Magneziul este un mineral fundamental pentru sănătatea organismului. Este un antioxidant important care participă la multe dintre reacțiile care apar în celule și, prin urmare, este esențial pentru producerea de energie. Dar nu numai atât: participă la transportul calciului și potasiului prin membranele celulare, fundamental pentru transmiterea impulsurilor nervoase, contracția musculară și bătăile inimii. În plus, magneziul este un mineral necesar pentru construirea proteinelor în interiorul celulelor și, prin urmare, contribuie la menținerea masei musculare.
Cele mai bune forme de magneziu: pe care să alegi?
Subiectul pe care îl vom aborda în acest articol se referă la funcțiile, proprietățile și tot ceea ce privește un mineral de importanță fundamentală pentru organismul nostru, magneziul, punând accent pe care să alegem pentru bunăstarea noastră și care sunt formele de magneziu biodisponibile. De altfel, plecând de la structura chimică, trecând prin diferitele tipuri de magneziu prezente în natură, vom înțelege care sunt principalele modalități de ingerare a acestui mineral pentru a obține beneficiile pe care este capabil să le ofere, datorită multitudinii de funcții pe care le poate oferi.
Cele mai cunoscute tipuri de magneziu
Bisglicinat de magneziu
Bisglicinatul de magneziu se caracterizează printr-o absorbție intestinală superioară și o biodisponibilitate mai mare în comparație cu formele nechelate de magneziu și sărurile anorganice ale mineralului.
În general, luarea unui supliment de bisglicinat de magneziu vă poate ajuta cu:
- oboseală
- stres
- dificultăți de gândire
- iritabilitate
- insomnie
- crampe
- durere de cap
- fragilitate osoasa
- dezechilibre cardiovasculare
S-a demonstrat că 500 mg de bisglicinat de magneziu (corespunzând la aproximativ 100 mg de magneziu) administrat de două ori pe zi este capabil să reducă adezivitatea trombocitelor și să mărească timpul de coagulare al trombinei, chiar mai mult decât Omega 3.
Bisglicinatul de magneziu este una dintre cele mai bune forme în care să luați magneziu și oferă multiple beneficii pentru sănătate:
- permite absorbția intestinală optimă a mineralului
- permite o biodisponibilitate mai mare
- concurează mai puțin cu absorbția altor minerale, cum ar fi calciul
- reduce iritația intestinală, protejând împotriva riscului de diaree osmotică
- legătura cu glicina protejează magneziul de legarea cu fosfații, fitații și taninurile, care reduc absorbția acestuia.
Se asimilează mai repede
Bisglicinatul de magneziu este absorbit direct și mai rapid decât alte săruri de magneziu.
Magneziul pur, înainte de a putea fi absorbit de celulele mucoasei intestinale, trebuie chelat în celulele intestinului subțire. Acest proces crește timpul necesar pentru asimilarea lui.
Bisglicinatul este o formă chelatată care poate fi absorbită direct de celulele intestinale, fără a fi nevoie să se lege de alte proteine. Traseul este deci mai rapid.
În plus, legăturile sale cu glicina îl fac mai stabil atunci când trece prin stomac și duoden.
Este aproape total biodisponibil
Biodisponibilitatea ridicată a bisglicinatului de magneziu rezultă din mai mulți factori.
Datorită solubilității sale ridicate în apă, este aproape complet absorbit și nu rămâne în lumenul intestinal ca alte forme de magneziu.
Datorită acestui fapt, aportul său nu modifică echilibrul intestinal.
Citrat de magneziu
Citratul de magneziu este un preparat pe bază de magneziu, care formează o sare cu acid citric. Este una dintre cele mai frecvent utilizate forme de magneziu datorită absorbției sale ușoare în tractul digestiv.
Unde se găsește? În natură se găsește în citrice, fiind acidul care conferă fructului aroma sa acidă. În industria alimentară este folosit în schimb artificial ca conservant și potențiator de aromă.
Care sunt beneficiile citratului de magneziu?
Se administrează în principal pe cale orală, pentru a compensa o deficiență de magneziu. Este folosit uneori, în doze mai mari, pentru a trata constipația.
De asemenea, este ocazional comercializat ca agent calmant pentru a ajuta la ameliorarea simptomelor asociate cu depresia și anxietatea.
Oxid de magneziu
Oxidul de magneziu un produs de calcinare al magnezitului, apare ca un solid alb inodor la temperatura camerei.
Unde se găsește? Este principalul ingredient activ din laptele de magnezie , un medicament popular fără prescripție medicală. Poate fi vândut sub formă de pudră sau capsule.
Care sunt beneficiile oxidului de magneziu?
Spre deosebire de precedentul, oxidul de magneziu nu este utilizat la subiecții care au o deficiență de magneziu. De fapt, unele studii raportează o absorbție mai mică la nivel intestinal.
Este cel mai frecvent utilizat pentru a oferi ameliorarea tulburărilor digestive, cum ar fi arsuri la stomac sau digestie dificilă.
Unele studii afirmă, de asemenea, cum poate fi util în prevenirea și tratarea migrenelor.
