Alimente bogate în colină (Vitamina J)

Colina – cunoscută și sub numele de vitamina J – este un micronutrient cu numeroase proprietăți. Fundamentală pentru buna functionare a creierului, ficatului si muschilor, actioneaza si asupra nivelului de colesterol din sange si asupra sistemului nervos. Este continută in multe alimente, in special de origine animala dar, in cazul unei carente puternice, poate fi luat si sub forma de supliment.

Ce este colina

Colina este utilizată pentru a menține sub control nivelul colesterolului din sânge și pentru a proteja sănătatea ficatului (de exemplu, în caz de hepatită sau ciroză). De asemenea, pare a fi deosebit de important pentru buna funcționare a sistemului nervos, atât de mult încât este recomandat în cazuri de depresie, pierderi de memorie, Alzheimer și alte forme de demență, coree Hungtington, sindrom Tourette, ataxie cerebeloasă, tulburare bipolară, unele forme de convulsii si schizofrenie. De asemenea, se pare că poate reduce inflamația asociată astmului și nevoia de a recurge la utilizarea bronhodilatatoarelor; este folosit de culturisti și pentru a întârzia senzația de oboseală în timpul sporturilor de anduranță iar unele gravide îl iau pentru a preveni defectele tubului neural la făt.

Cunoscută și sub denumirea de vitamina J, colina este un micronutrient esențial asemănător vitaminelor B, care este esențial pentru buna funcționare a creierului, ficatului și mușchilor.

Sintetizată de ficat, intervine ca coenzimă în diverse reacții metabolice.

După cum vom explica mai bine mai târziu, se găsește în numeroase alimente, în special de origine animală, precum carnea, ouăle și peștele.

Tipuri de colină

Ca supliment, colina vine sub formă de:

c. bitartrat
fosfatidilcolina
c. clorură

La ce se folosește colina?

Colina are multe beneficii. Să vedem în detaliu proprietățile benefice care îi sunt recunoscute.

Protejează sănătatea ficatului, chiar și în prezența unor patologii precum hepatita și ciroza hepatică.
Promovează metabolismul normal al homocisteinei
Menține nivelul colesterolului din sânge la distanță
Contribuie la metabolismul normal al lipidelor
Este eficient împotriva inflamației cauzate de astm
Contribuie la buna funcționare a ficatului, mușchilor, inimii și creierului
În timpul sarcinii, previne defectele tubului neural la făt
Întârzie oboseala în sporturile de anduranță
Tratați bronșita
Este utilă pentru buna funcționare a sistemului nervos (recomandat în cazuri de depresie, Alzheimer, pierderi de memorie, schizofrenie, tulburare bipolară și diferite forme de demență)
Asigură integritatea și fluiditatea membranelor celulare
Sprijină viabilitatea celulară normală
Ajută la menținerea funcțiilor normale ale sistemului cardiovascular , acționând ca un antagonist împotriva efectelor homocisteinei.

Alimente bogate în colină

Colina este produsă în mod continuu de corpul nostru, dar acest lucru nu este suficient și, prin urmare, trebuie luată și prin dietă.

Alimentele care sunt cele mai bogate în colină sunt, în principal, cele de origine animală.

Aici sunt enumerate în mod specific mai jos:

ou
somon
cod
pui
ficat (de pui, vițel și curcan)
ciuperci shiitake
vită
germeni de grâu
migdale
varză de Bruxelles
brocoli
conopidă
fasole
mazăre
spanac
fructe uscate
boabe de soia
drojdie de bere

Cu toate acestea, nu este prezentă în laptele de vacă.

Mai mult, trebuie remarcat faptul că aportul acestuia poate fi compromisă de cofeină, alcool și nicotină, precum și de interacțiunea unor medicamente, precum pilula contraceptivă.

Câtă colină conține un ou

În oul mare există 113 mg.

Doze recomandate

Aportul variază în funcție de diferitele grupe de vârstă. Cu toate acestea, pe baza liniilor directoare ale Consiliului pentru Alimentație și Nutriție al Institutului de Medicină al Academiei Naționale de Științe și ținând cont de adultul mediu, cantitatea adecvată de colină de consumat zilnic este de 550 mg/zi pentru bărbați și 425 mg/zi. zi pentru femei.

Simptome de deficit

În deficiența de colină, puteți prezenta următoarele simptome:

dificultate de concentrare
memorie slabă
probleme ale ficatului, inclusiv boala ficatului gras
oboseala musculara
alterarea dispoziției
rezistență fizică slabă (pentru sportivi)

Supliment de colină

În caz de deficiență severă, sau pentru a preveni problema, colina poate fi luată sub formă de supliment. Mai exact, pe piata se gasesc suplimente pe baza de fosfatidilcolina (cu doar 13% colina), lecitina de soia (care contine de obicei 10-20% fosfatidilcolina), tartrat sau bitartrat de colina, betaină, clorura de colina, CDP-colina. și alfa-GPC. Ultimele două forme menționate sunt cele cu cel mai mare conținut de colină și, în comparație cu celelalte forme, sunt și cele mai ușor de absorbit.

Colina si inozitol

Ambele sunt micronutrienți care susțin funcționarea regulată a ficatului. În plus, sunt constituenți esențiali pentru fosfatidilcolină și fosfatidilinozitol, care contribuie la sinteza lipoproteinelor, transportoare de grăsimi și colesterol din sânge.

Care este diferența dintre citicolină și colină

Citicolina este o formă mai scumpă de colină, dar care are mai multe beneficii. În plus, nu este eliberat în intestin, ceea ce împiedică transformarea moleculelor de colină în TMA (trimetilamină).

Efecte secundare

O supradoză poate duce la:

vărsături
dezvolta un miros corporal de pește
transpirație excesivă
salivație crescută
toxicitate hepatică
hipotensiune

Contraindicatii

În general, dacă este luată conform dozelor recomandate, este o substanță considerată sigură, chiar și în timpul sarcinii. În orice caz, pentru orice îndoială, este întotdeauna bine să auziți părerea medicului dumneavoastră.

Indicativ, iată dozele zilnice maxime recomandate în funcție de diferitele grupe de vârstă: