BCAA aminoacizi: ce sunt, beneficii și în ce alimente se găsesc

BCAA, cunoscuți și ca aminoacizi cu lanț ramificat, sunt leucină, izoleucină și valină 
Trei aminoacizi esențiali care nu sunt sintetizați de organism, dar trebuie luați cu dietă sau prin suplimente. Sunt bine cunoscuți în lumea sportului. De altfel, cei care practica sporturi de anduranta la un nivel destul de intens le iau sub forma de suplimente (pudra sau capsule) pentru a imbunatati performantele, a creste masa musculara si a avea timpi de recuperare mai rapidi.

Ce sunt BCAA-urile

BCAA (Branched Chain Aminoacids) sunt aminoacizi cu lanț ramificat, reprezentați de cei trei aminoacizi esențiali, precum:

• leucina
• izoleucina
• valină

Aceștia sunt aminoacizi esențiali, care, prin urmare, nu sunt sintetizați de organism, ci trebuie absorbiți prin anumite alimente sau suplimente, dacă necesarul nu este îndeplinit doar de aportul de proteine.

În comparație cu ceilalți aminoacizi esențiali, însă, aminoacizii cu lanț ramificat sunt metabolizați direct de țesutul muscular, fără a trece prin ficat. Aceasta înseamnă că BCAA-urile sunt puse la dispoziție foarte rapid.

Care este diferența dintre BCAA și EAA

BCAA se referă la trei aminoacizi cu lanț ramificat foarte specific, care sunt leucina, izoleucina și valina. La rândul său, însă, EAA include 8 aminoacizi esențiali.

Pentru ce sunt aminoacizii BCAA?

Foarte frecvente în sport, BCAA sunt sintetizați direct în mușchi, fără a trece prin ficat.

Înainte de a intra în detalii, trebuie menționat că BCAA reprezintă 35% din aminoacizii prezenți în țesutul muscular și reprezintă aproximativ 15-25% din aportul total de proteine.

În mușchi, acestea sunt folosite de celule pentru a reconstrui proteinele deteriorate de stres mecanic (efort fizic intens), permițând astfel repararea mai rapidă a fibrelor și recuperarea mai rapidă.

Acum haideți să vedem în detaliu care sunt principalele funcții ale BCAA în funcție de momentul aportului lor.

Inaintea antrenamentului

• Ei îndeplinesc o funcție energetică importantă care apare mai ales în timpul efortului muscular maxim
• Nu încordează sistemul digestiv
• Ajută la contracararea senzației de oboseală și oboseală
• Favorizează arderea grăsimilor

Dupa antrenament

• Stimulează sinteza proteinelor
• Favorizează procesul de recuperare
• Ajută la refacerea mușchilor

Beneficiile BCAA

După cum sa văzut deja, BCAA-urile sunt bine cunoscute printre cei care practică sporturi intense. În orice caz, ele sunt adesea folosite și în anumite afecțiuni patologice, de exemplu pentru restabilirea homeostaziei la subiecții care au suferit leziuni grave ale mușchilor, poate ca urmare a unor traumatisme, boli sau arsuri grave.

Luând aminoacizi cu lanț ramificat, se constată următoarele efecte benefice.

• Hipertrofie musculară
• Rezistență mai mare la oboseală
• Respirație îmbunătățită
• Reducerea durerilor musculare după antrenament
• Optimizarea timpilor de recuperare dupa antrenament
• Menținerea greutății sănătoase
• Stimularea sistemului imunitar
• Menținerea masei musculare în prezența bolilor cronice (anorexie, neoplasme)
• Risc mai mic de complicații rezultate din insuficiența hepatică
• Contrastul apetitului slab

În ce alimente se găsesc BCAA?

În funcție de nevoile tale, este important să te hrănești în cel mai potrivit mod. Cei care merg la sala pentru a lua masa vor obtine rezultate satisfacatoare mai repede prin combinarea antrenamentului potrivit cu o dieta pentru cresterea masei musculare.

În cazul BCAA-urilor, înainte de a recurge la suplimente, va fi util de știut că acestea sunt prezente în multe alimente bogate în proteine.

Mai exact, cantități bune de aminoacizi cu lanț ramificat se găsesc în următoarele alimente:

Iată câteva alimente care vă pot ajuta să obțineți destui BCAA fără suplimente:

Alimente	leucina	Isoleucina	Valină
Ovaz	1.130	610	810
Linte	2.110	1.190	1.390
Arahide	2.030	1.230	1.450
Pui	1980	1.290	1.180
Parmezan	3.500	1.930	2.520
Creveți	1970	1.000	990

De câți aminoacizi esențiali BCAA are nevoie corpul tău?

