Scăderea colesterolului este imperativul fundamental pentru oricine cu valori ale colesterolului din sânge peste normal, mai ales într-un context de risc cardiovascular (cum ar fi, de exemplu, diabetul).
Cititorilor li se reamintește că valoarea dorită a colesterolului din sânge nu trebuie să depășească 200 mg/dl.
Colesterol mare: Cum să scazi colesterolul
Strategii pentru scăderea colesterolului
Prima și fundamentală abordare corectivă pentru scăderea colesterolului este cea alimentară care trebuie asociată cu regularitatea fizică și cu abandonarea viciilor periculoase și a comportamentelor incorecte, precum fumatul de exemplu.
De fapt, combinând o alimentație sănătoasă și echilibrată cu activitatea fizică regulată, se pot obține rezultate importante în ceea ce privește scăderea colesterolului. În special:
- Reducerea colesterolemiei totale;
- Reducerea așa-numitului colesterol rău (colesterol LDL);
- Creșterea colesterolului bun (colesterol HDL).
Toate acestea conduc, în consecință, la o reducere a riscului cardiovascular.
Stilul de viață sănătos de mai sus (dietă echilibrată + exerciții fizice) este într-un fel tratamentul de primă linie pentru scăderea colesterolului. Dacă acest tratament nu este eficient sau nu este suficient pentru a readuce nivelul colesterolului din sânge la valorile dorite, medicul care tratează pacientul poate considera necesar să recurgă la utilizarea unor medicamente specifice pentru scăderea colesterolului.
Între adoptarea unui stil de viață corect și tratamentul medicamentos, există însă marea lume a suplimentelor alimentare. Unele dintre aceste produse au un mecanism de acțiune și eficacitate similar cu cel al medicamentelor actuale pentru colesterol ridicat.
Colesterol mare: dieta pentru scăderea colesterolului
Dieta pentru scaderea colesterolului
Când vorbim despre o dietă de scădere a colesterolului, vrem să ne referim la o anumită dietă al cărei scop este, tocmai, normalizarea nivelurilor de colesterol atunci când acestea sunt excesiv de mari sau în orice caz peste valorile considerate normale.
Precizăm, totuși, că dieta este capabilă să influențeze valorile colesterolului din sânge doar într-un procent mic (10-20%), întrucât organismul nostru dispune de un mecanism eficient de sinteză hepatică, datorită căruia este posibilă satisfacerea nevoilor proceselor metabolice ale organismul fara a depinde excesiv de cantitatile introduse odata cu alimentatia. De fapt, să ne amintim că, dacă pe de o parte este adevărat că nivelurile ridicate de colesterol sunt periculoase pentru sănătate, pe de altă parte colesterolul este o moleculă prețioasă care îndeplinește funcții importante în organism.
Principii fundamentale
Principiile de bază ale unei diete pentru combaterea colesterolului mare sunt:
- Dietă săracă în grăsimi saturate, hidrogenate și trans (care nu trebuie să furnizeze mai mult de 7% din caloriile zilnice);
- Conținut scăzut de colesterol (<200 mg/zi);
- Conținut ridicat de nutrienți cu efect pozitiv asupra colesterolului:
- Acizi grași benefici:
- polinesaturate esențiale și semiesențiale ;
- Omega 6;
- Omega 3 (nu au un efect semnificativ asupra colesterolului, dar scad riscul cardiovascular);
- polinesaturate esențiale și semiesențiale ;
- omega 9 mononesaturat (acid oleic);
- Fitosteroli și lecitine;
- Antioxidanți.
- Acizi grași benefici:
Alimente recomandate pentru colesterol mărit
| Carne, peste si oua | Carne slaba (pui, iepure, muschi de porc etc.). Pește slab sau gras din mări reci sau pește albastru. Maxim 3 ouă pe săptămână. Consumul de albusuri este permis. |
| Lapte și Derivate | Lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau semi-degresat și iaurt. Brânzeturi ușoare. |
| Cereale și Derivate | Făină integrală mai bună, folosită în rețetele care conțin alimentele din acest tabel. |
| Leguminoase | Toate |
| Uleiuri | Pentru gătit, ulei de măsline extravirgin; pentru prăjit se poate folosi și uleiul de arahide. Pentru dressingul crud se recomandă utilizarea, cel puțin parțial, a uleiurilor din semințe bogate în omega 6 și omega 3 (in, nucă, chia etc.). |
| Legume și fructe Surse de vitamina A și vitamina C | Toata lumea. Cel puțin 50% din totalul consumului brut. |
Metode de gătire recomandate
Acestea au ca scop conservarea moștenirii nutriționale a alimentelor, în special a moleculelor potențial termolabile care pot favoriza metabolismul colesterolului (acizi grași esențiali, vitamine etc.).
