Indicele glicemic măsoară cât de mult poate crește nivelul zahărului din sânge fiecare aliment. Este important să știi care sunt diferitele categorii de alimente pentru a evita creșterea excesivă în greutate sau vârfurile glicemice. În special în carbohidrați, care sunt substanțe de bază pentru bunăstarea noastră psiho-fizică.
Indicele glicemic (IG) indică prin definiție capacitatea carbohidraților din alimente de a crește nivelul zahărului din sânge . Pentru a-l calcula, se face referire la un nivel standard reprezentat de glucoză pură (egal cu 100).
Când vorbim despre zahăr din sânge ne referim la cantitatea de glucoză conținută în sânge. Ca urmare a proceselor de digestie, glicemia induce producerea unui hormon, cunoscut sub numele de insulină. Acesta din urmă este responsabil pentru cauzarea sau nu a procesului care provoacă creșterea în greutate. În prezența unui răspuns ridicat de insulină de la un anumit aliment, șansele de creștere în greutate vor fi mai mari.
De asemenea, cunoașterea IG al diferitelor alimente poate fi de mare ajutor pentru cei cu diabet zaharat, afecțiuni pre-diabetice sau alte sindroame metabolice. În acest fel, va putea face alegeri alimentare conștiente în fiecare zi într-un mod corect, evitând orice vârfuri glicemice riscante.
Alimente cu indice glicemic mic
| Alimente cu indice glicemic scăzut | Index glicemic |
| Condimente, crustacee (diverse), ierburi (diverse) | ±5 |
| Dovlecel, avocado, tofu, ghimbir, soia, spanac, salota, telina, ridichi, coacaze negre, rubarba, praz, nuci de pin, fistic , ardei , pesto alla genovese , masline , ardei iute , nuci , migdale , salada de alune (diverse) , andive , muguri, ciuperci de câmp , fenicul , tegolini , făină de roșcove , bruscă, tărâțe (diverse), ceapă , varză murată , castraveți, castraveți murați, varză de Bruxelles , varză , conopidă , broccoli, sparanghel , arahide , castrave , cireșe de iarnă sirop | ±15 |
| Suc de lamaie (natural), iaurt de soia , sos de soia de gatit, sos tamari (natural), ratatouille sau caponata , vinete , muguri de bambus , fructoza granulata, inima de palmier , ciocolata neagra (>85%), anghinare , cirese din Antile , cacao amaruie , agrișe sau kiwi , iaurt degresat | ±20 |
| Semințe de dovleac , coacăze, piure de nuci întregi , piure de migdale întregi , mazăre , pastă de arahide , orz perlat , mure, linte verde, zmeură , hummus , căpșuni , făină de soia , fasole , fasole mung ( soia ), ciocolată neagră (70%) ), cireșe | ±25 |
| Vermicelli de soia, saxifrica, napi , grapefruit , roșii , pere , dulceață fără zahăr , mandarine /clementine , linte galbene, linte, lapte degresat, lapte praf integral , lapte de ovăz, lapte de soia , lapte de migdale , fructe ale pasiunii , fructe confiate , brânză ricotta , năut, morcovi (cruzi), sfeclă roșie crudă, usturoi , caise | ±30 |
| Iaurt de soia aromatizat , fibră Wasa TM , vermicelli de grâu dur , suc de roșii , muștar , țelină , piure de roșii , orez sălbatic , quinoa , piure de migdale albe, prune uscate , roșii uscate , mazăre proaspătă , nectarine , piersici, pâine cu mere, mere deshidratate , , mere compot , rodie , mar – scortisoara , gutui , porumb ancestral,seminte de in , susan , mac , drojdie de bere , drojdie uscata , seminte de floarea soarelui , inghetata cu fructoza , smochine , faina de naut , falafel , fasole rosie, fasole neagra, fasole borlotti , conserve de naut, cannelli a cassoulet | ±35 |
Calculul indicelui glicemic
Nu toți carbohidrații , pentru aceeași cantitate consumată, provoacă același răspuns glicemic . Datorită indicelui glicemiei putem evalua capacitatea unui carbohidrat de a elibera o anumită cantitate de glucoză în urma proceselor digestive.
