Ce sunt carbohidratii: care sunt carbohidratii buni si carbohidratii rai

Carbohidrații – glucide, hidrați de carbon, zaharuri – sunt substanțe chimice organice ternare compuse din carbon, hidrogen și oxigen.

Termenul „carbohidrați” sau „hidratii de carbon” este, în realitate, un termen destul de vag. De fapt, la nivel chimic, aceste elemente ar trebui definite mai bine ca derivați de aldehidă și cetonă ai alcoolilor polihidroxilici.

Ce sunt carbohidrații?

Carbohidrații joacă un rol fundamental în alimentația umană, deoarece reprezintă principala sursă de energie pentru organism. În medie, furnizează 4 kcal pe gram, deși valoarea lor energetică variază de la 3,74 kcal pentru glucoză la 4,2 kcal pentru amidon.

Carbohidrați: buni sau răi?

Carbohidrații primesc adesea un nume, bun sau rău, pe baza caracteristicilor lor chimice și a efectelor asupra sănătății umane.

Carbohidrații „răi”

Rolul băieților răi este de obicei jucat de carbohidrații simpli, așa-numitele zaharuri, care, odată consumate, pot determina creșterea rapidă a glicemiei. În mod obiectiv, consumul excesiv al acestor nutrienți este corelat științific cu patologii precum cariile dentare, obezitatea, excesul de greutate, diabetul, hipertensiunea și cancerul. Cu toate acestea, la fel ca în orice, este întotdeauna cantitatea care o face otravă.

Cantități mici, mai ales la subiectele mai sportive, pot fi folosite cu succes ca sursă de energie musculară sau ca sistem de recuperare musculară după antrenament intens.

Carbohidrații „buni”

Carbohidrații complecși, precum cei găsiți în leguminoase și cereale, sunt în schimb definiți ca carbohidrați buni, deoarece pentru aceeași cantitate de energie produsă, ei evită modificările glicemice neplăcute și efectele secundare consecutive. Și tocmai pe baza vitezei cu care un aliment determină creșterea nivelului zahărului din sânge se pot identifica carbohidrații cu indice glicemic ridicat sau scăzut.

Carbohidrații răi determină o creștere intensă și bruscă a glicemiei după consumul lor (zahăr, pâine albă, făină rafinată, dulciuri etc.), cele din urmă, carbohidrații buni, determină o creștere treptată și progresivă a zahărului din sânge, fără special vârfuri (vezi leguminoase, cereale integrale, făinuri integrale).

Carbohidrați: pe care să alegi?

Am ajuns astfel la întrebarea principală. Ce carbohidrați să alegi? Pe care să le includeți în dieta dumneavoastră?

Fără a fi prea influențați de modurile alimentare, mai degrabă decât de ultimele trucuri comerciale, vom încerca să răspundem la această întrebare cu rigoarea științifică care ne distinge.

În general, pentru a vă păstra sănătatea și a menține greutatea corporală, ar fi esențial să optați pentru consumul de carbohidrați complecși (sau buni). Mai exact, alegerea ar trebui să cadă întotdeauna pe cereale, făinuri integrale și leguminoase, amintindu-ne să combinați consumul acestora cu fibrele provenite din legume.

Carbohidrații furnizați de aceste alimente, pe lângă evitarea modificărilor glicemice neplăcute, oferă energie utilă și disponibilă, menținând în același timp intestinul sănătos. Porțiunea de amidon nedigerabil și porțiunea de fibre, prezente în mod natural în aceste produse, ne vor hrăni bacteriile intestinale, menținându-le sănătoase și active.

În acest context, fructele joacă, de asemenea, un rol deosebit de important.