Metodele de gătit recomandate includ:
- Negătite, în special pentru fructe și legume; poate fi util să se consume unele porții de pește crud.
- Prin fierbere
- Prin aburire
- La cuptor
- Ocazional, gratar fara a produce reziduuri de ardere.
Alimentele nerecomandate pentru colesterol mărit
| Carne, peste si oua | Carne grasă (burtă, coaste etc.). Pui cu piele. Peștele gras cu conținut scăzut de omega 3. Moluștele bivalve (midii) și crustaceele (creveți, crabi etc.) pot fi consumate ocazional. Nu se recomandă mai mult de 3 ouă pe săptămână gălbenușuri. |
| Lapte și Derivate | Lapte plin de grăsime și iaurt. Brânzeturi din lapte integral. |
| Cereale și Derivate | Rafinat, folosit în rețetele care conțin alimentele din acest tabel. |
| Grăsimi și uleiuri | Unt, margarină, uleiuri folosite de mai multe ori, untură, uleiuri tropicale bogate în grăsimi saturate (cum ar fi uleiul de palmier). |
| Legume și fructe Surse de vitamina A și vitamina C | Cele procesate, de exemplu fructe confiate, gemuri, siropuri etc. |
Metode de gătire care nu se recomandă
- Prăjire;
- Tocană;
- În tigaie, cu flacără excesivă;
- La cuptor, cu căldură excesivă;
- La grătar producând reziduuri de ardere.
5 cele mai bune alimente care luptă împotriva colesterolului
Alimentele care scad colesterolul se împart în 5 grupe; sunt:
- Bogate în fibre alimentare
- Bogate în acizi grași polinesaturați (PUFA) esențiali (AGE) omega 3
- Bogate în PUFA-AGE omega 6
- Bogate în PUFA omega 9
- Adăugarea de steroli și/sau stanoli vegetali.
Grup de alimente cu fibre alimentare
Fibrele permit reducerea absorbției colesterolului alimentar și, de asemenea, reabsorbția acizilor biliari turnați din vezica biliară (care, la rândul lor, sunt bogate în colesterol endogen); în cele din urmă, prin simpla creștere a cantității de fibre alimentare este posibilă reducerea colesterolului total. Cu toate acestea, fermentarea fibrelor intestinale determină eliberarea și absorbția acidului propionic, care acționează asupra producției hepatice endogene de colesterol prin scăderea acestuia.
Alimentele cu fibre alimentare sunt alimente vegetale, prin urmare: legumele, fructele, cerealele (în special cerealele integrale), leguminoasele și ciupercile; componenta fibroasa care are un impact major asupra colesterolemiei este cea „solubila” iar cantitatea zilnica de fibre alimentare introdusa odata cu alimentatia ar trebui sa se ridice la circa 30 g (solubila + insolubila).
Un aliment indicat în special în controlul colesterolului este tărâțele de ovăz; daca se consuma in fiecare zi, fiind bogat atat in fibre solubile (15,4 g la 100 g produs), cat si in acizi grasi polinesaturati (2,8 g la 100 g produs), intervine eficient in reducerea colesterolului LDL. Porția zilnică (eventual înlocuibilă cu ovăz integral) este de aproximativ 40 g, cel mai bine este consumată la micul dejun și însoțită de o cană de lapte de soia.
Grup de alimente cu omega 3
Alimentele bogate în omega 3 îmbunătățesc metabolismul tuturor lipidelor transportate în sânge, de la colesterol (deși efectele specifice au fost confirmate și infirmate de mai multe ori în numeroasele studii în acest sens) până la trigliceride; în plus, contribuie la reducerea riscului cardiovascular și datorită funcției lor antitrombotice antiinflamatorii și hipotensive. Familia omega 3 include:
- Acid alfa linolenic (ALA) sau 18:3-omega 3, conținut în principal în alimente de origine vegetală (soia, in, nucă, kiwi etc. )
- Acid eicosapentaenoic (EPA) 20:5-omega 3, conținut în principal în alimente de origine animală (uleiuri și carne de pește albastru și cele aparținând mărilor reci)
- Acid docosahexanoic (DHA) 22:6-omega 3 (din nou, uleiuri și carne din pește albastru și cele aparținând mărilor reci).
