de viață

Mâncarea nu face totul. Ca la orice tip de dieta, asocierea unor atitudini virtuoase, adoptarea astfel unui stil de viata sanatos si corect, ajuta la obtinerea unor rezultate bune chiar si in mai putin timp.

Așadar, iată câteva sfaturi comportamentale care, pe lângă faptul că ajută la scăderea nivelului de colesterol, ar trebui să fie întotdeauna urmate de toată lumea, indiferent de valorile colesterolului.

• Renunță la fumat , deoarece fumatul dăunează arterelor și scade nivelul de colesterol „bun”.
• Practicați în mod regulat activități fizice aerobe : alergare, mers rapid , ciclism, înot, dans, fotbal. Cel puțin 150 de minute de activitate fizică pe săptămână, ideal chiar 300 de minute
• Atinge-ți greutatea ideală încercând să menții măsurătorile taliei (grăsimea viscerală, cauza principală a bolilor cardiovasculare) sub 94 cm pentru bărbați și 80 cm pentru femei
• Consultați-vă cu medicul dumneavoastră pentru orice alte afecțiuni coexistente, în special diabet și hipertensiune arterială

Dieta pentru colesterol ridicat: meniu exemplu

Pe baza a tot ce s-a explicat până acum, iată un exemplu de meniu zilnic cu diverse alternative.

Mic dejun

Ceai sau cafea cu:

• lapte degresat și biscuiți integrali
• iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi și biscuiți integrali cu un strat subțire de dulceață
• iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi + fulgi de ovăz și fructe proaspete

Masa de pranz

• Ciorba de spelta cu linte imbracata cu ulei EVO bun si un strop de parmezan + legume proaspete
• Piept de curcan cu salata mixta si paine integrala
• Carpaccio de bresaola cu legume si cartofi fierti

Cena

• Cremă de legume și linte cu pâine de secară prăjită
• Friptură de ton prăjită în tigaie cu salată de morcovi cruzi și fenicul și o chiflă integrală
• Friptură de somon în papillote cu broccoli și cartofi aburiți

Întrebări și răspunsuri despre dieta pentru colesterol ridicat

După ce am văzut lista alimentelor de preferat și a celor de limitat dacă suferi de colesterol crescut, să trecem la răspunsul la întrebările care ni se pun cel mai des pe această temă, pentru a avea un răspuns în timp util la fiecare problemă specifică.

Pot oamenii cu colesterol ridicat să mănânce parmezan?

Da, pentru că conține grăsimi saturate sau „bune”. Cu toate acestea, nu trebuie abuzat de cantități.

Ce fructe să nu mănânci cu colesterol ridicat?

Ar fi bine să evitați consumul de mere, pere, cireșe, curmale, struguri și smochine uscate.

Pot oamenii cu colesterol ridicat să mănânce roșii?

In caz de hipercolesterolemie si hipertensiune arteriala, rosiile ar reprezenta un remediu natural eficient pentru a contracara aceste patologii. Pentru a le face și mai eficiente în acest sens, ar trebui să fie consumate cu o anumită frecvență și de preferință gătite. De fapt, experții susțin că licopenul conținut de acestea – un carotenoid antioxidant – ar ajuta la reducerea colesterolului LDL cu până la 10%, dacă este luat zilnic în doze mai mari de 25 de miligrame.

Ce legume scad colesterolul?

Abundă în broccoli, spanac, sparanghel și mazăre proaspătă deoarece acestea conțin niveluri ridicate de acid folic , o substanță foarte importantă pentru scăderea valorilor homocisteinei, care favorizează oxidarea colesterolului rău. Morcovii și conopida sunt, de asemenea, bune pentru că sunt bogate în fibre.

Pot oamenii cu colesterol ridicat să mănânce ouă?

Iată un mit fals dezmințit de ceva vreme. În ouă, de fapt, există un procent bun de lecitine, substanțe care sunt dușmani ale colesterolului, care ajută nu doar la menținerea nivelului acestuia scăzut, ci și la reducerea absorbției acestuia în sânge.

Ce apă scade colesterolul

Experții susțin că cele mai potrivite ape pentru combaterea nivelurilor ridicate de colesterol ar fi apele sulfat-calcice, sare-sulfate și bicarbonat-calciuce cu niveluri de sulfat de peste 100 mg pe litru.

Care brânză conține cel mai mult colesterol

Parmigiano Reggiano conține 88 de miligrame de colesterol, egal cu aproximativ 30% grăsimi și un aport caloric egal cu 387 de calorii. Pe de altă parte, în parmezan găsim și procente bune de calciu și proteine.

Care sunt brânzeturile care nu cresc colesterolul?

majoritatea brânzeturilor proaspete, cum ar fi ricotta, brânza de vaci și crescenza.

Pot oamenii cu colesterol ridicat să mănânce banane?

Da pentru ca, fiind bogate in fibre, te ajuta sa te simti satul mai repede si pentru o perioada indelungata.

Când este colesterolul o problemă?

În nivelurile sanguine, valorile colesterolului total nu trebuie să depășească 200 mg/dl. Începem să vorbim de colesterol ușor ridicat atunci când valorile sunt între 200 și 239 (afecțiune comună pentru 37% dintre bărbați și 34% dintre femei). Când valorile depășesc 240 mg/dl, vorbim definitiv de colesterol ridicat.

Pot oamenii cu colesterol ridicat să mănânce ton conservat?

Grăsimile prezente în conservele de ton sunt o sursă importantă de Omega 3 , acizi grași polinesaturați despre care se știe că au efecte benefice asupra organismului. Ele ar ajuta, de fapt, la scăderea nivelului de colesterol total și, în același timp, la creșterea nivelului de colesterol bun (HDL).

Cum se asezonează pastele cu colesterol ridicat?

În general, cu colesterolul ridicat, nu trebuie să exagerăm cu condimentele. Pentru a aroma o farfurie de paste, un strop de ulei de măsline extravirgin crud poate fi suficient pentru a gusta, adăugați și o stropire de mirodenii, cum ar fi piper , șofran , ardei iute sau nucșoară .

Pot persoanele cu colesterol ridicat să mănânce șuncă crudă?

Dacă sunt consumate în cantitățile și frecvențele potrivite, mezelurile slabe sunt permise. Undă verde apoi șuncii crude, precum și șuncii gătite și speck, toate, evident, lipsite de grăsime vizibilă. Sunt bune și bresaola și mezelurile de pui și curcan. În schimb, cârnații care conțin un nivel ridicat de grăsimi saturate, cum ar fi cârnații, salamul și mortadela, sunt interzise.

Ce fursecuri poți mânca cu colesterol ridicat

Cei mai indicati sunt biscuitii integrali uscati, de consumat in orice caz cu moderatie datorita continutului lor de zahar.

Câte nuci pe zi pentru a reduce colesterolul?

Diverse studii au arătat că luarea a 30 de grame de nuci în fiecare zi , egal cu aproximativ 6-8 fructe, ar fi utilă pentru a acoperi necesarul mediu zilnic de Omega-3, cantitatea necesară pentru a scădea nivelul colesterolului LDL (cel „rău”). și îmbunătățește sensibilitatea la insulină în același timp.

Câtă apă să bei cu colesterol ridicat?

Este recomandat să bei mult, cel puțin un litru și jumătate de apă pe zi, întrucât se pare că există o legătură directă între colesterolul crescut și deshidratare. Prin urmare, dacă organismul nostru este hidratat adecvat, de preferință prin luarea de apă îmbogățită cu carbonat de sodiu, nivelul colesterolului ar fi ținut la distanță.

Pot oamenii cu colesterol să mănânce portocale?

