Top 15 alimente bogate în calciu

Aflați totul despre calciu, un mineral esențial pentru sănătatea oaselor și pentru echilibrul multor funcții ale corpului uman. Este un mineral important nu doar pentru prevenirea patologiilor grave care afectează în principal femeile precum osteoporoza, ci și pentru a asigura funcționarea corectă a multiplelor funcții vitale.

O deficiență sau un exces al acestui mineral, în funcție de întinderea acestuia, poate provoca de fapt multiple probleme de sănătate, chiar și grave. Afla, apoi, totul despre calciu, cum este absorbit de organismul uman, cauzele si simptomele carentei sau excesului acestuia si toate alimentele care ajuta la mentinerea unui aport corect al acestuia in alimentatia zilnica.

Care este principala sursă de calciu

Omul ia acest mineral fundamental aproape exclusiv prin alimente. Asadar, o alimentatie sanatoasa si corecta este un factor fundamental in garantarea unui aport corect si limitarea eventualelor mici carente.

Alimente bogate în calciu

Brânzeturi bogate în calciu

Toate produsele lactate cum ar fi iaurtul și brânza, sunt surse importante de calciu. În special, din acest punct de vedere, trebuie considerat că nu toate brânzeturile sunt la fel. Unele sunt mult mai bogate în calciu decât altele. Avand in vedere o portie de 52 g, cheddar contine 378 mg, brânza Brie 96 mg, crema de branza 42 mg, ricotta 36 mg. Printre cele mai bogate sunt:

brânzeturi învechite (Grana Padano, Pecorino, Parmezan)
brânzeturi proaspete (mozzarela, brânză dulce, etc)
lapte de vaca
iaurt

Alte alimente bogate în calciu

Există mai multe alimente care sunt bogate în el, iată-le în ordine descrescătoare:
Ou. Conțin o cantitate bună, concentrată mai ales în gălbenuș, împreună cu alte minerale și vitamine importante.
Pește, în special conserve de pește (cu oase)
Băuturi din soia îmbogățite cu calciu
Seminte oleaginoase (floarea soarelui, susan)

Alimente bogate în calciu, dar fără colesterol

Dacă suferiți de colesterol ridicat și, în consecință, trebuie să eliminați multe brânzeturi din alimentație și să limitați ouăle, puteți opta pentru alte alimente bogate în calciu, dar fără grăsimi.

Leguminoase. Leguminoasele sunt alte surse alimentare importante de calciu, în special soia, năutul și fasolea sunt bogate în calciu.
Nuci. Atât fructele proaspete, cât și cele uscate sunt deosebit de bogate în calciu. Dintre fructele proaspete se remarca portocalele, zmeura si afinele in timp ce printre fructele uscate se numara migdalele, alunele si nucile.
Legume de culoare verde. Cea mai mare concentrație de calciu din legume se găsește în broccoli, fenicul, rucola, spanac și nap, patrunjel
Fructe de culoare roșie precum coacăze negre, portocale, coacăze roșii, mure.
Ierburi. Ierburi precum rozmarinul, salvia, busuiocul, pătrunjel

De asemenea, calciul din fructe și fructele uscate ajută la îndeplinirea cerinței. Poți mânca:

Migdale
Smochine uscate
Stafide
Portocale
Fistic
Nuci
Nuci braziliene

Unele seminte, cereale si ierburi aromatice sunt deosebit de bogate in calciu pentru oase si in plus imbogatesc multe retete. Sunt, de asemenea, alimente bogate în calciu și fără colesterol, sau mai degrabă mențin nivelul celui bun ridicat și scad colesterolul rău:

Susan
Salvie
Scorţişoară
Rozmarin
Păpădie
Busuioc
Maghiran
Origan
Pătrunjel
Mentă
Cacao
Hrişcă

Carnea și peștele nu lipsesc dintr-o dietă bogată în calciu. Aceste feluri de mâncare conțin și proteine importante care trebuie introduse zilnic pentru o dietă sănătoasă și echilibrată împreună cu alte săruri precum magneziul. Printre alimentele bogate în calciu și magneziu, găsim apoi:

Moluște comestibile
Stridii
Sardine
Macrou
Hamsii
Calmar
Caracatiță
Creveti
Ouă de găină

Cu siguranță, chiar și cei care urmează o dietă fără carne și pește pot profita de prezența acestui mineral, nu doar prin fructe și legume bogate în calciu, ci și cu alte alimente vegane bogate în calciu și produse lactate de origine vegetală . De exemplu, viitoarelor mamici care sunt vegane se recomanda consumul de alimente bogate in calciu in timpul sarcinii, precum cele bazate pe:

Tofu
Soia
Lapte de migdale

Rețete pentru a suplimenta calciul în dietă

O dietă bogată în calciu nu este atât de greu de urmat. Iată câteva idei culinare simple pentru a integra calciul în dieta ta de zi cu zi.

