În acest articol, vom afla mai multe despre importanța acizilor grași esențiali: caracteristici, funcții și importanța introducerii corecte a acestora în alimentația noastră.
Acizii grași esențiali (AGE) fac parte din familia lipidelor și joacă un rol cheie în corpul nostru. Sunt numite și sub denumirea de Vitamina F.
De ce sunt esențiali acizii grași esențiali?
Există multe funcții pe care acești nutrienți le îndeplinesc în organism.
- Ele controlează și reglează creșterea membranelor celulare.
- Ei sintetizează așa-numiții superhormoni: vorbim în special despre eicosanoizii bioreglatori , substanțe care sunt importante pentru anumite procese, cum ar fi stările inflamatorii. Una dintre acestea este, de exemplu, prostaglandina.
- Dintre toți acizii grași, aceștia sunt cei care produc cea mai puțină energie pentru celule. De fapt, contribuția lor este foarte mică. Cu toate acestea, în condiții de exces, organismul ar putea decide să elimine acizii grași esențiali transformându-i în energie.
- Ele intervin în condiții patologice pentru a restabili valorile fiziologice ale colesterolului rău (LDL).
- Ele protejează sistemul nervos de îmbătrânire și de degradarea naturală a funcțiilor cognitive.
- Ele contracarează dezvoltarea bolilor cardiovasculare, eczemelor și dermatitei.
- Ele susțin creșterea embrionară și fetală . Cu toate acestea, dacă sunt luate în cantități excesive, pot crea patologii ale sânilor sau pot altera ciclul menstrual.
- Ele sintetizează hemoglobina.
Acum vom încerca să înțelegem mai bine structura și funcțiile lor, pentru a înțelege mai bine de ce sunt atât de importante pentru bunăstarea noastră.
Acizi grași esențiali: caracteristici chimice și funcționale
În primul rând, trebuie subliniat că acizii grași esențiali sunt grăsimile nesaturate sau, și mai bine, grăsimile polinesaturate. Aceasta înseamnă că ele conțin mai mult de o legătură dublă în lanțul de carbon din structura lor .
Fiind grăsimi esențiale, organismul este incapabil să le sintetizeze singur. Pentru aceasta sunt introduse prin dietă, în formă completă sau sub formă de precursori.
La nivel alimentar, acizii grași esențiali determină caracteristici precise:
- la temperaturi scăzute grăsimea este lichidă ;
- există un risc mare de oxidare și de formare a radicalilor liberi. Prin urmare, acest lucru necesită o conservare optimă a produsului.
Omega 3 și Omega 6
Acizii grași esențiali sunt împărțiți în două grupe principale: omega 3 (acid α-linolenic) și omega 6 (acid linoleic). Sunt opt in total.
- Omega 3 se conțin mai ales în pește, moluște și crustacee, în uleiul de in și uleiul de soia și în alge.
- Omega 6, pe de altă parte, sunt prezenți în nuci, ulei de floarea soarelui, ulei de porumb, arahide și ulei de arahide, migdale, fistic și laptele matern.
Conform cercetărilor efectuate de LARN (Niveluri recomandate de aport de nutrienți pentru populația italiană), raportul dintre Omega-6 și Omega-3 ar trebui să fie de 4:1.
În principiu, valoarea de 250 mg pe zi pentru adulți nu trebuie depășită. Cu toate acestea, s-a văzut că omega 3 în special sunt foarte importanți pentru copii, tocmai datorită contribuției lor la dezvoltarea cognitivă. Prin urmare, ar fi oportun să se mărească consumul acestuia.
Omega 3 în alimente
După cum am văzut, grupul omega 3 este format din: ALA (esențial), DHA (derivat) și EPA (derivat).
Acidul alfa linoleic este tipic pentru plante, în timp ce acidul eicosapentaenoic și acidul docosahexaenoic sunt conținute în principal în alimentele de origine animală.
Acid alfa linolenic
ALA este foarte abundent în semințele oleaginoase și în germenii sau embrionii altor semințe (chiar și amidon ).
Din semințele oleaginoase și germeni (uneori inclusiv tărâțe ) se poate obține un ulei și mai concentrat în ALA (dar și în vitamina E, alte vitamine, minerale antioxidante etc.).