Clorura de magneziu
Clorura de magneziu este un compus anorganic format din magneziu și clor. Are o bună biodisponibilitate, adică cantitatea care este absorbită și utilizată de organism pentru funcțiile sale fiziologice, este mare.
Unde se găsește? Se ia frecvent sub formă de capsule sau tablete, dar uneori este folosit și în produse topice, cum ar fi loțiuni și unguente.
Care sunt beneficiile clorurii de magneziu?
Clorura de magneziu este un supliment multifuncțional excelent, util pentru tratarea deficienței de magneziu, a arsurilor la stomac și a constipației.
Poate fi folosit și pentru a calma și relaxa mușchii.
Lactat de magneziu
Lactatul de magneziu este sarea care se formează atunci când magneziul se leagă de acidul lactic.
Unde se găsește? Folosit artificial ca conservant și agent de aromatizare, este mai puțin popular ca supliment alimentar fără prescripție medicală.
Care sunt beneficiile sale?
Ca aditiv alimentar, este util pentru reglarea acidității alimentelor și băuturilor.
Lactatul de magneziu este printre cele mai ușor absorbite forme de magneziu de către sistemul digestiv. Din acest motiv, se folosește la subiecții care au un deficit deosebit de magneziu sau care nu îl pot tolera cu alte formulări.
Într-un studiu efectuat pe 28 de subiecți cu deficit, care necesitau doze mari de magneziu, a rezultat că administrarea unui comprimat de lactat pe zi a provocat mai puține tulburări digestive decât alte formule.
Taurat de magneziu
Tauratul de magneziu conține aminoacidul taurină. Chiar si pentru acest tip de magneziu efectul laxativ este usor.
Unde se găsește? In suplimente alimentare.
Care sunt beneficiile sale?
Cercetările sugerează că un aport adecvat al acestui supliment ar putea regla zahărul din sânge, menținând un nivel adecvat de zahăr din sânge.
În plus, ajută la menținerea tensiunii arteriale bune.
Un studiu recent efectuat pe animale a evidențiat modul în care tauratul de magneziu poate reduce semnificativ tensiunea arterială la șobolani. Desigur, sunt necesare și mai multe studii umane.
L-treonat de magneziu
Cunoscut și sub denumirea de „magneziu cerebral”, L-treonatul de magneziu este o altă formă de magneziu foarte absorbabilă. Molecula de magneziu este legată de acid treonic, un compus de zahăr derivat din acidul ascorbic (cunoscut și ca vitamina C).
Unde se găstește? In suplimente alimentare.
Care sunt beneficiile sale?
Acest tip de magneziu este adesea folosit pentru a gestiona anumite tulburări ale creierului, cum ar fi depresia sau pierderile de memorie legate de vârstă.
Un studiu efectuat pe animale a evidențiat modul în care treonatul de magneziu ar putea fi cel mai eficient pentru creșterea concentrației de magneziu în celulele creierului.
Glicinat de magneziu
Glicinatul de magneziu este format din magneziu elementar și aminoacidul glicină.
Unde se găsește? Corpul tau foloseste acest aminoacid in construirea proteinelor. De asemenea, se găsește în multe alimente bogate în proteine, cum ar fi pește, carne, produse lactate și leguminoase.
Care sunt beneficiile sale?
Glicinatul de magneziu, de asemenea, printre formele de magneziu cele mai tolerate de tractul digestiv, are proprietăți calmante și este folosit pentru a combate anxietatea, stresul și insomnia.
Glicinatul de magneziu este adesea recomandat ca supliment alimentar pentru a îmbunătăți somnul.
Orotat de magneziu
Orotatul de magneziu include acid orotic, o substanță naturală implicată în biosinteza materialului genetic al celulelor, inclusiv ADN-ul.
Se absoarbe usor si nu are efecte laxative puternice.
Unde se găsește? In suplimente alimentare.
Care sunt beneficiile sale?
Unele studii sugerează că orotatul de magneziu poate promova sănătatea inimii datorită rolului acidului orotic, care este implicat în procesele metabolice de producere a energiei din inimă și țesuturile vaselor de sânge. Din acest motiv este folosit frecvent în rândul sportivilor în competițiile lor.
Un studiu efectuat pe 79 de persoane cu insuficiență cardiacă severă a constatat că acest supliment a fost mult mai eficient în tratarea bolii decât grupul placebo.
Care sunt cele mai eficiente și biodisponibile forme de magneziu?
Suplimentele de magneziu nu sunt toate la fel, motiv pentru care este bine să cunoști particularitățile fiecăruia, pentru a-l alege pe cel mai potrivit pentru nevoile tale. Ceea ce le deosebește este biodisponibilitatea mineralului în sine, adică procentul de substanță găsit în fluxul sanguin în urma proceselor de absorbție. Conform unor studii, gradul de absorbție a magneziului depinde strict de solubilitatea sării în sine: cu cât sarea este mai solubilă, cu atât este mai mare absorbția. Cantitatea de sare care ajunge în sânge și, prin urmare, își poate exercita efectele în organism depinde de viteza de absorbție. Majoritatea produselor de pe piață conțin săruri de magneziu, care este o combinație de magneziu în sine și un alt compus mineral sau organic.
