Fibrele alimentare prezente în alimente pot fi împărțite în solubile și insolubile în apă. Indiferent de clasificarea sa, orice tip de fibre este aproape indigerabilă pentru enzimele din sistemul nostru digestiv.
Care este necesarul zilnic de fibre?
Alimentele bogate în fibre au un efect protector împotriva obezității, diabetului și sindromului plurimetabolic. Necesarul zilnic de fibre este de 30 g pentru adulți și 0,5 g per kg greutate corporală la copii, cu un raport insolubil/solubil de 3:1.
Câte fibre ar trebui să luați pe zi?
Este esențial să vă asigurați că dieta dumneavoastră conține fibre adecvate, atât solubile, cât și insolubile, cu excepția cazului în care aveți o afecțiune medicală care vă limitează aportul. Iată cantitățile recomandate:
- Bărbați cu vârsta de 50 de ani și sub: 38 de grame.
- Bărbați peste 50 de ani: 30 de grame.
- Femei cu vârsta sub 50 de ani: 25 de grame.
- Femei peste 50 de ani: 21 de grame.
Consumul unei varietăți de alimente integrale, cum ar fi fructele, legumele și leguminoasele, este o modalitate excelentă de a crește aportul de fibre. Daca nu obisnuiesti sa mananci multe fibre, cel mai bine este sa incepi incet si sa le introduci treptat in alimentatie, pentru a evita disconfortul balonarii.
Care fibră?
Ce tip de fibre sunt conținute în diferite alimente? Ce alimente conțin cel mai mult?
| FIBRE SOLUBILE: pectine, mucilagii, galactomanani | FIBRE INSOLUBILE : celuloza , hemiceluloza, lignina (nu este un carbohidrat) |
| ALIMENTE: leguminoase și fructe | ALIMENTE: cereale integrale, legume |
| FUNCȚII: (formarea gelului) Incetinesc timpii de golire gastrica (> senzatie de satietate); Ele încetinesc/reduc absorbția carbohidraților și a colesterolului. | FUNCȚII: (reține apă) creșterea masei fecale; accelerează tranzitul intestinal; Acestea reduc timpul de contact cu substanțele nocive sau toxice. |
Alimente cu un conținut total mare de fibre
(la 100 g. de parte comestibilă)
| Alimente | Conținut total de fibre (g/100 g) |
| tărâțe de grâu | 42.40 |
| Fasole uscată | 21.10 |
| Fasole, uscată, crudă | 17.50 |
| Mazăre, uscată | 15.70 |
| Porumb | 15.10 |
| Făină secară | 14.30 |
| Linte, uscată, crudă | 13.80 |
| Naut, uscat, crud | 13.60 |
| Migdale, uscate | 12.70 |
| Soia, uscată | 11.90 |
| Făină, soia | 11.20 |
| Arahide, prăjite | 10.90 |
| Fistic | 10.60 |
| Grâu, tare | 9,80 |
| Grâu comun | 9,70 |
| Nuci pecan | 9.40 |
| Arpacaș | 9.20 |
| Curmale, uscate | 8,70 |
| Făină, grâu integral | 8.40 |
| Trufa neagră | 8.40 |
| Prune, uscate | 8.40 |
| Ovaz | 8.30 |
| Linte, uscată, fiartă | 8.30 |
| Alune, uscate | 8.10 |
| Ciocolata neagra | 8.00 |
| Anghinare, fierte | 7,90 |
| Făină, ovăz | 7,60 |
| Zmeura | 7.40 |
| Fasole Borlotti , uscată, fiartă | 6,90 |
| Drojdie de bere | 6,90 |
| Pâine, tip integral | 6.50 |
| Muesli | 6.40 |
| Mazăre, proaspătă, sote | 6.40 |
| Mazăre, proaspătă, crudă | 6.30 |
| Nuci, uscate | 6.20 |
| Biscuiti, integrali | 6.00 |
| Hrişcă | 6.00 |
| Fasole, proaspătă, sotă | 5,90 |
| Gutui | 5,90 |
| Naut, uscat, fiert | 5,80 |
| Naut, conservat, scurs | 5,70 |
Beneficiile consumului regulat de alimente bogate în fibre
Ce beneficii pot fi obținute din consumul regulat de alimente bogate în fibre?
- Antrenarea in timpul tranzitului intestinal al alimentelor, cu reducerea fermentatiilor nedorite.
- Încetinirea timpului de tranzit gastric, cu reducerea vitezei de absorbție a zaharurilor luate împreună cu fibre (indice glicemic redus ).
- Creșterea masei fecale, care facilitează funcțiile de eliminare (celuloză).