Tabelul de mai jos rezumă unele dintre cele mai bogate surse de acid alfa linolenic cunoscute astăzi.
| Cantitatea de acid alfa linolenic conținută în uleiul extras din semințele anumitor plante | |||
| Denumirea comună | Nomenclatura | % ALA † | |
| Chia | Salvia hispanica | 64% | |
| Kiwi | Actinidia chinensis | 62% | |
| afine | Vaccinium vitisidaea | 49% | |
| Camelia | camelina sativa | 35-45% | |
| Cătină | Hippophae rhamnoides | 32% | |
| Cânepă | Canabis sativa | 20% | |
| Nuci | a regizat Juglans | 10,4% | |
| rapita | Brassica napus | 10% | |
| Soia | Glicina max | 8% | |
Echilibrul acizilor grași esențiali
Am văzut că raportul optim între omega 3 și omega 6 ar trebui să fie de 4:1. Dezechilibrul excesiv ar putea avea efecte negative asupra sănătății.
În general, în lumea occidentală este mult mai ușor să exagerăm cu omega 6, întrucât dieta noastră include un consum mai mare de anumite alimente.
De fapt, peștele de pe mesele noastre dispare încet, în timp ce utilizarea unor tipuri de uleiuri vegetale a crescut. Prin urmare, acest lucru duce din ce în ce mai mult la un consum mare de omega 6 și o scădere a omega 3.
Ar trebui găsit un echilibru corect, deorece un exces de omega 6:
- crește reacțiile alergice și inflamatorii.
- Promovează riscul de boli cardiovasculare prin modificarea valorilor tensiunii arteriale.
- Inhibă formarea omega 3, deoarece se utilizează aceeași enzimă și, prin urmare, se creează competiție.
Cu toate acestea, chiar și lipsa de omega 6 are consecințe grave:
- duce la anemie
- întârzie vindecarea rănilor
- favorizează tulburările gastrointestinale precum diareea
- crește riscul de infecții
- provoacă întârzierea creșterii.
În mod similar, în condiții de deficiență de omega 3, apar următoarele:
- tulburări de vedere
- modificări cognitive
- leziuni ale pielii
- întârzieri de creștere.
De aici este ușor de dedus cum ar trebui să încercăm să introducem alimente echilibrate în alimentație , încercând să protejăm organismul de boli și contraindicații.
Urmărirea dietei mediteraneene ar putea ajuta la menținerea acestor valori sub control, precum și la garantarea multor alte beneficii pentru bunăstarea noastră.
Suplimente de acizi grași esențiali
Suplimentele de acizi grași esențiali, cum ar fi omega-3 și omega-6, pot fi recomandate în anumite situații în care aportul alimentar al acestor nutrienți poate fi insuficient. Dintre cazurile în care aportul de suplimente de acizi grași esențiali ar putea fi adecvat, găsim:
- O dietă săracă în acizi grași esențiali: mai ales în cazul unor diete deosebit de restrictive, cum ar fi unele diete vegetariene sau vegane, sau care nu includ consumul de pește, care este o sursă comună de acizi grași omega-3.
- Tulburări de absorbție : Anumite afecțiuni medicale pot afecta absorbția nutrienților în organism , inclusiv acizii grași esențiali. În astfel de cazuri, suplimentele pot fi sfătuite pentru a vă asigura că primiți cantități adecvate de acizi grași esențiali.
- Suport cardiovascular : acizii grași Omega-3, în special, sunt asociați cu beneficii pentru sănătatea cardiovasculară. Suplimentele cu omega-3 pot fi recomandate persoanelor care au un risc crescut de boli cardiovasculare sau care au afecțiuni precum hipertensiune arterială sau hipertrigliceridemie.
- Inflamația și sănătatea articulațiilor: acizii grași Omega-3 pot avea proprietăți antiinflamatorii și pot fi de ajutor în reducerea inflamației din organism. Prin urmare, suplimentele de omega-3 pot fi recomandate persoanelor cu afecțiuni inflamatorii, cum ar fi artrita reumatoidă.
Vă reamintim că, înainte de a începe să luați suplimente de acizi grași esențiali, este indicat să consultați un specialist în sănătate sau un medic. Aceștia vă pot evalua situația individuală, vă pot oferi sfaturi personalizate și vă pot sfătui cu privire la doza corectă de suplimente.
0 Comments