Hormonul fericirii: cum să crești nivelul de serotonină

Auzim adesea despre serotonină, mai ales în legătură cu efectele sale benefice asupra dispoziției și dispoziției. Cu toate acestea, acest hormon este implicat în multe alte funcții ale corpului, iar nivelurile sale influențează foarte mult diferite aspecte ale vieții noastre.

Ce este serotonina

Este un neurotransmitator, cunoscut si sub numele de hormonul bunei dispozitii, care este sintetizat in sistemul nervos central dintr-un aminoacid numit triptofan.

Cele mai mari concentrații se găsesc în trei părți specifice ale corpului: sângele, creierul și mușchii netezi ai intestinului.

Acest hormon este folosit pentru a controla anumite funcții cheie, cum ar fi starea de spirit, apetitul, somnul, dorința sexuală și agresivitatea.

În ceea ce privește odihna, facilitează și stimulează trecerea de la un ciclu de somn la altul și de la o fază la alta.

Serotonina, hormonul fericirii. Poate fi crescută cu dieta?

Un deficit de serotonină poate fi asociat cu depresie, atacuri de panică, insomnie, dureri de cap, hipertensiune arterială, anxietate. De aproape cincizeci de ani, cercetările științifice se întreabă cum să manipuleze sistemul serotoninergic pentru a putea modula starea de spirit și a trata tulburările depresive. Medicamentele, în ciuda faptului că au revoluționat terapia unui rău teribil și răspândit, care este încă tabu și prejudecăți precum depresia, au câteva limitări importante, în primul rând efectele secundare.

Deci, cum putem face pentru a crește serotonina din corpul nostru pentru a ne îmbunătăți starea de bine într-un mod natural? Trebuie să presupunem că sinteza serotoninei are loc pornind de la aminoacidul triptofan: prin urmare, după unii, alimentele bogate în această substanță ar fi suplimente naturale de serotonină.

Găsim triptofan în ouă, lapte și derivatele acestuia, dar și în carne și somon. În ceea ce privește sursele vegetale, triptofanul este prezent în semințele de susan, floarea soarelui și soia. Din nou în alge precum spirulina, cartofi, orez și cereale integrale, nuci, legume cu frunze, banane, cacao și ciocolată neagră, un adevărat generator de bună dispoziție.

Prin urmare, serotonina prezentă în organism ar putea fi crescută prin alimente. În acest sens, însă, trebuie precizat că aportul de triptofan pur crește cu siguranță producția de serotonină, dar după unii acest lucru nu este adevărat în ceea ce privește alimentele care îl conțin, întrucât prezența altor aminoacizi ar împiedica absorbția acestuia. la nivelul creierului. Cercetătorii nu au ajuns încă la o anumită concluzie.

În medicina pe bază de plante există și câteva suplimente cu serotonină care, totuși, pot avea efecte secundare. Nu trebuie uitat că un exces de eliberare de serotonină poate duce la sindrom serotoninergic în anumite afecțiuni: o afecțiune care aduce dureri de cap, tulburări de dispoziție, anxietate, confuzie, dar și frisoane și transpirații, tahicardie, greață, tremor.

Serotonina, hormonul fericirii. Cum să o mărești cu sport și soare

Sportul este o sursă inepuizabilă și naturală de serotonină. A face activitate fizică înseamnă a avea grijă de tine și de sănătatea ta. Corpul nostru va elibera în mod natural serotonina și ne va face să ne simțim mai împliniți și mai fericiți chiar și după exerciții fizice.

Mulți oameni de știință sunt de acord că creșterea răspândirii depresiei în societățile contemporane este legată de creșterea stilului de viață sedentar și de scăderea expunerii la soare tipică societăților din trecut. De fapt, expunerea la lumina soarelui nu trebuie subestimată în producerea hormonului fericirii. Experții Fundației Veronesi explică că este extrem de important în acest sens

„Se pare că este ceasul nostru biologic, a cărui locație a fost identificată în creier, chiar deasupra chiasmei optice, care este joncțiunea celor doi nervi optici. Este o zonă foarte mică, care este extrem de sensibilă la lumină. Când lumina trece prin retină dimineața, declanșează […] producția de serotonină ziua și melatonina noaptea”.

Așa-numita terapie cu lumină a adus rezultate deosebite și la pacienții care suferă de depresie.

Combaterea stresului

Stresul cronic este un factor de risc cunoscut pentru diferite boli și probleme de sănătate: cercetările au arătat că poate fi asociat și cu niveluri scăzute de serotonina. Prin urmare, pentru a crește nivelul acestei substanțe în sânge, este important să încercați să reduceți stresul.

Există câteva metode eficiente în acest scop, cum ar fi yoga, jurnalul, respirația profundă, mersul conștient, aromaterapia, psihoterapia.

De asemenea, este util să încerci să introduci mici pauze de wellness în viața ta, de exemplu, ascultând muzică relaxantă, rostind afirmații pozitive, exersând recunoștința, făcând o baie fierbinte.

Alimente pentru creșterea serotoninei

Alimentele pentru creșterea serotoninei sunt indicate celor care trec printr-un ciclu depresiv sau prin situații stresante. În general, acestea pot fi adăugate în mod regulat în dietă pentru a profita de proprietățile care acționează asupra sănătății emoționale.

1. Turmeric

Renumit pentru proprietățile sale antioxidante și antiinflamatorii, turmericul este un condiment care este inclus în grupul „ antidepresivelor ” naturale.