Mic dejun: biscuiti cu lapte si cereale sau un iaurt cu o mana de fructe uscate.
Gustare la mijlocul dimineții: un fruct la alegere sau un suc de legume și fructe proaspete.
Pranz: o masa bogata in proteine, cu păstăi edamame, printre alimentele cele mai bogate in calciu vreodata pentru ca are la baza soia. Aceste păstăi se potrivesc bine cu pește (creveți, caracatiță, macrou), carne slabă, ouă și alte legume proaspete. Doar le aburi.
Cina: rețeta pentru o cină bogată în calciu ar putea consta dintr-o bună scoici și creveți. Sau, dacă preferați ceva mai puțin solicitant, paste cu parmezan:
Ceai de plante de seara: poti sorbi o infuzie pe baza de cimbru si maghiran pentru a te ajuta sa dormi mai bine. Sau optează pentru ceaiul de salvie perfect de digerat.

Ce este calciul ca mineral

Calciul este un mineral prezent în cantități semnificative în corpul uman, se estimează că reprezintă 1,5%-1,9% din greutatea corporală, și este principalul constituent al oaselor și dinților.

Organismul are nevoie de acest mineral pentru a îndeplini funcții multiple, iar deficiența sau excesul acestuia poate provoca tulburări fizice și cognitive importante.

Care este funcția calciului în corpul uman

Calciul joacă un rol fundamental în asigurarea sănătății oaselor prin păstrarea rolului lor portant și structural și participă la reglarea altor funcții vitale importante.

Prezența corectă a acestui mineral în corpul uman este esențială pentru:

mentine sistemul nervos in echilibru
păstrează capacitatea contractilă a mușchilor
vasodilatația și contracția vaselor de sânge
reglează sinteza unor hormoni importanți, inclusiv insulina

Unde se găsește calciul în corpul uman

Aproape toată rezerva acestui mineral este stocată în oase, sub formă de carbonat de calciu, deși o mică parte poate fi găsită și la nivelul celular al mușchilor și în sânge.

Prezența majorității calciului în oase se explică prin procesul lor continuu de creștere, care este posibil datorită noii depuneri de calciu în țesuturile osoase care sunt reformate.

Cum se absoarbe calciul?

Absorbția calciului poate varia de la persoană la persoană, în funcție de vârstă, etnie (se crede că africanii și asiaticii absorb calciul mai bine decât caucazienii), obiceiurile comportamentale și alimentare (aportul de vitamina D, bor, magneziu și joacă un rol important în absorbția de calciu). calciu), aportul anumitor categorii de medicamente și patologii anterioare.

Copiii, de exemplu, absorb mai mult de jumătate din calciul introdus în organism cu alimente, capacitate care scade odată cu vârsta adultă și este aproape nulă la vârstnici.

Obiceiul de a te expune la lumina soarelui crește nivelul de vitamina D, un micronutrient care favorizează absorbția acestuia, în timp ce aportul prelungit de antibiotice sau laxative poate reduce periculos nivelul acestuia din sânge.

O absorbție limitată a acestui mineral poate fi întâlnită și la persoanele care suferă de boli hepatice sau renale, disfuncție tiroidiană și la cei care au suferit o intervenție chirurgicală pentru îndepărtarea parțială a colonului sau a intestinului.

Care este necesarul de calciu

Cantitatea din acest mineral recomandată unui adult sănătos este de 800 mg, valoare care se poate modifica în funcție de caracteristicile individuale, vârstă și sex.

La femeile aflate în postmenopauză este necesară o cantitate mai mare, care poate proveni din dietă și suplimente, până la 1.200 mg pe zi, cu un supliment de vitamina D de 800 până la 2.000 UI (20-50 µg).

În mod similar, femeile care alăptează și femeile însărcinate au o cerință mai mare, la fel ca și copiii în creștere.