În funcție de stilul tău de viață, nevoile tale individuale de aminoacizi pot varia. De exemplu, persoanele care fac mult exerciții fizice, care se recuperează după leziuni musculare, care sunt însărcinate sau care sunt puțin mai în vârstă au nevoie să consume mai mulți aminoacizi esențiali.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă în mod special consumul a cel puțin 15 miligrame de BCAA (per kilogram de greutate corporală) pe zi. Studiile actuale sugerează, de asemenea, că valorile mai mari ar putea fi benefice și că ar trebui consumate până la 65 de miligrame per kilogram de greutate corporală ^[6] , ^[7] . În consecință, cantitatea zilnică de BCAA ar fi de aproximativ:

• pentru femei, cel puțin 9 grame de BCAA;
• pentru bărbați, cel puțin 12 grame de BCAA.

Dacă ești atlet, este o idee bună să suplimentezi cu BCAA înainte și după antrenament.

Puteți obține o cantitate deosebit de mare de BCAA mâncând, de exemplu, fulgi de ovăz, linte sau alune. Puteți citi despre ce alte alimente care conțin BCAA și cât de mult din fiecare în acest articol.

Beneficiile și avantajele BCAA: funcționează cu adevărat? Te fac să slăbești?

Până în prezent, BCAA-urile nu sunt recunoscute ca un supliment deosebit de util sau important pentru activitatea sportivă (chiar dacă sunt sigure pentru sănătate), indiferent dacă acestea vizează creșterea musculară, pierderea grăsimii sau performanța; unii cercetători de frunte chiar le-au considerat a fi contraproductive pentru anabolism.

Dar este de înțeles că aceste informații tehnice ajung târziu la oameni și la mulți operatori, în mare parte pentru că sunt influențați de credințe populare adânc înrădăcinate din trecut, parțial pentru că nu toată lumea ține pasul cu actualizările continue ale cercetării și cu cele mai recente evoluții ale sectorului. Asta fără a avea în vedere opoziția celor care, în situație de conflict de interese, ignoră în mod înțeles această schimbare de direcție pentru a continua promovarea vânzării acesteia.

Așa cum erau recunoscute în trecut conform celor mai comune opinii, BCAA-urile păreau a fi printre cele mai bune și mai eficiente suplimente pentru activitatea fizică. Beneficiile atribuite au variat de la creșterea musculară, la pierderea în greutate, la îmbunătățirea diferitelor tipuri de performanță, la recuperarea fizică, la o concentrare mentală mai bună .

Până în prezent, cel puțin o mare parte din aceste beneficii au fost puternic puse la îndoială în rândul oamenilor de știință și experților și, dacă ar fi cu adevărat necesar să recunoaștem un potențial efect pozitiv, acesta se limitează la situații particulare care, în general, nu îi privesc pe cei care se antrenează în sala de sport. , în special cu un plan alimentar țintit (vezi diete sărace în proteine, sau pacienți spitalizați sau vârstnici).

Suplimente BCAA

Suplimentele BCAA se găsesc sub formă de:

• capsule sau tablete
• praf

Deși cu siguranță mai practice și confortabil de purtat întotdeauna cu tine, capsulele sunt mai puțin eficiente decât pudra. Acesta din urmă, de fapt, pe lângă faptul că este disponibil în diverse arome, are un răspuns mai rapid și mai eficient. În plus, trebuind să fie dizolvată în apă sau altă băutură, pudra permite ca acțiunea BCAA-urilor să coincidă cu restabilirea hidratării corecte și a echilibrului hidro-sare după antrenament.

5 grame de pudră de BCAA corespund la 10-15 capsule.

Suplimentele de BCAA raportează întotdeauna diferitele rapoarte dintre leucină, izoleucină și valină (2:1:1, 4:1:1, 8:1:1).

In general, leucina este intotdeauna prezenta in cantitati mai mari deoarece favorizeaza sinteza proteinelor, favorizeaza recuperarea si incetineste oxidarea proteinelor musculare.

În general, raportul clasic de 2:1:1 este recomandat atât pentru antrenament înainte, cât și după antrenament.

Proporțiile crescute de leucină sunt în schimb utilizate în principal pentru recuperare după antrenamentul de culturism.