Ce trebuie sa mananci cand ai lipsa de magneziu. Alimente bogate în magneziu

Magneziul este un mineral prezent în multe alimente și joacă un rol important în organismul nostru, de fapt contribuie la activitatea nervoasă și musculară, la constituirea scheletului, la reglarea tensiunii arteriale, la metabolismul grăsimilor și la sinteza proteinelor.

Este un macronutrient, prezent în proporție de 60% în oase, în bună parte în mușchi și doar în proporție de 1% în sânge. Magneziul este absorbit din intestinul subțire și apoi filtrat de rinichi. Îl excretăm în principal în urină, dar și în fecale și transpirație.

„Magneziul este un mineral fundamental, prin urmare organismul tinde să mențină nivelurile celulare constante prin compensarea deficiențelor cu rezervele prezente în oase și ficat”, a explicat dr. Manuela Pastore, dietetician la Humanitas, într-un interviu acordat Corriere of the Evening.

Datorită proprietăților sale, magneziul, dacă este luat în cantitățile recomandate, aduce numeroase beneficii organismului nostru, printre care:

reduce senzația de oboseală: magneziul este folosit pentru a face față mai bine perioadelor de stres sau muncă intensă;
prevenirea bolilor de inimă: magneziul poate fi utilizat în prevenirea anumitor boli ale sistemului cardiac;
prevenirea diabetului: studii recente au confirmat rolul magneziului în prevenirea diabetului de tip 2;
promovează relaxarea: magneziul poate fi folosit și pentru a îmbunătăți starea de spirit a persoanei și echilibrul psihic;
reduce simptomele sindromului premenstrual: multe suplimente menite să reducă sau să prevină efectele sindromului premenstrual (și disconfortul legat de menopauză) conțin magneziu.

Deficit de magneziu

Simptomele unei deficiențe de magneziu nu sunt specifice și pot fi cauzate de multe alte tulburări, pentru diagnosticul propriu-zis este deci necesară efectuarea unor analize de sânge pentru măsurarea valorilor magneziului circulant în plasmă.

În general, trebuie acordată atenție prezenței unor simptome precum: stare generală de rău, oboseală, greață, pierderea poftei de mâncare, slăbiciune musculară, crampe abdominale, tremor și lipsă de coordonare, tahicardie dar și depresie, iritabilitate și insomnie.

Ce trebuie să mănânci cand ai lipsa de magneziu?

Este posibil să asigurăm organismului nostru cantitatea potrivită de magneziu prin alimente. Magneziul este prezent, de exemplu, în legumele cu frunze verzi (spanac, anghinare, matgul), în leguminoase, în pește (pește albastru, pește-spadă), în crustacee și moluște, în cereale integrale, în cacao amăruie, în fructele uscate (în special migdale) și caju, dar și alune, fistic și nuci), în smochine, piersici și banane.

Ierburi aromatice

Unul dintre alimentele cele mai bogate în magneziu sunt plantele uscate. Pe primul loc găsim busuioc uscat cu 711 mg la 100 de grame, urmat de coriandru și arpagic. Cu toate acestea, ierburile aromatice sunt folosite in cantitati minime asa ca pentru a ajunge la dozele recomandate de magneziu trebuie sa apelam si la alte alimente.

Seminte de dovleac si seminte de susan

O sută de grame de semințe de dovleac conțin aproximativ 592 mg de magneziu și sunt printre cele mai bogate semințe în magneziu. De asemenea, sunt foarte bogate în alte minerale, inclusiv fosfor, potasiu și fier. Sunt grozave de folosit ca gustare, după ce le-ați prăjit. Evitați, totuși, semințele de dovleac sărate care nu sunt bune pentru artere. Semințele de susan sunt, de asemenea, o sursă excelentă a acestui mineral. O sută de grame de semințe de susan conțin aproximativ 345 mg de magneziu; mai puțin decât semințele de dovleac, sigur, dar totuși o cantitate bună.

Apa este, de asemenea, o sursă de magneziu: hidratarea adecvată ajută, prin urmare, la aprovizionarea organismului cu magneziu.

Este indicat, mai ales în perioadele de stres sau oboseală și în săptămâna dinaintea ciclului menstrual pentru femei, să acorde o atenție deosebită alimentației, favorizând consumul de alimente care conțin magneziu și poate combinarea acestora. De asemenea, este important să bei apă în mod regulat pe parcursul zilei.

Alimente bogate în magneziu

Magneziul poate fi luat prin anumite medicamente sau suplimente alimentare sau cu o alimentatie variata si echilibrata. Absorbția magneziului are loc în intestinul subțire, datorită intervenției unor factori hormonali și metabolici. Printre cele mai utile surse alimentare de magneziu se numără cele de origine vegetală, dar și cele animale (carne și pește).
Printre alimentele care conțin magneziu în cantități mai semnificative se numără:

Leguminoase: în special mazăre, năut, linte, fasole borlotti, soia și lupini.
Fructe uscate: migdale și nuci.
Cerealele integrale: orez, secară și grâu.
Legume cu frunze verzi: spanac, rucola, radicchio verde, salata verde.

Mai jos este un tabel rezumativ cu alimentele bogate în magneziu și cantitatea de magneziu conținută

Alimente	Cantitate (mg/100 g)
Semințe de dovleac	534
Tărâţe	420
Ciocolata neagra	292
Migdale și caju	260
Cacao	191
Arahide	167
Alune de padure	160
Fistic	158
Nuci	130
Naut uscat	130
Porumb	120
Ciocolata cu lapte	107
orez brun	106
Linte	80
Spanac fiert și beta fiert	80
Anghinare	60
Pâine integrală	60
Paste	57
Piersici	54
Parmezan	44
Curcan și Pui	40
Dovlecel	40
Broccoli si conopida	30-35
Banane	31
Avocado	24
Cartofi, fenicul	20
Brânzeturi	20-30

Pentru a asigura cantitatea corectă de magneziu din alimente, este indicat să reflectați asupra gătirii acestora. În special, legumele fierte pot asigura un aport mai mic de magneziu decât cele consumate crude.
În același mod, conservarea unor alimente și rafinarea cerealelor pot provoca o pierdere parțială a nutrienților pe care îi conțin.

Trebuie amintit că necesarul zilnic de magneziu la un adult este între 300-500 mg: având în vedere prezența pe scară largă a acestui element în alimente, poate fi ușor de satisfăcut această nevoie. Cu toate acestea, nu este întotdeauna posibil să mențineți un aport corect de magneziu și dacă simțiți oboseală sau iritabilitate excesivă, este corect să consultați un medic pentru o eventuală suplimentare de magneziu.

Când sunt necesare suplimentele de magneziu?

O alimentație sănătoasă și echilibrată (care include cinci porții de fructe și legume pe zi și care favorizează peștele, cerealele integrale și leguminoasele) și o hidratare adecvată ar trebui să fie suficiente pentru a oferi organismului nostru cantitatea potrivită de magneziu.

Dacă simptomele descrise sunt resimțite cu o anumită frecvență (în special oboseală, epuizare, tulburări de somn, nervozitate, anxietate) este indicat să consultați medicul, care va verifica starea pacientului și va sugera, dacă este necesar, un supliment de magneziu prin suplimente.

DEFICIENTA DE MAGNEZIU: SIMPTOME

Foarte des, deficiența de magneziu se prezintă cu simptome nespecifice, care pot afecta diferite părți ale corpului. În general, trebuie să aveți grijă dacă două sau mai multe dintre următoarele simptome apar în același timp: