Alimente care scad glicemia rapid: ce să mănânci și ce să eviți

Ce alimente scad zahărul din sânge? Să descoperim cauzele și simptomele hiperglicemiei și cum se poate interveni datorită alimentației corecte.

Ce este zahărul din sânge

Glicemia este valoarea care indică concentrația de glucoză din sânge. Glucoza este un zahar simplu, necesar functionarii celulelor noastre. Organismul nostru obține acest zahăr prin alimente care conțin carbohidrați, fie simple (zaharoză) sau complecși (amidon și glicogen).

Nivelurile de glucoză din sânge sunt reglate de unii hormoni, dintre care cei mai importanți sunt insulina și glucagonul. Acești doi hormoni efectuează acțiuni diametral opuse.

Când nivelul glucozei din sânge crește după masă, pancreasul produce insulină. Aceasta determină:

trecerea glucozei din sânge către celule, care va fi apoi folosită și (excesul) stocată în ficat sub formă de glicogen;
sinteza trigliceridelor și colesterolului, cu acumularea consecutivă de țesut adipos;
sinteza aldosteronului, care duce la retenția de apă și creșterea valorilor tensiunii arteriale;
sinteza leptinei, hormonul de sațietate care ne face să nu mai mâncăm.

Un stil de viață sănătos și o dietă corectă contribuie la ca acest mecanism să fie perfect și benefic pentru sănătatea noastră. Cu toate acestea, dacă aceste acțiuni sunt repetate în exces continuu, alte probleme pot fi asociate cu hiperglicemia patologică:

obezitatea;
hipertrigliceridemie;
hipercolesterolemie;
hipertensiune arterială și, în general, probleme cardiace și vasculare.

Valorile zahărului din sânge

Măsurarea nivelului de zahăr din sânge este foarte importantă, precum și foarte ușoară. Se poate face foarte bine independent, acasă, datorită utilizării unui simplu glicemic. Dar când să măsori glicemia? De obicei, sfatul este să măsurați valorile glicemiei a jeun dimineața.

Care sunt valorile normale ale zahărului din sânge?

Mai puțin de 60 mg/dl	Hipoglicemie (scăderea zahărului din sânge)
Tra 60 mg/dl e 99 mg/dl	Valori normale ale zahărului din sânge
Tra 100 mg/dl e 125 mg/dl	Valori îngrijorătoare
Superiori a 125 mg/dl	Hiperglicemie (nivel ridicat de zahăr din sânge)

Nivel ridicat de zahăr din sânge: simptome

Există diferite simptome ale glicemiei crescute, cu severitate diferită în funcție de nivelurile atinse de glucoza din sânge. De obicei, puteți găsi:

sete și foame crescute;
cantitate crescută de urină excretată;
oboseală;
vedere neclara;
durere de cap;
pierderea aparent nemotivată a greutății corporale;
infecții recurente, cum ar fi cistita și candida;
probleme vasculare (tipic diabetului);
în cazuri extrem de grave, comă glicemică și chiar moarte.

Glicemia crescută: cauze

Hiperglicemia patologică este de obicei cauzată de diabetul zaharat, care poate fi de două tipuri:

diabet de tip I;
diabet de tip II.

Diabetul de tip I este o boală autoimună, în care celulele pancreasului nu produc insulină. Pentru a depăși această anomalie, este necesar să se administreze acest hormon ca medicament. Cantitatea de insulină care trebuie administrată înainte de masă este strâns legată de cantitatea de carbohidrați consumată în timpul mesei.

Diabetul de tip II, pe de altă parte, reprezintă principala cauză a hiperglicemiei. Din păcate, este o patologie foarte răspândită. Pe lângă faptul că se produce mai puțină insulină decât este necesar, în acest caz, nici celulele nu mai răspund corect la acest hormon. Acest lucru duce la retenția excesivă a glucozei în sânge.

Spre deosebire de diabetul de tip I, debutul diabetului de tip II este legat de un stil de viață incorect și de o dietă neregulată. Excesele alimentare, obezitatea și un stil de viață sedentar, deloc surprinzător, constituie principalii factori de risc care duc la apariția problemei.

Pe lângă diabet, există și alți factori care pot provoca hiperglicemie:

patologie a pancreasului;
patologii endocrinologice (de exemplu, hipertiroidism);
stres puternic;
infecții;
intervenții chirurgicale;
luarea de medicamente (inclusiv cortizon);
factori ereditari.

Glicemia și nutriția

Pentru a menține sub control nivelul zahărului din sânge, alimentația joacă un rol fundamental. Prima problemă de rezolvat se referă la carbohidrați. Este absolut greșit să crezi că este suficient să elimini această sursă de nutriție din alimentație pentru a vedea ca nivelul zahărului din sânge să scadă.

