Proteinele sunt alcătuite din 20 de aminoacizi, dintre care opt sunt esențiali (+1 pentru copii), ceea ce înseamnă că organismul este incapabil să-i producă singur și de aceea este necesar să le introduci cu o alimentație echilibrată și sănătoasă. Este bine să cunoașteți lista cu alimente bogate în proteine pentru a vă fi mai ușor să le includeți in dieta dvs.
Cantitatea de proteine care trebuie luată zilnic depinde de o varietate de factori, inclusiv vârsta, sexul (sau mai bine zis, masa musculară), activitatea fizică și orice afecțiuni fiziologice, parafiziologice sau patologice speciale.
De câte proteine am nevoie pe zi?
Se spune adesea că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei și din motive întemeiate! Necesarul de proteine depinde de greutatea corporală, sex, vârstă și stilul de viață. Pentru un adult mediu activ, se recomandă un aport zilnic de alimente bogate in proteine de 0,9 grame (g) per kilogram de greutate corporală – comparativ cu greutatea normală. [2]
- La o persoană cu greutate normală, aceasta corespunde unui aport de 54-63 g de proteine pe zi. [2]
- Seniorii (65 de ani și peste) au nevoie de 1,1 g de proteine pe kg de greutate corporală, ceea ce corespunde unui aport de proteine de 66-77 g pe zi.
- Femeile însărcinate și care alăptează au nevoie și de mai multe proteine, iar SINU recomandă un aport de 55-81 g de proteine pe zi. [2]
- Sportivii de anduranță și forță ar trebui să consume 1,2 până la 1,7 g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi.
Practic, îți poți acoperi necesarul de proteine consumând alimente cu mai multe proteine.
Cantitatea minima, pentru evitarea carentei, ar fi: 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporala pe zi; maximul depinde de sursa bibliografică consultată și de cazul în cauză – unii culturiști chiar depășesc 3,0 g/kg. Majoritatea sportivilor de anduranță variază de la 1,4 la 1,6, în timp ce sportivii de forță variază de la 2,3 la 2,4.
Numai dieta poate furniza proteine mai mult decât suficiente, chiar dacă urmați o dietă vegetariană sau vegană. Cu toate acestea, alimentele pe bază de plante nu conțin întotdeauna proteine complete sau proteine care au toți cei opt până la nouă aminoacizi esențiali. Așadar, dacă nu se consumă produse de origine animală, este indicat să aduceți la masă o varietate de proteine vegetale pe parcursul zilei pentru a obține toți aminoacizii.
Pentru o sincronizare mai bună a proteinelor zilnice, poate fi util să le consumi și la micul dejun.
Alimente bogate în proteine
Pui și curcan
Piept de pui: 23,09 g de proteine
Puiul este o alegere populară și versatilă. Poate fi copt, prăjit, prăjit, grătar și stropit cu ulei, însoțit de legumele și alimentele preferate bogate în carbohidrați complecși, cum ar fi quinoa sau orez brun. Carnea de pasăre ar putea fi unul dintre cele mai bune alimente atunci când vine vorba de nutriție completă: este bogată în proteine și vitamine B și are un conținut scăzut de grăsimi saturate.
Piept de curcan: 24,60 g proteine
Pieptul de curcan sau carnea măcinată de curcan sunt alte două alimente sănătoase, bogate în proteine și sărace în carbohidrați . Conțin vitamine B și fier hem , o formă de fier care se găsește numai în produsele de origine animală, care este mai bine absorbită de organism.
Somon și Creveți
King Somon (chinook): 20,25 g de proteine
Somonul este probabil unul dintre cele mai bune alimente bogate în proteine datorită acizilor grași omega-3 sănătoși pentru inima. Un aliment care este recomandat să fie consumat de două ori pe săptămână. Somonul este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina D, care este greu de găsit în multe alimente. Ton și somon.
Creveți: 20,31 g de proteine
Creveții sunt un aliment popular, bogat în proteine și sărac în grăsimi. O porție are doar 100 de calorii și 1,4 grame de grăsime, precum și seleniu, vitamina B12 și fosfor. Creveții sunt un aperitiv sănătos (și gustos).
Carne de vită slabă
Carne de vită, muschi tăiat (3 mm grăsime): 22,06 g proteine
Un alt top al topurilor când vine vorba de alimente bogate în proteine și sărace în carbohidrați este carnea de vită. O friptură slabă conține 90% din necesarul zilnic de proteine. De asemenea, este o sursă excelentă de vitamine B și fier.
Cu toate acestea, consumul de carne roșie (cum ar fi carnea de vită) este asociat cu un risc crescut de boli de inimă, cancer și diabet de tip 2. De aceea, experții în nutriție recomandă să vă limitați aportul la o porție gătită pe săptămână. Alegeți bucăți mai slabe de carne pentru a absorbi mai puține grăsimi saturate, tipul de grăsime despre care se crede că contribuie la bolile cronice.