Clasificarea carbohidraților

Există mai multe moduri de a clasifica carbohidrații; cele mai raspandite sunt:

Disponibilitate: cele care pot fi „folosiți” de om sau „disponibile”; invers, cei care rămân nevătămați în timpul digestiei sunt „indisponibile” și constituie adesea așa-numitele fibre dietetice și/sau factori prebiotici pentru bacteriile fiziologice ale intestinului;
Complexitate structurală: într-o singură moleculă (monozaharide), două molecule (dizaharide), de la trei la zece ( oligozaharide ), peste zece ( polizaharide );
Solubilitatea în apă: în alimentația umană, cele solubile sunt dizaharidele și multe oligozaharide (ex. dextrine ); cu toate acestea, există și polizaharide solubile, chiar indisponibile pentru sistemul digestiv uman, cum ar fi inulina, pectina etc.;

Care sunt cei mai importanți carbohidrați

În dieta umană, cei mai importanți carbohidrați sunt:

Glucoză (monozaharidă, solubilă, disponibilă): este substratul energetic primar. Toate celelalte monozaharide, care urmează să fie utilizate, trebuie convertite în glucoză de către ficat;
Amidonuri și părți ale acestora (di-, oligo- și polizaharide, solubile limitat, disponibile condiționat): acestea sunt rezervele de energie ale multor plante (semințe, tuberculi , fructe). Ele sunt „sursa nutrițională” principală de glucoză în dieta umană. Pentru a le folosi corect, este necesară gătitul;
Glicogen (polizaharid, insolubil, disponibil): aproape absent în alimentația umană, este în schimb polimerul de glucoză cu funcție de rezervă tipic de origine animală; se găsește predominant în mușchi și ficat;
Fructoză (monozaharidă, solubilă, disponibilă): tipică fructelor și legumelor trebuie mai întâi transformată în glucoză; Are caracteristica de a stimula mai puțin insulina decât aceasta din urmă. Cantități mari de fructoză, chiar și la oamenii „normali”, provoacă adesea simptome intestinale;
Lactoză ( dizaharidă compusă din galactoză și glucoză, solubilă, disponibilă): după ce a fost digerată și absorbită, galactoza trebuie transformată în glucoză. La subiecții predispuși, poate genera intoleranță alimentară
Zaharoza (dizaharida compusa din fructoza si glucoza, solubila, disponibila): dupa ce a fost digerata si absorbita, fructoza trebuie transformata in glucoza. Constituie așa-numitul „ zahăr de masă ” și, în dieta occidentală contemporană, este adesea abuzat datorită funcției sale marcant de îndulcire;
Fibre solubile (oligo- și polizaharide, pe bază de glucoză sau fructoză, solubile, nedisponibile): grupăm în acest set molecule care sunt foarte diferite din punct de vedere chimic și provin din materii prime diferite. Unele sunt gingii, altele mucilagii. Ele au în principal o funcție prebiotică, modulantă a absorbției, anti-constipație și sațietoare.

În dietă unde se găsesc carbohidrații?

Sunt substanțe chimice compuse din carbon, hidrogen și oxigen și pot fi definiți ca derivați aldehidici și cetonici ai alcoolilor polihidroxilici. În funcție de complexitatea lor, acestea sunt clasificate în:

Glucoza este puțin prezentă în natură, în afară de cantități foarte mici în fructe și legume;
Fructoza este prezentă abundent ca atare în fructe, legume și miere;
Zaharoza, mai rară, se găsește în unele fructe, legume și miere (tot în trestia de zahăr);
Lactoza este conținută în lapte și derivate care nu sunt fermentate deloc sau nu sunt complet fermentate (smântână, iaurt, brânzeturi proaspete tartinabile, ricotta etc.);
Maltoza provine în principal din fermentarea și gătirea amidonului
Amidonul este conținut mai ales în semințele de cereale, făinurile și derivatele aferente (pâine, paste, orez), în unii tuberculi precum cartofii și în unele fructe precum castanele, fructele de pâine etc. Gătitul alimentelor modifică această structură (proces de gelatinizare), făcându-l digerabil;
Glicogenul, pe de altă parte, este conținut în ficatul și mușchii animalelor proaspăt sacrificate. Conținutul său, însă, este lipsit de semnificație nutrițională, deoarece după moartea animalului se transformă în celulă în acid lactic;
Oligozaharidele care nu sunt disponibile pentru oameni, cum ar fi rafinoza, stahioza și verbascoza, sunt conținute în principal în leguminoase. Producerea de gaze în urma fermentației acestor zaharuri în intestinul gros explică meteorismul provocat mai ales la unii subiecți de consumul de produse leguminoase;
Fibre solubile: așa cum am menționat mai sus, acestea reprezintă o gamă vastă de polimeri nedigerabili de către oameni cu funcții: prebiotic, modulator de absorbție, anti-constipație și sațieantă.