Carbohidrații, de fapt, sunt esențiali în alimentația noastră și este de neconceput să renunțăm la ei pentru viață. În plus, dietele prea restrictive sunt nesănătoase și sunt destinate să nu producă efecte benefice pe termen lung.

Deci, ce este bine să mănânci pentru a menține nivelul zahărului din sânge în limite normale?

Prima regulă este să nu exagerezi la masă și să mănânci mai mult decât este necesar. Un alt aspect fundamental este învățarea să alegem acele alimente care provoacă un răspuns hormonal favorabil în organismul nostru, care poate fi realizat printr-o creștere lentă a nivelului de zahăr din sânge. În acest fel, se evită un vârf glicemic. Prin urmare, este esențial să urmați o dietă cu indice glicemic scăzut.

Există diverși parametri, precum indicele glicemic și încărcătura glicemică, care ne permit să prezicem cum se va comporta un aliment odată ingerat. Acestea, deși sunt o simplificare extremă, sunt utile pentru a distinge alimentele pe care să le preferați și pe care să le evitați sau să le limitați.

Alimente cu indice glicemic

Indicele glicemic indică capacitatea unui aliment de a crește glicemia în comparație cu 50 g de glucoză în apă. Indicele glicemic este exprimat ca procent:

un aliment care are un IG mai mare de 100% va crește glicemia mai rapid decât glucoza;
un aliment cu un IG mai mic de 100% va determina o creștere mai lentă a glucozei.

Sarcina glicemică

Încărcătura glicemică exprimă efectul unei mese asupra zahărului din sânge, în comparație nu numai cu indicele său glicemic, ci și cu cantitatea de carbohidrați prezentă. Totuși, fără a dori să trăiești cu o masă la îndemână, pentru fiecare masă este suficient să ții cont de două concepte fundamentale:

evitați alimentele cu indice glicemic ridicat, preferându-le pe cele cu indice glicemic scăzut;
nu mâncați în exces, chiar dacă sunt alimente cu indice glicemic scăzut sau surse de alți nutrienți precum proteinele și grăsimile.

Alimente cu indice glicemic scăzut de preferat

Alimentele de preferat sunt cele care conțin carbohidrați complecși, fiind alimente cu un indice glicemic scăzut. Este recomandat să le combinați cu alimente bogate în fibre. Pentru fructe, optează însă pentru cel cu cel mai mic conținut de zahăr. Acestea sunt câteva dintre
alimentele cu un indice glicemic scăzut:

leguminoase;
cereale integrale;
pâine, pizza și paste făcute din făină integrală;
legume, de inclus în fiecare masă;
pere;
căpșune;
caise;
portocale;
piersici;
zmeura.

Un truc pentru a reduce indicele glicemic al unui aliment este să îl combinați într-o masă cu alimente care conțin fibre, proteine și grăsimi. Luând carbohidrați cu indice glicemic scăzut și bogați în fibre, legume, proteine și grăsimi bune la fiecare masă, obțineți un răspuns hormonal excelent și un control mai mare al nivelului de zahăr din sânge.

Proporții

Pentru a respecta proporțiile potrivite, nu este necesar să gestionați tabele și calcule complexe. Cel puțin pentru mesele principale, puteți folosi pur și simplu farfuria pentru a împărți sursele nutritive de consumat:

1/2 rezervat pentru legume si verdeturi (dedicand o portiune mica fructelor);
1/4 rezervat carbohidratilor complecsi si integrali (legume, orez integral, paste integrale, paine integrala);
1/4 rezervat pentru proteine, de preferat slabe (carne alba, carne rosie, peste).

Cantitate

Pe lângă proporții, este esențial să fii atent și la cantitățile de consumat. Acestea trebuie să corespundă nevoilor energetice ale corpului tău. Pentru a obține indicații precise în acest sens, sfatul unui nutriționist sau în orice caz al medicului dumneavoastră este esențial.

În general, însă, este posibil să urmați niște reguli simple pentru a evita depășirea, fără a avea neapărat o scală la îndemână.

Cantitate nedefinită pentru legume.
Porții limitate pentru fructe.
Cantitatea de carbohidrați complecși care trebuie să fie egală cu pumnul tău.
Cantitatea de proteine egală cu palma mâinii.

Pentru toate felurile de mancare se recomanda un condiment fara exces de sare, in schimb se recomanda folosirea de condimente si o lingura de ulei EVO. Acordați atenție și metodelor de gătit: încercați să le evitați pe cele care implică exces de grăsime, precum prăjirea.