Tofu și Tempeh
Tofu solid preparat, cu sulfat de calciu: 15,78 g de proteine
Tofu provine din boabe de soia și este unul dintre cele mai bune alimente vegane bogate în proteine, deoarece oferă o proteină completă. Doar 1 cană de tofu crud și ferm conține 87% din cantitatea de proteine pe care ar trebui să o consumi într-o zi. Tofu, care poate lua forma și gustul oricărui lucru cu care îl gătiți, oferă, de asemenea, fibre, fier din plante și 132% din aportul zilnic recomandat de calciu .
Tempeh: 18,54 g de proteine
Tempeh provine din boabe de soia fermentate, dar spre deosebire de tofu, tempeh are o aromă de nucă și o textură mestecată. Este adesea folosit ca înlocuitor de carne. La fel ca tofu, tempeh este o sursă excelentă de proteine complete pe bază de plante. De asemenea, oferă fier și potasiu.
Conserve de ton
Din conserva, scurs: 23,6 g proteine
Tonul conservat este un prânz popular, indiferent dacă este amestecat într-o salată sau un sandviș. Tonul este cunoscut pentru nivelurile sale ridicate de mercur, dar soiul „ușor” conservat tinde să aibă niveluri mai scăzute. Conține proteine și acizi grași omega-3 , care susțin sănătatea inimii.
Linte și fasole neagră
Linte fiartă, fiartă: 9,02 g de proteine
Lintea este o mâncare vegetariană excelentă, bogată în proteine. Nu numai că, ele oferă și surse solide de fibre, potasiu, folat și antioxidanți. Consumul de linte în mod regulat contribuie la îmbunătățirea nivelului de colesterol și zahăr din sânge.
Fasole neagră gătită, fiartă: 8,86 g de proteine
A mânca o varietate de fasole (și a le amesteca cu orez) este o modalitate bună de a obține proteinele complete de care corpul tău are nevoie, mai ales dacă nu mănânci carne sau alte produse de origine animală. Fasolea neagră conține fier, calciu, fibre și proteine. O dietă care include în mod regulat mâncăruri pe bază de fasole, linte și leguminoase ajută la reducerea riscului de a dezvolta boli cronice.
Iaurt și ricotta
Iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi: 5,25 g de proteine
Iaurtul este unul dintre cele mai bune alimente bogate în proteine pentru micul dejun datorită conținutului său de calciu, proteine și probiotice. Probioticele sunt bacteriile bune care sunt legate de îmbunătățirea sănătății intestinale și a sistemului imunitar. Când alegeți iaurt, evitați-le pe cele cu zahăr adăugat . În schimb, optează pentru arome simple și adaugă fructe proaspete pentru un plus de fibre.
Ricotta din lapte de vacă: 12,20 g de proteine
Brânza ricotta, mai ales atunci când este amestecată cu fructe bogate în fibre, este o gustare completă și sănătoasă datorită conținutului de grăsimi și proteine. Versiunile fără grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi oferă aceeași cantitate de proteine: 12,5 grame. Brânza de vaci este, de asemenea, o sursă bună de calciu care susține oasele.
Ou
Ouă întregi: 13,00 g de proteine
Ouăle sunt unul dintre cele mai bune alimente bogate în proteine pentru micul dejun. Cea mai mare parte a conținutului de proteine din ouă – două ouă au 24% din necesarul zilnic de proteine - se găsește în albușuri, dar se recomandă și consumul unui gălbenuș, deoarece este o sursă bună de colină, grăsimea care susține creierul.
Lapte de vacă și lapte de soia
Lapte de vacă, degresat: 3,60 g proteine
Laptele este una dintre cele mai bune băuturi proteice. Laptele de vacă conține o gamă largă de alți nutrienți esențiali, inclusiv calciu, potasiu și grăsimi și este adesea îmbogățit cu vitamina D. Împreună, calciul și vitamina D pot ajuta la construirea și menținerea oaselor puternice.
Băutură vegetală înlocuitoare de lapte, soia: 2,90 g proteine
O alegere mereu populară de „lapte” pentru vegetarieni, vegani și persoanele cu intoleranță la lactate, laptele de soia sau băutura pe bază de soia, este unul dintre cei mai buni înlocuitori ai laptelui cu conținut ridicat de proteine și complete. Dacă optați pentru o alternativă pe bază de plante la lapte, alegeți întotdeauna versiunile fortificate pentru a vă asigura că obțineți nutrienți importanți precum calciul și vitamina D.
Unt de arahide
Unt de arahide: 22,60 g de proteine
Alimente îndrăgite de sportivi, untul de arahide este bogat în proteine. Două linguri conțin 7 grame de proteine. Tartina este, de asemenea, bogată în grăsimi nesaturate sănătoase pentru inimă și se potrivește bine cu fulgi de ovăz, pâine prăjită, banane și chiar prăjite în tigaie ca topping. În timp ce alunele nu sunt din punct de vedere tehnic nuci – sunt leguminoase – nucile precum migdalele și caju furnizează și proteine pe bază de plante, în cantități mai mici (12% și, respectiv, 8% din DV).