Ce este o deficiență de calciu

În unele momente din viața unei persoane pot apărea deficiențe ale acestei substanțe minerale, care se pot datora unor situații fiziologice particulare, dar și unor comportamente.

Care sunt cauzele deficitului de calciu

O deficiență sau, în orice caz, un nivel prea scăzut de calciu poate fi atribuită:

anumite momente din viață, cum ar fi menopauza
in varsta
alergie sau intoleranță la lactoză
dieta vegetariana, dieta vegana sau dietele prea restrictive
abuz de laxative
aportul prelungit de antibiotice sau medicamente pe bază de cortizon
boli precum anorexia

Deficiența de calciu și tiroida

Deficiența de calciu în corpul uman poate fi, de asemenea, direct atribuită bolilor tiroidiene

Persoanele care au suferit o tiroidectomie, sau o operație care vizează îndepărtarea parțială sau totală a glandei tiroide, pot dezvolta mai ușor o deficiență a acestui element.

Care sunt simptomele deficitului de calciu

Lipsa acestui mineral în timp provoacă o serie de simptome precum:

dureri la nivelul sistemului muscular și osos
crampe
astenie
fragilitate osoasa
osteoporoza
piele uscata
insomnie
tahicardie

Care sunt simptomele lipsei de calciu în oase

O cantitate mică poate favoriza o anumită fragilitate osoasă, care se traduce printr-o predispoziție mai mare la fracturi și, mai ales la femei, la incidența osteoporozei la bătrânețe.

Pentru a preveni această situație, este indicat să luați suplimente pe bază de calciu și vitamina D, un micronutrient care favorizează absorbția intestinală.

Exces de calciu

Pe lângă deficiența de calciu, poate apărea și starea inversă, adică un exces al acestuia care este definit ca hipercalcemie.

Această situație apare atunci când concentrația sa în sânge depășește 10,5 mg/dl .

Cauzele excesului de calciu

Cauzele hipercalcemiei pot fi urmărite din mai mulți factori, cum ar fi:

aportul excesiv de vitamina D
disfuncție tiroidiană, cum ar fi hipertiroidismul
infecții sau procese inflamatorii
supradozaj hormonal
diete de lungă durată bogate în proteine
abuzul de diuretice

Simptome de exces de calciu sau hipercalcemie

Simptomele excesului de acest mineral pot varia în funcție de amploarea acestuia și de condițiile generale de sănătate ale persoanei afectate și printre cele mai frecvente sunt:

constipație
vărsături
hiperaciditate gastrica
astenie
Dureri abdominale
poliurie sau frecvența crescută cu care urinați
tulburări psihologice precum apatia, confuzia, letargia sau depresia

Ce tipuri de calciu există?

Calciul este comercializat sub formă de săruri (carbonat, citrat, malat, lactat, gluconat) care variază foarte mult în conținutul de calciu elementar.

Ca și în cazul tuturor suplimentelor minerale, conținutul este exprimat în miligrame de calciu elementar . Aceste suplimente sunt disponibile comercial în 3 forme diferite:

Sursă naturală (pulbere de oase, coajă de ou, coji de stridii, toate măcinate sau dolomit), este un supliment relativ ieftin, deși cantități mici de plumb par posibile. Ca măsură de precauție, alegeți un supliment de calciu din sursă naturală numai dacă producătorul indică faptul că conținutul de plumb al produsului este sub nivelul acceptabil.
Carbonați de calciu. Aceste suplimente sintetice sau semisintetice sunt cele mai comune și probabil cele mai ieftine.Se crede că pot provoca constipație și balonare și pot fi absorbite mai puțin bine de organism la persoanele cu nivel scăzut de acid din stomac. Absorbția lor este cea mai bună atunci când sunt luate cu puțin timp înainte sau la începutul unei mese, când nivelurile de acid din stomac sunt ridicate. Carbonatul de calciu conține 40% calciu elementar.
Calciu chelat. Aici elementul este legat (chelat) de un acid organic (citrat, citrat malat, lactat, gluconat, aspartat, aminoacid sau orotat). Se pare că sărurile de calciu chelate sunt cu 40% mai absorbabile decât alte săruri de calciu și sunt benefice pentru persoanele cu niveluri scăzute de aciditate gastrică, deoarece absorbția lor nu ar fi afectată de sucurile gastrice. Sunt mai scumpe și mai mari (necesită luarea mai multor comprimate). Citratul de calciu conține aproximativ 20% calciu elementar.