Alimente de limitat

Alimentele de evitat sau in orice caz de care cel mai bine este sa se limiteze cantitatea, deoarece au un indice glicemic ridicat, sunt cele care contin zaharuri adaugate, simple si foarte rafinate . Intre acestea:

zahăr;
dulciuri;
pâine, pizza și paste obținute din făinuri foarte rafinate;
Paste;
cartofi.

O atenție deosebită trebuie acordată și fructelor foarte zaharoase și produselor derivate:

banane mature;
smochine;
curmale;
fructe în sirop
sucuri de fructe.

Verdeturile si legumele nu sunt, in general, o problema. Atenție doar la morcovi și dovlecei care conțin cantități mai mari de zaharuri. Alcoolul ar trebui să fie absolut limitat, chiar mai bine dacă este eliminat.

Acest lucru nu înseamnă să elimini toate aceste alimente din dieta ta. De fapt, o astfel de restricție ar fi de foarte scurtă durată, ar genera stres și ar priva organismul de niște nutrienți importanți.

Aspectul fundamental este limitarea aportului acestor alimente. De exemplu, dacă doriți să mâncați struguri, este indicat să consumați o porție neexcesivă și să limitați frecvența consumului. În special, pentru fructe trebuie să consumați o porție care nu conține mai mult de 15g de carbohidrați (în cazul strugurilor, aceasta corespunde unei porții de 80g).

Sfaturi ale experților despre cum să scazi rapid glicemia

1. Începeți ziua cu un mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați

Primul lucru de făcut este să evitați toate acele produse care favorizează modificări ale glicemiei încă de la prima masă a zilei. „FărăbBiscuiți, cereale pentru micul dejun și produse de patiserie rafinate. De asemenea, nu sucurilor și nectarurilor de fructe, bogate în zaharuri absorbite rapid, care provoacă o creștere a glucozei și a insulinei în sânge”, sugerează nutriționistul Valentina Galiazzo. „Ai grijă, de asemenea, să nu exagerezi cu dulcețurile și compoturile de fructe, care pe lângă fructoză pot conține zaharuri adăugate care pot contribui la creșterea glicemiei. În schimb, este mai bine să preferați fructele proaspete bogate în fibre numite pectine precum merele și caisele și să consumați în schimb soiuri foarte zaharoase precum mango, struguri și banane în cantități mici. Și, în sfârșit, faceți micul dejun mai puțin bogat în carbohidrați, alegând alimente bogate în proteine și grăsimi sănătoase.” Ce se întâmplă dacă nu poți renunța la gustul dulce? „În locul zahărului de masă și îndulcitorilor, este mai bine să alegeți mirodenii precum scorțișoara care măresc gustul băuturilor fără a afecta nivelul glicemic”.

O strategie valabilă pentru a ține sub control zaharurile în mesele principale este consumul de legume, crude sau gătite, ca prim fel, care sunt pilonii de bază ai dietei mediteraneene. „Pentru a contribui la necesarul zilnic de fibre, care are un efect pozitiv asupra nivelului de zahăr din sânge, ar trebui să consumați cel puțin câteva porții de 100 g în fiecare zi”. „ Legumele furnizează fibre solubile inclusiv inulină care, odată ajunse în sistemul digestiv, creează un fel de gel care încetinește absorbția zaharurilor de către mucoasa intestinală, reducând impactul acestora asupra zahărului din sânge”.

Ce alimente sa prefere la masa

Ce alte alimente să puneți în coșul de cumpărături pentru a reduce glicemia? Pentru a contracara cantitatea de glucoza absorbita si viteza cu care aceasta apare, este esential sa alegeti si surse bune de carbohidrati, nutrienti esentiali pentru organism care sa fie consumati in cantitati mici. „ Cerealele integrale sunt utile, în special cele sub formă de cereale care furnizează carbohidrați complecși și fibre, dar și antioxidanți și acizi grași esențiali, care ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge. Acestea din urmă sunt prezente și în pește, care este o sursă în special de grăsimi esențiale Omega 3 și Omega 6”, spune expertul. „În sfârșit, fasolea, năutul și lintea, în special cele uscate, pot fi utile pentru scăderea glicemiei ”, spune nutriționistul. „Oferă amiloză și mucilagii care ajută la încetinirea asimilației zaharurilor. Consumul lor in mai multe studii este asociat cu un risc mai scazut de crestere a glicemiei si diabet de tip 2”, spune expertul. „Grăsimile saturate ar trebui în schimb să fie sorbite. Deci, pe lângă carnea roșie, există și brânzeturi și mezeluri. Consumate în exces, sunt asociate cu un risc mai mare de a face hiperglicemie”.