Consumul de portocale este foarte recomandat deoarece aceste citrice ar aduce numeroase beneficii, precum: menținerea nivelului de colesterol într-un interval optim, menținerea pereților arterelor curați și sănătoși, menținerea valorilor normale ale tensiunii arteriale. Și toate acestea, în consecință, ar reduce riscul de boli cardiovasculare, accident vascular cerebral și infarct miocardic.

Ce să mănânci cu o zi înainte de testul de colesterol?

Caracteristicile unei singure mese, atât din punct de vedere cantitativ, cât și calitativ, nu afectează nivelurile din sângele periferic. Prin urmare, pentru a face analizele pentru a verifica valorile colesterolului, nici nu ar fi nevoie să sari peste micul dejun.

Când să luați lămâie pentru a reduce colesterolul?

Un remediu naturist larg răspândit este să bei, imediat ce te trezești dimineața devreme și pe stomacul gol, o cană de apă caldă (aproximativ 250 ml) cu sucul de la 1/2 lămâie. Apoi așteptați cel puțin 15/20 de minute înainte de a lua micul dejun sau chiar de a bea o simplă cafea.

Ce iaurt pot mânca cu colesterol ridicat?

Se pare că iaurturile îmbogățite cu steroli vegetali ar ajuta la reducerea nivelului de colesterol rău, mai mult sau mai puțin cu 10-12%. Cu toate acestea, acest parametru de referință ar varia și pe baza altor factori, cum ar fi, de exemplu, cantitatea de colesterol absorbită prin dietă. Iaurturile pe bază de soia sunt, de asemenea, excelente , deoarece sunt în mod natural fără colesterol.

Ce fel de pește este bun pentru colesterol?

Ar fi de preferat toți acei pești care conțin „grăsimi bune”, precum Omega 3 și Omega 6 . Cateva exemple? Somon, macrou, sardine, hamsii si hering.

Pot persoanele cu colesterol ridicat să mănânce ciocolată neagră?

Ciocolata neagră ar fi de mare ajutor în reducerea semnificativă a LDL și a colesterolului total din sânge. Desigur, nu ar trebui să exagerați cu cantitățile. Un pătrat pe zi ar fi doza permisă.

Pot oamenii cu colesterol ridicat să mănânce carne?

Da, dar preferându-l pe cel alb, precum pui, curcan, iepure și vițel. În orice caz, preferați întotdeauna cele mai slabe tăieturi și eliminați părțile grase vizibile.

Pot oamenii cu colesterol ridicat să mănânce biscuiți?

Sunt grozave la micul dejun, chiar mai bune dacă sunt făcute cu făină integrală, pentru a însoți o cană de lapte degresat sau semi-degresat. Alternativ, pâinea integrală poate fi bună.

Care sunt semințele care scad colesterolul

Fructele uscate, în special nucile, alunele, migdalele și fisticul , precum și semințele de in și dovleac conțin cantități bune de Omega 6, acizi grași polinesaturați de origine vegetală capabili să scadă nivelul colesterolului rău.

Oamenii cu colesterol ridicat pot mânca pizza?

Dacă urmezi o dietă corectă, o dată pe săptămână te poți răsfăța cu o pizza Margherita, însoțită de o farfurie drăguță de legume abundente, ușor asezonate.

Pot oamenii cu colesterol ridicat să mănânce cartofi?

Undă verde pentru cartofi, cu condiția să fie fierți ușor. Ei bine, apoi la fiert, la abur și la cartofi papillote. Degetele în jos pentru cartofi prăjiți.

Pot oamenii cu colesterol ridicat să mănânce somon?

Somonul, precum și alte tipuri de pește, precum anșoa, macroul, tonul și dorada, sunt permise și într-adevăr recomandate deoarece sunt o sursă de „grăsimi bune”.

Câte paste poți mânca cu colesterol ridicat?

Într-un context alimentar care poate fi definit drept „sănătos”, ar trebui consumate aproximativ 80 de grame de paste sau orez, cântărite crude. De înlocuit, alternativ, cu 50 de grame de pâine sau alte produse de copt.