Grup de alimente cu omega 6
Alimentele bogate în omega 6 îmbunătățesc și metabolismul colesterolului endogen; Acizii grași omega 6 au capacitatea de a reduce colesterolul total, dar fără discriminare între LDL și HDL. Familia omega 6 include:
- Acid gamma-linolenic (GLA) sau 18:3-omega 6
- Acid diomo-gamma- linoleic (DGLA) sau 20:3-omega 6
- Acid arahidonic (AA) sau 20:4- omega 6.
Toți acizii grași polinesaturați omega 6 esențiali sunt conținuti în principal în semințe și fructe uscate (nuci, migdale, alune, semințe de floarea soarelui, arahide, fistic, semințe de dovleac etc.), în uleiurile din semințe, în uleiurile de fructe uscate și în leguminoase. Cantitatea dorită de fructe uscate din dietă ar fi de câteva zeci de grame (max 40), totuși, deoarece acestea sunt alimente cu o densitate calorică și lipidică ridicată, este totuși indicat să echilibrezi dieta prin eliminarea altor alimente bogate în grăsimi. (poate saturate) cum ar fi brânzeturile mai asezonate, cârnații etc.
Grup de alimente cu omega 9
Alimentele bogate în omega 9 intervin selectiv asupra colesterolemiei prin reducerea doar a LDL și a trigliceridelor (VLDL), menținând intactă sau chiar creșterea cantității de HDL circulant; Acizii grași omega 9 ( PUFA neesențiali ) sunt conținuți în principal în măsline și ulei de măsline virgin. Din punct de vedere practic, se recomanda a nu depasi 2-3 linguri de ulei de masline virgin pe zi pentru a evita riscul excesului de calorii si procentul de lipide din alimentatie.
Grup de alimente îmbogățite cu steroli și/sau stanoli vegetali
Alimentele bogate în steroli vegetali și stanoli sunt alimente fortificate, deci dietetice. Sterolii și stanolii (cum ar fi lecitina fosfolipidă) leagă colesterolul (de preferință în prezența fibrelor alimentare) și împiedică absorbția intestinală a acestuia; 2 miligrame (mg) pe zi de steroli și/sau stanoli (conținute în aproximativ 2 iaurturi dietetice suplimentare sau două pahare de suc de portocale din aceeași categorie) pot reduce colesterolul LDL cu până la 10% din total, menținând în același timp fracția HDL intactă.
Importanța stilului de viață
Stilul general de viață este capabil să afecteze pozitiv sau negativ nivelul colesterolului din sânge.
Tocmai din modificarea tuturor factorilor care alcătuiesc stilul general de viață (dieta, activitatea fizică, utilizarea și abuzul de substanțe nocive etc.) ia naștere o armă extrem de eficientă, pe care fiecare dintre noi o putem folosi pentru a ne apăra împotriva hipercolesterolemie.
Am vorbit deja din belșug despre dietă; să-i vedem pe ceilalți mai detaliat.
Lasați-vă de tutun pentru a creste colesterolul bun (HDL)
Eliminarea fumatului, dat fiind că compușii toxici care se dezvoltă în timpul arderii sunt capabili, prin ei înșiși, să scadă nivelurile de colesterol bun (HDL).
Suplimente alimentare pentru colesterol mare
Suplimente pentru scăderea colesterolului
Așa cum am menționat, lumea vastă a interactorilor cu alimente pentru a scădea colesterolul se situează între un stil de viață sănătos și aportul de medicamente specifice.
Produsele de acest tip pot fi folosite – după sfatul medicului – atunci când o dietă echilibrată și exercițiile fizice regulate nu sunt suficiente pentru a restabili nivelul optim de colesterol.
Există multe suplimente alimentare care scad colesterolul disponibile în comerț, care pot conține ingrediente diferite. Câteva exemple sunt reprezentate de:
- Omega 3 ;
- Fibre ;
- Drojdie de orez roșu sau monacolin K extras din acesta;
- Chitosan.