Prin urmare, fiecare aliment are un efect diferit asupra creșterii nivelului de zahăr din sânge. Indicele la care se face referire ca standard pentru acest calcul este glucoza pură. În cazul glucozei, acest indice este egal cu 100.
Sarcina glicemica
Un alt concept de introdus când vine vorba de indice este cel al încărcăturii glicemice. Este un parametru obtinut din relatia dintre indicele glicemic al unui anumit aliment si portia medie a acestuia . Pentru a calcula acest parametru, prin urmare, este necesar să se înmulțească IG al alimentului considerat cu cantitatea luată.
În acest fel vă puteți face o idee despre ceea ce consumați evaluând dozele ingerate. Nu trebuie neapărat să evitați complet un aliment cu IG ridicat, dar pur și simplu puteți reduce cantitățile.
Indicele glicemic scăzut
Nu toți carbohidrații se comportă la fel. Unele eliberează glucoză lent, în timp ce altele sunt ușor absorbite, determinând creșterea rapidă a zahărului din sânge. În cazul unui indice scăzut, răspunsul glicemic în urma aportului respectivului aliment va fi redus sau irelevant.
Lintea, de exemplu , nu duce la o creștere specială a nivelului de glucoză din sânge. Cu toate acestea, acest lucru nu se întâmplă dacă consumăm un aliment precum cartofii . In orice caz este bine sa tinem cont de faptul ca alti factori pot influenta acest calcul. În special, gradul de coacere al unui fruct, varietatea unei cereale sau tratamentul termic al unui anumit aliment sunt elemente de luat în considerare.
Indicele glicemic al pastelor
Pastele , ca și pâinea și alte tipuri de cereale, au un indice glicemic mediu – ridicat . Este de fapt compus din zaharuri complexe care se descompun ușor în carbohidrați simpli pentru a fi absorbiți. Dacă sunt consumate împreună cu fibre sau alte alimente, absorbția acestora este mai lentă și mai graduală. Prin urmare, făinurile integrale reprezintă un bun compromis deoarece au un IG mai scăzut. Gătitul pastele cu gris din grâu dur influențează și indicele acestora.
Această valoare, de fapt, crește dacă prelungim timpul de gătire al pastelor. Gătitul al dente, pe de altă parte, este recomandat pentru a menține IG scăzut. Combinarea condimentelor bogate în fibre, cum ar fi legumele și leguminoasele, este o altă strategie excelentă pentru consumul de paste, reducând în același timp vârfurile glicemice.
Indicele glicemic al orezului
IG al orezului depinde de varietatea acestuia și de tipul de gătit. Soiurile cu cel mai mare continut de fibre sunt cele cu cel mai mic IG. Acesta este cazul soiurilor de orez venere , orez roșu și cereale integrale. Orezul alb fiert clasic tinde să ducă la o creștere a glicemiei. Pe de altă parte, răspunsul glicemic este mai scăzut la prepararea unui risotto .
Indicele glicemic al fructelor
Printre fructele cu cel mai mare indice glicemic găsim pepenele verde, urmat de mango , kiwi , banană și ananas . Un răspuns glicemic mai scăzut, pe de altă parte, este produs de consumul de fructe precum avocado , piersici , smochine , mere și pere . Chiar si la acestea, insa, este necesar sa se tina cont de varietatea fructelor si mai ales de gradul lor de coacere. Un fruct copt tinde să fie asociat cu o valoare mai mare a indicelui său.
Cu toate acestea, fibra conținută în fructe vă permite să creșteți timpul necesar pentru absorbția zaharurilor conținute în el.
0 Comments