Tocmai aceste combinații sunt cele care conferă mineralului o biodisponibilitate mai mare sau mai mică și deci o absorbție corectă, aspect central și în compoziția suplimentelor pe bază de magneziu. Suplimentele cu o biodisponibilitate mai mare a magneziului ajută la creșterea mai ușor a nivelului de magneziu din organismul nostru și, prin urmare, sunt ideale pentru tratarea unei deficiențe de magneziu.
În general, sărurile organice de magneziu sunt cele mai bine absorbite (pidolat, citrat, bisglicinat), deși oferă cantități mai mici de magneziu elementar. În schimb, sărurile de magneziu legate de compuși anorganici au o biodisponibilitate mai scăzută. Sărurile anorganice oferă o încărcătură mare de magneziu elementar, dar prezintă o biodisponibilitate foarte limitată datorită solubilității lor slabe. Deoarece compușii și sărurile de magneziu sunt adesea luați pentru a crește nivelul acestui mineral în organism pentru a umple orice deficiențe, ar părea logic să se îndrepte către aportul de compuși și săruri cu un conținut mai ridicat de magneziu elementar. Totuși, aspectul fundamental este capacitatea intestinului de a absorbi magneziul, așa că întotdeauna este mai bine să optezi pentru forme organice ale mineralului, care printre altele nu au efecte laxative.
Concluzii: Care este cel mai bun supliment de magneziu?
În concluzie, exemplul magneziului subliniază faptul că în alimentație și suplimentare nu este doar esențial să se analizeze cu atenție macro și micronutrienți care sunt absorbiți, dar este important să se ia în considerare și factorul de biodisponibilitate, adică cantitatea de substanță activă. Acest principiu este, de asemenea, crucial în alegerea magneziului de luat, precum și a dozei optime care vizează satisfacerea nevoilor. Urmărirea unei diete bogate în cereale integrale, leguminoase și legume (în special cele cu frunze verzi) ajută la garantarea cantității recomandate de magneziu și la menținerea rezervelor din acest mineral prețios. Este de la sine înțeles că, dacă un profesionist din domeniul sănătății (cum ar fi un medic sau un biolog nutrițional) detectează o nevoie crescută, este important să se recurgă la suplimente. În general, atunci când nivelurile sanguine de magneziu sunt mai mici decât în mod normal, este indicat să reumpleți mineralul. Când vine vorba de completarea magneziului și de alegerea dintre diferitele tipuri prezente, este esențial să înțelegem și să stabilim care este cea mai bună formă și care răspunde nevoilor individuale ale fiecăruia dintre noi.
Magneziul la masă: importanța unei alimentații echilibrate
În condiții normale, concentrația plasmatică de magneziu variază de la 1,7 la 2,6 mg/dL. Pentru a menține aceste valori constante, aportul zilnic de magneziu este de 420 mg pentru bărbați și 320 mg pentru femei , excluzând perioada de sarcină și alăptare, când aportul trebuie să varieze între 350 și 450 mg.
O alimentatie corecta si echilibrata este capabila sa ofere organismului toti nutrientii necesari. În cazul magneziului, aportul de apă este de asemenea esențial: de fapt, singurul este capabil să asigure aproape 10% din necesarul zilnic. Apele cele mai bogate în magneziu sunt cele definite drept „ape dure” , adică cele care conțin o cantitate de minerale de aproximativ 30 mg/L.
Alimentele cele mai bogate în magneziu sunt nucile, cacao, semințele oleaginoase (de exemplu semințele de dovleac, floarea soarelui, in și soia), fasolea, cerealele și toate legumele verzi (de fapt, magneziul este parte integrantă a clorofilei!). Într-o măsură mai mică, sursele bune de magneziu sunt și fructele (în special piersici, banane și cireșe), carnea, peștele și produsele lactate. Cu toate acestea, aveți grijă când gătiți alimente, chiar dacă sunt de scurtă durată, aceasta reduce semnificativ conținutul de magneziu și, în general, toți cei mai importanți nutrienți. Poți citi si articolul: Ce trebuie sa mananci cand ai lipsa de magneziu. Alimente bogate în magneziu
Conținutul de magneziu în alimente
| Cantitate mare | mg/100g | Medie | mg/100g | Mica | mg/100g |
|---|---|---|---|---|---|
| Tărâţe | 420 | Porumb | 120 | Paste | 57 |
| Ciocolată amară | 292 | Salata | 113 | Piersici | 54 |
| Migdale | 255 | Ciocolata dulce | 107 | Făină albă | 37 |
| Cacao | 192 | Orez brun | 106 | Banană | 31 |
| Arahide | 167 | Smochine uscate | 82 | Vițel | 28 |
| Pâine integrală | 60 | Carne de vită, porc | 25 | ||
| Cireșe | 14 | ||||
| Prune, portocale | 11 | ||||
| Mere, pere | 10 |
0 Comments