• Nutrienții săi esențiali susțin procesele care sunt responsabile pentru secretarea hormonilor fericirii, adică atât serotonina, cât și endorfinele. În acest fel, poate ajuta la reducerea simptomelor depresiei, potrivit unui studiu publicat în Critical Reviews in Food Science and Nutrition.
• Aceasta, la rândul său, blochează activitatea enzimei monoaminoxidază , implicată în dezechilibre emoționale.

2. Ton

Datorită compoziției sale nutritive interesante, tonul este una dintre soiurile de pește gras cu cele mai multe beneficii pentru bunăstarea psihică.

• Oferă cantități mari de vitamine din complexul B, necesare pentru reglarea activității sistemului nervos.
• Conține acizi grași omega 3, recunoscuți pentru capacitatea lor de a elimina lipidele nocive și de a reduce inflamația. În plus, există unele dovezi care leagă consumul acestor nutrienți cu reducerea riscului de depresie.
• Mineralele sale esențiale îmbunătățesc producția de serotonină și cresc nivelul de energie în cazurile de depresie.

3. Drojdie de bere

Drojdie de bere Se remarca prin puterea sa calmanta si energica,

• Este o sursă importantă de vitamine B, necesare pentru a întări funcționarea creierului și a sistemului nervos.
• Stimulează producția de serotonină și endorfine , substanțe chimice care produc plăcere și bunăstare.

4. Avocado

Sunt delicioase, versatile și pot fi incluse în orice plan alimentar. În plus, avocado sau avocado conțin nutrienți esențiali importanți care susțin producția de hormoni ai fericirii.

• În primul rând, este o sursă de magneziu și piridoxină, compuși care s- au dovedit a fi necesari pentru producerea optimă a serotoninei.
• În plus, conține acizi grași polinesaturați care cresc nivelul de energie și performanța fizică și mentală.

5. Semințe de floarea soarelui

Semințele de floarea soarelui au calorii ușoare și conțin acizi grași esențiali. Aceste proprietăți, pe lângă puterea lor de sațiere, le-au oferit un loc aparte ca aliment capabil să  crească serotonina.

• Conțin cantități semnificative de magneziu și zinc, minerale care susțin echilibrul hormonilor de bunăstare.
• Acizii săi grași sănătoși îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară și interferează pozitiv cu metabolismul.

6. Banana

Banana este unul dintre cele mai recomandate fructe pentru a avea o dispoziție mai bună.

• Zaharurile sale naturale ajută la creșterea nivelului de energie, ceea ce crește senzația de vitalitate.
• Contribuția sa mare de triptofan, un aminoacid esențial, îl face unul dintre cele mai potrivite alimente pentru producerea corectă a serotoninei.
• Conține vitamine din complexul B și antioxidanți care, odată asimilați, reglează procesele sistemului nervos.

Cum se măsoară

Pentru a evalua nivelurile acestui hormon, cantitatea de 5HIAA (acid 5-hidroxiindoleacetic), un produs de degradare al serotoninei în sine, este măsurată în sânge, urină sau lichid cefalorahidian.

Ce cauzează serotonina scăzută

Aceste numeroase funcții fac ca această substanță să fie foarte importantă pentru toate sistemele corpului uman, iar deficiența ei duce la tulburări de dispoziție și tulburări de alimentație, dificultăți în controlul apetitului, alterarea ciclului somn-veghe.

O scădere poate provoca scăderi mai mult sau mai puțin ușoare ale dispoziției, anxietate, depresie, comportament agresiv și probleme sexuale, cum ar fi ejacularea precoce.

Serotonina și depresia

De asemenea, se crede că acest hormon este implicat în dezvoltarea depresiei. Din acest motiv, medicamentele antidepresive (inhibitorii recaptării serotoninei) sunt folosite pentru a crește nivelurile acesteia în creier.

Nivelurile scăzute favorizează deteriorarea stării de spirit, dar nu la persoanele sănătoase, doar la persoanele depresive tratate cu antidepresive.

Prin urmare, relația directă dintre acest hormon și depresie nu este pe deplin stabilită.

Ce cauzează serotonina ridicată

În schimb, un nivel ridicat poate duce la hipertensiune arterială și bătăi rapide ale inimii, diaree, dureri de cap, transpirație excesivă, tremor și spasme musculare.

Faptul că acest neurotransmițător acționează asupra stării de spirit este evident și de efectele unor medicamente, precum MDMA, care măresc exponențial eliberarea acestuia. Așa că devenim euforici incontrolabil, provocând confuzie și neliniște.

Ce să mănânci pentru a obține serotonină naturală

Dar ce alimente conțin serotonină? Trebuie spus că activitatea fizică regulată și o dietă care favorizează proteinele sunt importante pentru a menține niveluri bune.

De asemenea, sunt recomandate fructele de pădure, cartofii, legumele cu frunze verzi, ciocolata neagră, laptele, dovleacul, toate alimentele care conțin triptofan, mai exact, aminoacidul din care este sintetizat.

Alte remedii naturale care îi cresc nivelul sunt hameiul, gențiana, hypericum și griffonia, o leguminoasă care este folosită pe bază de plante ca ajutor natural pentru a încuraja creșterea acesteia.

Serotonina homeopatică

Totuși, dacă aportul din alimente nu este suficient, se poate interveni prin asumarea unor produse homeopate, foarte utile pentru tulburări ușoare de dispoziție sau stări de anxietate.

Un remediu bun pot fi picăturile homeopate pe bază de L-triptofan, cele mai cunoscute fiind preparate la diluțiile D6 și D30 .