4 alimente de top: sunt asociate cu un risc mai scăzut de mortalitate datorită conținutului de flavonoide

Conform unui studiu, exista 4 alimente sau mai degrabă, un fruct, o leguma si două băuturi care sunt asociate cu un risc mai scăzut de mortalitate.

Potrivit unui studiu american, consumul unor alimente specifice ar reduce riscul de mortalitate, datorită conținutului de flavonoide.

Creșterea aportului unor alimente și băuturi bogate în flavonoide precum afinele, vinul roșu, ardeii și ceaiul poate contribui la scăderea riscului de mortalitate timpurie: aceasta este concluzia la care a ajuns studiul observațional din SUA „Modificarea aportului obișnuit de alimente bogate în flavonoide. și mortalitatea la bărbați și femei din SUA”, publicată în revista americană Bmc Medical Education.

Creșterea consumului de afine, vin roșu, ardei și ceai reduce riscul de mortalitate: studiu

Cercetarea, care include printre autori și Walter Willett, epidemiolog la Școala de Sănătate Publică Harvard TH Chan din Boston, a fost realizată prin monitorizarea a 55.786 de femei cu vârste cuprinse între 30 și 55 de ani și a 29.800 de bărbați cu vârste cuprinse între 40 și 75 de ani fără boli cronice. Am evaluat asocierile dintre riscul de mortalitate și modificarea pe 8 ani a consumului de alimente unice foarte bogate în flavonoide (afine, vin roșu, ardei, ceai, mere, portocale, grepfrut și căpșuni), dar și a unei ponderi a alimentelor care conțin flavonoide măsurată cu un scor numit „flavodiet”.

Conform rezultatelor obținute, pentru alimente specifice precum afinele, vinul roșu și ardeiul gras, s-a observat un risc de mortalitate din toate cauzele cu 5%, 4% și respectiv 9% mai mic cu 3,5 porții pe săptămână (o porție corespunde aproximativ 80 g afine, aproximativ 140 ml vin si 2 rondele de ardei); în timp ce pentru ceai, a fost observat un risc de mortalitate cu 3% mai mic cu 7 porții (aproximativ 240 ml per porție) pe săptămână. Pe de altă parte, efecte la fel de pozitive nu au fost observate cu alte alimente bogate în polifenoli, cum ar fi merele și citricele.

În ceea ce privește scorul „flavodietă” , s-a demonstrat însă că o creștere cu trei porții pe zi a aportului de diverse alimente bogate în flavonoide duce la o reducere a riscului de mortalitate legat de boli cardiovasculare, respiratorii și neurologice egală cu 8 procente.

Ce sunt flavonoidele

Flavonoidele sunt cea mai abundentă și mai studiată clasă de polifenoli, un grup de fitochimice care au efecte biologice importante asupra organismului incluzând o acțiune antioxidantă, o acțiune antiinflamatoare și o acțiune protectoare asupra capilarelor și microcirculației. Deși aproape toate alimentele pe bază de plante conțin flavonoide, unele le conțin în concentrații extraordinar de mari: acestea sunt ceaiul, merele, fructele de pădure, citricele, ciocolata neagră și vinul roșu, acestea din urmă incluse întotdeauna în dieta mediteraneană cu un consum moderat de pahar a zi.

Alimentele bogate în flavonoide includ și fructele, legumele, cacao și băuturile precum vinul și ceaiul.

• Dintre fructe, fructele de pădure (afinele), prunele, cireșele și merele sunt cele mai bogate în flavonoide, în timp ce fructele tropicale sunt sărace.
• Dintre legume, cele mai ridicate niveluri de flavonoide se găsesc în fasole, măsline, ceapă și spanac.

Tabel alimente bogate în flavonoide

Alimente bogate în flavonoide

Am făcut un tabel cu cele topul alimentelor celor mai bogate în flavonoide.

Alimente	Flavonoide totale (mg per 100g) 1a
Băuturi
Ceai Negr	133
Ceai, negru decofeeizat	58
Ceai verde	143
Vin roșu	96
Fructe
Merele	120
Afine	357
Suc de Grapefuit	22
Grapefruit	22
Strugurii	114
Suc de portocale	15
Portocale	43
Pere	40
Stafide	1
Căpșune	175
Ciocolata, Nuci, Soia
Ciocolata neagra	287
Ciocolata cu lapte	167
Arahide	16
Nuci	70
Lapte de soia	10
Tofu din soia	32
Legume
Brocoli	12
Țelină	5
Catel de usturoi	4
Praf de usturoi	8
Ceapă	26
Ardei verde	7
Spanac, crud	11
Dovleac	1
Sos de rosii	1
Roșie	1

Proprietăți și Beneficii

Începând cu anii 1990, a existat un interes din ce în ce mai mare pentru flavonoidele dietetice, datorită contribuției lor probabile la beneficiile dietelor bogate în fructe și legume.