Medicamente pentru colesterol mare
Medicamente pentru scăderea colesterolului
În cazul în care îmbunătățirea stilului de viață și/sau suplimentele alimentare nu sunt eficiente în scăderea colesterolului, medicul dumneavoastră poate decide să vă prescrie terapia medicamentoasă. Medicamentele care pot fi utilizate în tratamentul colesterolului prea mare sunt:
- Statine (cum ar fi fluvastatina, rosuvastatina, atorvastatina, lovastatina, pravastatina) ;
- Fibrați (cum ar fi fenofibrat, bezofibrat și gemfibrozil) ;
- Rășini de sechestrare a acizilor biliari (cum ar fi colestiramina);
- Ezetimibeș
Când este periculos colesterolul mărit?
Dar de unde știm dacă am depășit nivelul de gardă? Deoarece colesterolul ridicat în sine nu provoacă niciun simptom, există o singură cale: să faceți analize de sânge, care trebuie să fie mai frecvente pe măsură ce crește vârsta.
Primul clopoțel de alarmă este dat de valorile colesterolului total, care nu trebuie să depășească niciodată 200 mg/dl; între 200 și 239 vorbim de colesterol moderat, o afecțiune cu care se confruntă 37% dintre bărbați și 34% dintre femei. La peste 240 mg/dl vorbim de colesterol ridicat.
Pentru a avea o estimare mai bună a riscului de apariție a complicațiilor cardiovasculare, trebuie totuși să ne uităm și la compoziția acelei valori totale. De fapt, în sânge, colesterolul poate fi legat de două tipuri diferite de proteine, care, respectiv, dau naștere la „ colesterolul rău” (LDL), corelat cu un risc mai mare de a dezvolta boli cardiovasculare, și la „colesterolul bun” (HDL) Primul, LDL, ar trebui să rămână sub 130 mg/dl (valoarea optimă este 100), iar al doilea, HDL, peste 39 la bărbați și peste 45 la femei.
Cea mai bună strategie pentru a evita întâlnirea cu probleme legate de excesul de colesterol este să încerci să previi creșterea valorilor, ceea ce este posibil deoarece stilul de viață joacă, în general, un rol foarte important în apariția hipercolesterolemiei. Evident, este cu atât mai mult motiv să rămânem la obiceiuri alimentare sănătoase când nivelul fatidic de 200 a fost deja depășit.
Care sunt simptomele cu colesterolul ridicat?
Chiar și atunci când colesterolul ridicat nu provoacă efecte evidente, este un simptom al circulației sanguine proaste care, în consecință, produce o încetinire a ratei metabolice bazale.
Cei cu colesterol ridicat se pot simți adesea obosiți, suferă de dureri de cap, crampe, ceață mentală și senzație de senzație în piept
Ce ar trebui să fac pentru a-mi scădea colesterolul?
În cazul colesterolului ridicat, este deci indicat să se consume porții normale de cereale, preferând cerealele integrale și leguminoase, acestea din urmă de cel puțin 2-4 ori pe săptămână.
Dintre cereale se recomandă așadar pâinea integrală, pastele și orezul, dar și spelta, ovăzul și orzul.
Cum să scazi colesterolul într-un timp scurt?
Eliminați prăjirea și produsele industriale.
Elimina zaharurile adaugate.
Limitați grăsimile animale.
Bea lapte degresat.
Nu ratați acizii grași omega-3.
Consumă mai multe fibre solubile, conținute în fructe și legume, leguminoase și cereale integrale.
Ce ceai să bei pentru a scădea colesterolul?
Ceaiul negru eliberează arterele de colesterol și trigliceride.
Bogat în proprietăți benefice, păducelul este un antioxidant natural, ajută inima și circulația, calmează anxietatea, favorizează digestia și favorizează somnul.
De ce apa minerală scade colesterolul?
Dioxidul de carbon ajută la menținerea echilibrului colesterolului LDL, principala cauză a atacurilor de cord.
Consumul unui litru de apă minerală pe zi scade semnificativ nivelul colesterolului din sânge.
Ce fructe nu poți mânca cu colesterol ridicat?
Fructe de evitat: cirese, pere, smochine uscate.
0 Comments