Distribuiți proteine pe parcursul zilei: care este cel mai bun mod?
După cum am văzut deja, o persoană cu greutate normală are nevoie de aproximativ 0,9 g de proteine per kilogram de greutate corporală. Distribuirea proteinelor pe tot parcursul zilei ne poate ajuta să gestionăm mai bine apetitul și sațietatea, să ne păstrăm masa musculară și osoasă și să îmbunătățim performanța sportivă. Pentru a vă face o idee, am creat o zi obișnuită a unei zile lucrătoare, pe care o puteți folosi ca ghid. Aceasta arată cum proteinele pot fi distribuite pe parcursul zilei, în contextul unei alimentații sănătoase, echilibrate și al exercițiilor fizice.
Mic dejun
Aproximativ 30% din proteinele zilnice trebuie luate în această primă masă. De exemplu, cu un iaurt grecesc împreună cu o porție (30 g) de Fit muesli nu3 și câteva fructe proaspete veți lua aproximativ 20 g de proteine.
Masa de pranz
Se recomandă o cantitate suplimentară de 30% proteine pe zi. La prânz, este mai bine să preferați alimente mai ușoare și mai digerabile precum peștele sau carnea albă însoțite de legume. Un astfel de fel de mâncare conține și aici aproximativ 20 g de proteine.
Gustare
În acest moment al zilei nu trebuie să iei multe proteine, dar aproximativ 10% vor fi suficiente. Prin urmare, este mai bine să alegeți o porție de nuci sau dacă doriți o gustare proteică cu ciocolată, puteti opta pentru o băutură proteică. Astfel vei obține aproximativ 7 g de proteine.
Cină
Și aici, ca și pentru prânz, proteinele ar trebui să fie în jur de 30%. Cum ar fi, de exemplu, o farfurie de paste integrale cu roșii și parmezan conține aproximativ 20 g de proteine.
Top 12: Alimente bogate în proteine
Tabelul de mai jos prezintă date despre cele mai bune alimente bogate în proteine.
| Mâncare ➜ | Conținut de proteine în g/100 g | Calorii din proteine în % |
| Pudră de proteine | 71,8 | 79 |
| Carne uscată | 51 | 82 |
| Faina de migdale | 51 | 56 |
| Unt de arahide | 29.5 | 20 |
| Muschi de vita, fiert | 29.1 | 85 |
| Carne de pasăre, gătită | 28.9 | 90 |
| Somon afumat | 23 | 57 |
| Ou de pui, fiert | 13 | 34 |
| Linte, fiartă | 11.3 | 22 |
| Brânză quark cu conținut scăzut de grăsimi | 10.6 | 71 |
| Tofu | 8.1 | 41 |
| Ciuperci, fierte la abur | 4.5 | 60 |
Surse de proteine vegetale
Chiar și fără multă carne, lapte și brânză, este posibil să mănânci o dietă bogată în proteine. Vegetarienii și veganii în special apreciază gama largă de alimente cu proteine de origine vegetală. Multe proteine vegetale se găsesc în alimente precum leguminoasele, nucile, cerealele și unele legume. Am întocmit o listă de alimente vegane care conțin cantități deosebit de mari de proteine la 100g.
Nuci si seminte
Alimente bogate în proteine includ multe nuci și semințe, cum ar fi semințele de dovleac, arahide, migdale, fistic și caju. Cu toate acestea, deoarece nucile și semințele conțin și grăsimi în plus față de proteine, ar trebui consumată maximum o mână (30-60 g) pe zi.
- Seminte de dovleac (35,6 g)
- Arahide (26,1 g)
- Migdale (25,5 g)
Cereale și făinuri
Pe lângă carbohidrații complecși și fibre, produsele din cereale conțin și o mulțime de proteine. Ovăzul rulat , de exemplu, oferă aproximativ 13 g de proteine la 100 g. În plus, făinile cu nuci , cum ar fi făina de migdale cu 51 g de proteine la 100 g, sunt surse bune de proteine pe bază de plante. Făina de semințe de in este, de asemenea , bogată în proteine și este deosebit de populară în amestecurile proteice de pâine.
- Făină de speltă integrală (15,6 g)
- Ovăz rulat (13,5 g)
Leguminoase și legume
Leguminoasele nu sunt doar surse importante de fibre, ci oferă și o mulțime de proteine. De exemplu, lintea gătită conține până la 11 g de proteine vegetale la 100 g de hrană. Dar mazărea, fasolea și soia sunt, de asemenea, bogate în proteine. In plus, legumele proteice precum spanacul, broccoli, varza de Bruxelles si conopida ofera organismului proteine valoroase. În pădure găsești și legume proteice: chiar și ciupercile porcini și ciupercile champignon sunt alimente bogate în proteine.
- Linte (11,3 g)
- Tofu (8,1 g)
- Naut (7,4 g)
- Ciuperci Champignon (4,5 g)
- Varza de Bruxelles (3,8 g)
- Spanac (3,6 g)
0 Comments