- Creșterea indicelui de sațietate al alimentelor.
- Reducerea nivelului de colesterol (în special pentru pectină și fibre solubile).
- Reducerea substanțelor cancerigene și mutagene (și a metalelor grele ) în tractul intestinal.
- Îmbogățirea florei intestinale cu microorganisme utile.
- Întărirea peretelui întregului tub digestiv, cu prevenirea diverticulozei (degenerarea peretelui intestinal).
- Prevenirea cancerului de colon și a ulcerului gastric.
- Reducerea asimilării caloriilor ingerate (pentru același aport) datorită „capcanării” caloriilor în sine în structurile fibroase.
Ce sunt fibrele alimentare? Răspunsul s-a schimbat de-a lungul anilor. Până acum câțiva ani, definiția era limitată, deoarece doar constituentul primar al peretelui celular al plantei era considerat fibre (adică celuloza, care aparține fibrelor, dar nu cuprinde întreaga definiție). Acum, fibrele alimentare înseamnă acea porție de hrană pe bază de plante care nu poate fi digerată nici de stomac, nici de intestinul subțire datorită structurii sale chimice complexe. Prin urmare, este capabil să reziste atacurilor enzimelor sistemului nostru digestiv, dar, în ciuda acestui fapt, este fundamental pentru sănătatea noastră.
Dacă sunt asimilate în doze corecte și combinate cu un stil de viață sănătos, efectele benefice ale fibrelor alimentare sunt multiple. Medicii și nutriționiștii subliniază importanța fibrelor deoarece produc beneficii la persoanele care suferă de obezitate, diabet, probleme cardiovasculare și previne formarea unor tumori, precum cancerul de colon.
Fibrele nu au calorii, nu au valori energetice și nutritive, proprietățile lor reglează mai degrabă metabolismul; de aceea acţionează ca vigilenţi pentru a controla echilibrul organismului nostru. Ele sunt foarte importante mai ales pentru a regla progresul funcțiilor intestinale. Ele sunt de fapt indicate atât pentru combaterea stomacului umflat și a constipației, cât și pentru creșterea senzației de sațietate: reducerea poftei de mâncare este cel mai bun aliat pentru cei care au nevoie să slăbească.
Cu toate acestea, trebuie să fiți atenți la ce tip de fibre ingerați. Deși vorbim de obicei cu termenul generic de fibre alimentare, acesta este de fapt împărțit în două categorii, ambele cu caracteristici foarte specifice, uneori contradictorii; așa cum se deduce ușor din termen, principala diferență dintre fibrele insolubile și cele solubile constă în capacitatea de a se dizolva.
De fapt, fibrele solubile, în contact cu apa, creează o substanță gelatinoasă care învăluie colonul, ducând la un proces care încetinește absorbția carbohidraților și a grăsimilor și, prin urmare, ajută la menținerea sub control a zahărului din sânge și a colesterolului.
Ce se întâmplă dacă nu consum suficient sau consum prea multe fibre?
Lipsa fibrelor alimentare în dietă dăunează calității tranzitului intestinal. Este una dintre principalele cauze ale constipației. Chiar și în cazul disconfortului digestiv cronic (intestinul iritabil, de exemplu) se recomandă să continuați să consumați fibre alimentare, având grijă să vă respectați toleranța individuală.
Pe termen lung, consumul insuficient de fibre alimentare vă pune la un risc mai mare de boli, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare.
Excesul de fibre nu este toxic. Cu toate acestea, consumul de prea multe fibre (în special cele care fermentează rapid imediat ce ajung la colon) poate duce la reacții adverse precum flatulență, balonare și diaree. Cu toate acestea, cazurile de consum excesiv sunt foarte rare.
Câteva trucuri pentru a mânca mai multe fibre:
- Înlocuiți progresiv produsele pe bază de cereale rafinate cu cereale mai bogate în fibre (pâine semi-integrală sau integrală, paste integrale, orez integral, cereale pentru micul dejun bogate în fibre…).
- Consumați mai des legume mai bogate în fibre: mazăre, anghinare, păstârnac, varză, spanac.
- Adăugați niște fructe uscate la salate, rețete sau gustări.
- Consumați leguminoase o dată pe săptămână (linte, fasole) și adăugați-le în rețete.
- Adaugă fructe și/sau legume în toate felurile de mâncare: iaurt, brânză albă, plăcinte sărate, pizza, sosuri pentru paste, deserturi, cereale pentru micul dejun.
- Citiți etichetele pentru a identifica și compara conținutul de fibre al produselor vândute în magazine.
0 Comments