Fiecare subclasă de flavonoide conține multe tipuri de compuși cu activități biologice diferite (și beneficii potențiale pentru sănătate); prin urmare, activitatea și beneficiile unui anumit flavonoid nu pot fi ușor izolate și generalizate.

Cu toate acestea, mai multe alimente bogate în flavonoide, cum ar fi afinele, căpșunile, ceaiul, vinul roșu și cacao, au demonstrat beneficii importante pentru sănătate.

CEAI ȘI CAFEA

În general, atât consumatorii de cafea, cât și cei care beau ceai au un risc cu 20-30% mai mic de moarte prematură decât cei care nu beau.

Conform unei analize a 7 studii pe un total de 286.701 de indivizi, băutorii de ceai (negru, verde) au un risc cu 18% mai mic de diabet.

VIN ROȘU

Consumatorii moderați de vin au un risc mai mic de a muri din cauza bolilor de inimă decât cei care nu consumă sau consumă bere și alte băuturi alcoolice.

CACAO ȘI CIOCOLATĂ NEAGRĂ

Consumul regulat de ciocolată extra neagră reduce riscul de deces din cauza bolilor de inimă cu până la 50%. De asemenea, este asociat cu o tensiune arterială scăzută, o sensibilitate mai bună la insulină și un risc redus de a muri din orice cauză.

AFINE

În cel puțin 6 studii clinice care au implicat un total de peste 400 de persoane cu risc de boli de inimă, fructele de afine (65-300 de grame pe zi) și antocianinele lor au redus trigliceridele din sânge și colesterolul total și LDL, în timp ce cresc HDL.

CĂPȘUNE

Un studiu observațional pe peste 93.000 de femei a constatat că cele care au mâncat mai mult de 3 porții de căpșuni și afine pe săptămână aveau un risc cu 34% mai mic de atac de cord.

Căpșunile pot reduce o serie de factori de risc pentru bolile de inimă, inclusiv colesterolul din sânge, trigliceridele și stresul oxidativ.

EXTRACT DIN SEMINTE DE STRUGURI

Două meta-analize a 25 de studii clinice (1.200 de pacienți în total) au concluzionat că extractul din semințe de struguri poate scădea tensiunea arterială. Efectul a fost cel mai puternic la participanții mai tineri, pacienții obezi și cei cu tulburări metabolice.

Într-o serie de studii clinice mici (130 de persoane în total), extractul de semințe de struguri a scăzut riscul de boli de inimă prin reducerea stresului oxidativ și a inflamației. De asemenea, a prevenit oxidarea LDL („colesterolul rău”) în vasele de sânge.

Sănătatea creierului

Dovezi limitate sugerează că anumite alimente bogate în flavonoide sau flavonoide pot îmbunătăți funcția cognitivă.

Într-un studiu care a implicat 2.800 de participanți cu vârsta de 50 de ani și mai mult, s-a observat că persoanele care consumau cantități mai mici de alimente bogate în flavonoide aveau șanse de două până la patru ori mai mari de a dezvolta boala Alzheimer și demența asociată pe o perioadă de 20 de ani.

Într-un alt studiu, cercetătorii au afirmat că consumul de flavonoide ar putea ajuta la combaterea progresiei bolii Alzheimer.

Analiza transversală a datelor a 2.031 de participanți (cu vârste cuprinse între 70 și 74 de ani) la Studiul de Sănătate Hordaland din Norvegia a indicat că consumatorii de ciocolată, ceai și vin au o funcție cognitivă globală mai bună decât neconsumatorii.

Un studiu de cohortă prospectiv pe 1.367 de bărbați și femei franceze în vârstă (cu vârsta ≥65 de ani; fără demență la momentul inițial) a constatat că cei cu cel mai mic aport de flavonoide (<11,5 mg/zi) au avut un risc cu 50% mai mare de a dezvolta demență în următorii cinci ani decât cei cu cele mai mari aporturi.

Un studiu arată că consumul de suc de struguri, care este în mod natural bogat în flavonoide, a ajutat la creșterea semnificativă a memoriei la adulții în vârstă cu deficiențe mintale ușoare în doar 12 săptămâni.