Funcții și rol biologic al carbohidraților

Carbohidrații au în esență o dublă funcție:

plastico-structural;
energie (inclusiv rezerva).

Funcția plastico-structurală a carbohidraților

Anumiți carbohidrați constituie „schele” esențiale ale organismelor vii; exemple clasice sunt celuloza vegetală și chitina ciupercilor și a unor nevertebrate (crustacee, insecte, arahnide etc.).

Funcția energetică (inclusiv rezerva) a carbohidraților

Glucoza și polimerii săi au o funcție energetică foarte importantă, atât pentru organismele vegetale, cât și pentru cele animale. Acestea furnizează 3,75 kilocalorii pe gram ( kcal /g) – sau 4,0, în funcție de sursa bibliografică.

Tocmai din acest motiv, in ambele regnuri exista rezerve ale acelorasi organizate sub forma de polimeri.

Amidonul este cel mai comun polimer de glucoză printre semințe, tuberculi și unele fructe consumate în mod normal în dieta umană.

Glicogenul, pe de altă parte, este rezerva de tip animal – prezent în mușchi, ficat și, într-o măsură mai mică, în rinichi, testicule, grăsime etc.

Câți carbohidrați sunt necesari în dietă?

Corpul uman își obține majoritatea carbohidraților din dietă, dar are și capacitatea de a sintetiza glucoză din alți nutrienți.

Acest proces, care are loc în ficat, se numește neoglucogeneză sau gluconeogeneză. Substraturile de pornire sunt: unii aminoacizi (numiți glucogeni), glicerolul și acidul lactic.

Din acest motiv, în ciuda importanței lor mari, ele nu pot fi considerate nutrienți esențial.

Cu toate acestea, există o nevoie constantă de a menține nivelul zahărului din sânge într-un interval adecvat ( 70-99 mg/dl ; niciodată peste 110 mg/dl) pentru nevoile sistemului nervos central ( SNC ), ale eritrocitelor ( globule roșii ) și alte câteva – țesuturi a căror funcționare și supraviețuire sunt strâns legate de disponibilitatea glucozei.

SNC consumă aproximativ 120 g de glucoză pe zi (g/zi), globulele roșii aproximativ 37 g/zi iar celelalte ( medula suprarenală , testicule, retină etc.) aproximativ 30-40 g/zi. Mușchii, dacă sunt activați în medie, pot necesita 30-40 g/zi de glucoză.

În general, necesarul mediu bazal de glucoză (așa-numitul „ indispensabil ”) corespunde cu aproximativ 180 g/zi

Acestea fiind spuse, aportul total recomandat de carbohidrați este între 45-60% din energia totală; 65% este tolerat în cazul activității motorii frecvente și intense (surse LARN).

O valoare comparabilă poate fi obținută prin estimarea kilogramelor de greutate corporală fiziologică . Prin înmulțirea unui coeficient de 2,0 sau 2,6 cu kilograme, se obține necesarul teoretic de carbohidrați (de exemplu 2,0 sau 2,6 x 78 kg = 156 sau 203 g).

Atenţie! Necesarul de carbohidrați este strâns legat de nivelul de activitate fizică. Un sportiv mediu ocupat sau unul care face activități de forță / culturism consumă aproximativ 4-7 g/kg/zi de carbohidrați. Unii sportivi de elită de anduranță consumă chiar și până la >10 g/kg/zi de carbohidrați.

Marja inferioară ar trebui să fie suficientă pentru a preveni cetoza (indusă de carbohidrați insuficienti), în timp ce marginea superioară asigură o bună funcționare generală în cazul unei activități medii.

Cu toate acestea , consumul de zaharuri simple (mono- și dizaharide, solubile) nu trebuie să depășească 10-12% din totalul caloriilor; această valoare, totuși, este cu greu practicabilă, deoarece este ușor depășită chiar și doar cu aportul de lactoză și fructoză. Mai generos este sfatul de a rămâne < 15% din energia totală .

În principiu, însă, fără a face niciun fel de calcul, poate fi suficient să se încadreze în intervalul de echilibru prin desființarea: zahărului discreționar (cel adăugat de restaurant ) , alimente și băuturi care conțin zahăr (toate deserturile, chiar și cele „facute la acasă”), miere și siropuri (inclusiv cele naturale).